Ușor de exerciții pentru artrită genunchi

Cum exercițiul ajută la artrită la genunchi

Artrita afectează milioane de oameni din întreaga lume. Două dintre cele mai comune tipuri sunt osteoartrita (OA) și artrita reumatoidă (RA). Ambele tipuri duc adesea la dureri de genunchi.

Exercitarea unui genunchi arthritic poate părea contraintuitivă, dar exercițiile fizice regulate pot diminua efectiv durerea artritei și alte simptome, cum ar fi rigiditatea și umflarea.

Există mai multe motive pentru a vă exercita cu artrită de genunchi. De exemplu:

• Exercitiul mentine intreaga gama de miscare a articulatiei.
• Exercitarea întărește mușchii care susțin articulația.
• Muschii puternici ajută socul să absoarbă șocul.

Exercițiul nu trebuie să fie greu de a fi benefic. De fapt, exercițiile blânde, cu impact redus sunt cele mai bune pentru artrită genunchiară. Ele diminuează stresul asupra articulației, deoarece sporesc flexibilitatea și rezistența. Aflați mai multe despre osteoartrită aici.

Exercitarea la domiciliu sau la locul de muncă

Cele mai bune exerciții pentru genunchi pot fi cele pe care le puteți face acasă sau chiar în timpul unei pauze la birou. Sunt ușor, eficient și convenabil și nu necesită niciun echipament special. Faceți-le încet și creșteți treptat numărul de repetări, pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici.

După aceea, asigurați-vă că faceți câteva exerciții de întindere blândă pentru a preveni înăsprirea mușchilor. Luați în considerare exercitarea genunchiului dvs. în fiecare zi pentru a oferi muschi dureroase o odihnă.

Creșterea picioarelor (minciuna)

1. Stați pe spate pe podea sau pe pat, cu brațele în lateral, cu degetele în picioare.
2. Păstrați-vă piciorul drept în timp ce strângeți mușchii picioarelor și ridicați lent câteva centimetri.
3. Strângeți-vă muschii stomacului pentru a vă împinge partea inferioară în jos.
4. Țineți și numărați la 5, apoi micșorați piciorul cât mai încet posibil.
5. Repetați, apoi treceți la celălalt picior.

Sfat pentru exerciții: Începeți cu un set de patru pentru fiecare picior.

De ce funcționează: Acest exercițiu consolidează cvadricepsul, care sunt mușchii mari de pe coastele coapsei care se atașează articulațiilor genunchiului.

Hamstring stretch (minciuna)

1. Lie pe podea sau în pat cu ambele picioare îndoite.
2. Ridicați încet un picior, încă îndoit, și aduceți genunchiul înapoi spre piept.
3. Legați mâinile în spatele coapsei, nu în genunchi, și îndreptați piciorul.
4. Trageți piciorul drept înapoi spre cap până când simțiți întinderea.
5. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi îndoiți încet genunchiul și coborâți piciorul înapoi la podea.

Sfat pentru exerciții: Efectuați întinderea 1 pe fiecare picior.

De ce funcționează: Acest exercițiu vă întinde și întărește hamstrings, care sunt mușchii de pe spatele coapselor care se atașează la genunchi.

Half-ghemuit

1. Stați cu picioarele la umăr și distanța dintre ele și întindeți brațele în fața dvs.
2. Îndoiți încet genunchii până când vă aflați într-o poziție semi-așezată. Țineți-vă pe un scaun pentru echilibru, dacă este necesar.
3. Țineți spatele drept și ridicați pieptul - nu vă lăsați în față.
4. Cu picioarele plat pe podea, țineți poziția timp de 5 secunde, apoi încetați să vă întoarceți înapoi.

În timpul acestui exercițiu nu ar trebui să existe durere.

Sfat pentru exerciții: Realizați 10 repetări și lucrați treptat până la trei seturi de 10.

De ce funcționează: Acest exercițiu consolidează mușchii de pe fronturile și spatele coapsei, alături de gluteus.

Înclinare cu un picior

1. Așezați-vă între două scaune și țineți-le la balans.
2. Ridicați un picior de aproximativ 12 inci și țineți-l în fața dvs.
3. Încet, păstrați-vă spatele drept, îndoiți celălalt picior și coborâți-vă corpul cîțiva centimetri, ca și cum ați fi pe un scaun. Nu traversați piciorul ridicat în fața piciorului îndoit.
4. Țineți apăsat timp de 5 secunde și îndreptați-o înapoi.
5. Repetați și comutați picioarele.

Sfat pentru exerciții: Începeți cu un set de patru picioare pentru ambele picioare și lucrați încet până la trei seturi.

De ce funcționează: Acest exercițiu consolidează mușchii de pe fronturi și spatele coapsei, precum și fesele.

Extensia piciorului

1. Așezați-vă pe podea, cu ambele picioare afară dreaptă. Stabilizați-vă cu mâinile de pe ambele părți ale șoldurilor și păstrați-vă spatele drept.
2. Îndoiți încet un genunchi până se simte întins, dar nu până când devine dureros.
3. Țineți piciorul în această poziție timp de 5 secunde, apoi îndreptați încet piciorul dvs. cât mai departe, ținând din nou 5 secunde.

Sfat pentru exerciții: Repetați și schimbați picioarele ori de câte ori începeți să vă obosiți, de 10 ori.

De ce funcționează: Acest exercițiu consolidează și cvadricepsul.

Ce alte tipuri de exerciții de genunchi funcționează cel mai bine?

Plimbarea este o formă excelentă de exerciții fizice. Este un impact redus, și pentru că este un exercițiu care poartă greutatea, ajută la întărirea mușchilor și la construirea osului. Purtați pantofi buni, rezistenți. Începeți încet și creșteți treptat ritmul și distanța pentru rezultate optime.

Exercițiile de apă sau mersul pe jos în capătul superficial al unei piscine sunt, de asemenea, excelente pentru puterea musculară și flexibilitatea genunchiului. Deoarece corpul plutește în apă, reduce impactul aproape de zero, deoarece vă face să lucrați mai greu să vă mișcați. Căutați cursuri de exerciții fizice prin intermediul Fundației locale de artrită, al unui centru de recreere din comunitate sau al unei săli de sport. Aflați mai multe despre exercițiile de apă pentru ameliorarea artritei.

Înainte și după exercițiu

Dacă puteți, puneți un pachet de căldură umedă pe genunchiul artritic timp de 20 de minute înainte de a începe să faceți exerciții. Căldura este liniștitoare și, de asemenea, aduce sângele la suprafață, scade rigiditatea și, uneori, ameliorează durerea. Dacă luați medicamente pentru durere, încercați să le luați aproximativ 45 de minute înainte de a vă exercita controlul durerii în timpul antrenamentului.

După exerciții, puneți un pachet de gheață pe genunchiul dureros timp de 10 până la 15 minute. Acest lucru va ajuta la reducerea oricărei umflături cauzate de exerciții fizice. De asemenea, va ajuta la calmarea și ameliorarea durerii.

Magazin pentru pachete de căldură umedă.

Dar dacă doare?

Disconfort ușor în timpul exercițiilor fizice este normal.Deci, este puțin dureros în ziua după exercițiu. Dar dacă suferiți de durere severă, umflare sau rigiditate, opriți exercitarea articulației afectate și consultați-vă medicul.

Potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), persoanele cu artrita genunchiului ar trebui sa faca un exercitiu moderat de cel putin 30 de minute pe zi, cinci zile pe saptamana. Puteți chiar să o descompuneți în trei sesiuni de câte 10 minute în fiecare zi, lucru care funcționează la fel de bine. Trebuie să experimentați o mobilitate mai bună și mai puțină durere în decurs de patru până la șase săptămâni.

Linia de sănătate și partenerii noștri pot primi o parte din venituri dacă efectuați o achiziție folosind un link de mai sus.

Priveste filmarea: Artroza, boala fara leac? Iata un tratament care ar putea infirma acest mit! (Iulie 2024).