De ce glezna se întinde materie
Senzație de durere? O întindere bună poate fi exact ceea ce a ordonat medicul. Dacă vă ocupați de rigiditatea sau durerea gleznei, există multe întinderi care vă pot ajuta. Luând în fiecare zi timp pentru a lucra la puterea și flexibilitatea dvs. vă pot ușura disconfortul și puteți îmbunătăți domeniul de mișcare.
Dacă sunteți rănit, veți dori să consultați medicul înainte de a începe ceva nou. Odihna poate fi cea mai bună, sau pot exista instrucțiuni specifice pe care ar trebui să le urmați până când sunteți pe cale de a repara.
Înainte de a începe, asigurați-vă că vă încălziți. Încercați 5 până la 10 minute de exerciții de impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau călărirea unei biciclete de interior.
De asemenea, ar trebui să acordați atenție oricăror dureri pe care le experimentați în timpul întinderii. În timp ce vă puteți simți dureros din când în când, durerea reală este ceva ce ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră.
1. Cercurile gleznei
Gleznele cercurilor ajută cu o gamă de mișcări. Puteți face cercuri de gleznă din poziția așezată sau așezată:
- Începeți prin a vă întoarce ușor glezna în cercuri spre stânga, apoi la dreapta.
- Puteți găsi chiar mai ușor să încercați să desenați alfabetul în aer cu piciorul. Conduceți cu degetul mare.
- Păstrați mișcările mici și concentrați-vă numai pe utilizarea piciorului și a gleznei, nu asupra întregului picior.
Pentru cercuri, încercați să faceți 10 în fiecare direcție cu fiecare picior. Dacă faceți alfabetul, completați 2 seturi ale acestui exercițiu pe fiecare picior.
2. întinderea lui Ahile
O întindere a lui Ahile este foarte asemănătoare cu o întindere a vițelului pe care probabil deja o știți să o faceți:
- Începeți prin a sta lângă un zid sau alt suport, ca un scaun, cu mâinile pe perete la nivelul ochilor.
- Puneți piciorul stâng cu un pas în spatele piciorului drept.
- Țineți călcâiul stâng pe podea și îndoiți genunchiul drept până când simțiți o întindere în piciorul stâng.
- Iată trucul: Îndoiți-vă genunchiul din spate ușor îndoit pentru a vă întinde tendonul lui Ahile.
Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde, repetând 2-4 ori pe fiecare picior.
3. Întindeți prosoapele
Pentru a face acest lucru:
- Stați pe podea cu picioarele extinse direct în fața dvs.
- Împingeți un prosop în jurul degetelor de la picioare pe ambele picioare.
- Trageți ușor înapoi până când începeți să simțiți o întindere la partea de jos a picioarelor și partea din spate a picioarelor inferioare.
Scopul de a ține această întindere timp de 30 de secunde și repetați-l de 3 ori total.
4. Band stretch
De asemenea, puteți folosi o bandă sau o curea pentru a vă ajuta cu întinderi. Ca și în cazul stretch-ului prosopului, folosirea unui element similar poate contribui la aprofundarea întinderii.
Pentru a face o întindere a prosopului interior:
- Stați cu prosopul sau trupa în jurul piciorului stâng.
- Țineți ferm fiecare capăt al prosopului cu mâinile.
- Întoarceți încet glezna spre interior, ca și când vă îndreptați spre talpa piciorului spre dreapta.
- Apoi trageți în sus cu partea dreaptă a prosopului pentru a aprofunda întinderea.
- Repetați pe cealaltă parte.
Pentru a face o excursie exterioară prosop:
- Stați cu prosopul sau trupa în jurul piciorului stâng.
- Țineți ferm fiecare capăt al prosopului cu mâinile.
- De data aceasta, întoarce-ți încet glezna spre exterior, ca și când ai de-a face cu talpa piciorului tău la stânga.
- Apoi trageți în sus cu partea stângă a prosopului pentru a aprofunda întinderea.
- Repetați pe cealaltă parte.
Încercați să țineți aceste întinderi timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.
5. Întindere permanentă a vițelului
Pentru a forma tensiunea în întindere, puteți trece la o poziție în picioare:
- Pentru a începe, stați în fața peretelui sau a altui suport, ca un scaun, cu un picior în fața dvs. de aproximativ 12 cm.
- Îndreptați degetele de la picioare.
- Înclinați ușor înainte până când simțiți întinderea din spatele piciorului inferior.
Țineți această întindere timp de 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte. Faceți 3 runde totale.
6. Întindere verticală a picioarelor
Atleții se găsesc adesea cu mușchi strânși de vițel (soleus). Pentru a intinde acest muschi profund:
- Stați la câțiva metri distanță de un perete sau alt suport, îndreptat spre el.
- Puneți un picior în spate cu călcâiul plat pe podea.
- Celălalt picior poate veni spre sprijin.
- Întoarceți ușor piciorul pe piciorul vostru spre interiorul celuilalt picior.
- Apoi, îndoiți ușor genunchiul din față până când simțiți o întindere în piciorul vostru.
Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.
7. Întinderea gleznei piciorului
Pentru a face acest lucru:
- Stați confortabil cu piciorul stâng, traversat de genunchiul drept.
- Țineți piciorul drept cu mâinile.
- Apoi, folosește-ți mâna dreaptă pentru a îndoi degetele de la picioare și glezna în jos, ca și cum ai arătat degetele de la picioare.
- Ar trebui să simțiți această întindere pe partea din față a gleznei și a piciorului.
Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați de cealaltă parte.
8. Catedra Pose
Poate doriți să încercați câteva picioare de yoga pentru a vă ajuta să vă întindeți gleznele. Catedra Pose (utkatasana), de exemplu, este o alegere bună pentru yoghinii de toate nivelele:
- Stai înalt în tadasana. Inspirați ca ridicarea ambelor mâini deasupra capului, palmele spre interior.
- Pe măsură ce vă expirați, îndoiți ușor genunchii, depunând coapsele în paralel cu solul.
- Torsul ar trebui să facă un unghi drept cu vârfurile coapselor.
Încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut complet. Pentru a ieși din ea, inspirați și îndreptați genunchii.
Linia de jos
Întotdeauna consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice exerciții noi și se întinde, mai ales dacă ați fost rănit sau ați operat recent.
Dacă ați avut o leziune recentă sau o intervenție chirurgicală, poate doriți să urmați o forță dedicată și o rutină de întindere timp de patru până la șase săptămâni. Medicul dvs. are probabil exerciții și sugestii specifice pe care ar trebui să le urmați și în timpul recuperării.
În caz contrar, întinderea gleznelor vă poate ajuta cu gama dvs. de mișcare și cu rigiditate generală și durere. Încercați să vă întindeți în mod regulat, sau trei până la cinci zile din săptămână.
De asemenea, puteți să discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic despre alte moduri în care vă puteți îmbunătăți rezistența și flexibilitatea gleznei. Un profesionist instruit vă poate spune dacă faceți aceste mișcări corect. Forma corectă este importantă.
