Dacă credeți că evitarea pastelor este calea de parcurs, gândiți-vă din nou.
Iubitorii de paste, bucura-te! Puteți să aveți tăiței și să le mâncați și ei.
Când vine vorba de pierderea în greutate, carbohidrații de paste au un rău reputat. Dar mâncărurile sănătoase de paste sunt un lucru. Un studiu publicat în 2017 a constatat că pastele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă - dacă le spălați pe calea mediteraneană.
"Dieta mediteraneană este un mod bine echilibrat de a mânca. Nu demonizează niciun grup de alimente. În schimb, se concentrează pe consumul de alimente (cum ar fi pastele) cu moderatie. De aceea este un mare plan de alimentatie pentru persoanele care cauta durabilitate ", spune Keri Gans, MS, RDN, instructor de yoga certificat si proprietar al Keri Gans Nutrition.
Deci, dacă încercați să scăpați în greutate, să vă simțiți mai sănătos sau să reinventați castronul de paste cu ingrediente mai bune, Gans împărtășește cinci sfaturi pentru a vă pregăti pastele pe calea mediteraneană.
1. Nu uitați proteina
O porție de paste nu are un nivel ridicat de calorii - de obicei în jur de 250-300 de calorii - dar amidonul poate duce la o risipă de insulină și o creștere rapidă a zahărului din sânge. Atunci cand nivelurile de zahar din sange cresc rapid, au tendinta sa se prabuseasca la fel de repede, explica Gans. Acest lucru cauzează de obicei pofta pentru carbohidrați mai rafinați.
Vestea bună este că poți atenua spikul în zahăr din sânge și în pofta de carbohidrați preparând pastele cu unele proteine, grăsimi și fibre.
Proteina ar trebui să umple 1/4 din farfurie sau castron, spune Gans. Dacă încercați să scăpați în greutate, acest lucru este foarte important. Proteina vă poate ajuta să vă păstrați mai mult din musculatura slabă pe măsură ce pierdeți grăsimea și să conduceți la mai multe calorii arse în fiecare zi.
Recomandarea Gans
Aruncați în unele fructe de mare - pentru că nu se numește dieta "mediteraneană" pentru nimic. Pestele proaspăt, cum ar fi somonul și creveții, servesc de asemenea creierului și corpului care stimulează creșterea omega-3. Dar dacă somonul, tonul, midii, creveții și chiar homarul nu te duc, adaugă 3-4 uncii de pui macră.
Vegetarian? Pastele și legumele merg împreună ca Ben & Jerry sau Dolce & Gabbana ... mai bine împreună. Fasolea albă va adăuga fibre, proteine și o textura cremoasă netedă, în timp ce lămâie se va împacheta în proteine și se va adăuga o aromă asemănătoare cu carnea.
2. Nu vă temeți de grăsime
Grasimile sănătoase iau mai mult timp decât carbohidrații pentru a le digera și se înțepesc în stomac pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mulțumiți. În timp ce grăsimile, cum ar fi pastele, au fost poziționate ca un inamic de urmărire a greutății, ele pot fi sănătoase.
"Grăsimile sănătoase" se referă de obicei la grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care contribuie la reducerea colesterolului LDL (care este cel care vă înfundă arterele) și poate reduce riscul pentru diabetul de tip 2.
Recomandarea Gans
Utilizați 1 linguriță de ulei de măsline și cantitatea preferată de sare, piper și alte condimente pentru a vă sezoniera și îmbrăcați felul de mâncare. Dacă vă urmăriți caloriile, asigurați-vă că măsurați uleiul de măsline în loc să îl vărsați direct din sticlă. O lingură de ulei de măsline are aproximativ 119 de calorii și nu doriți să o triplați în mod accidental.
Sau, dacă vă simțiți aventuros, adăugați avocado direct în tigaie sau amestecați-l cu busuioc pentru un sos de pesto de avocado. Această rețetă de către Eating Well oferă produse lactate fără pesto de avocado.
3. Înmulțiți cu legume
Când ne gândim la mâncăruri de paste, "legumele ar trebui să fie principala atracție", spune Gans. "Pastele sunt doar co-star. Si cum arata vasul tau ar trebui sa-l descrie asa: "O regula buna este sa continui mereu 2-3 portii de legume de fiecare data cand biciuiesti un vas de paste, care va incarca masa cu fibre, spune ea.
Majoritatea femeilor au nevoie de 25 de grame de fibre pe zi, dar se obtin doar in medie 15-22 de grame, potrivit Institutului de Medicina. Pentru bărbați, recomandă 38 de grame de fibre pe zi, dar sunt medii la numai 20-26 grame. Acesta este probabil motivul pentru care peste 42 de milioane de oameni din S.U.A. sunt afectați de constipație.
Recomandarea Gans
Norocos pentru iubitorii de paste, nu trebuie să mănânci o salată plictisitoare pentru a-ți rezolva fibrele. "Adăuga orice legumele pe care le place la masa ta. Nici o legumă nu este mai bună decât alta! "Spune ea.
Aveți nevoie de o recomandare? Gansul "go-to" este un fel de mâncare verde medie cu inimă de anghinare, mazăre, broccoli și dovlecei. Dar roșiile fierte, ceapa și spanacul sunt și un combo gustos.
4. Alegeți palid, dacă preferați
Pâinea albă și pastele au devenit rău pentru publicul rău numărul unu. Dar Gans spune că nu trebuie să fie cazul.
Cea mai mare diferență între pastele albe și cele din cereale integrale este aceea că produsele din cereale integrale sunt fabricate din tărâțe (straturile exterioare), germeni (partea cea mai interioară) și endospermă (partea amidonului). Pâinea albă și pastele sunt alcătuite din porțiunea de amidon. Când tărâțele sunt îndepărtate, acestea își pierd multe substanțe nutritive, printre care:
- fibră
- vitamina B-6
- vitamina E
- zinc
- acid folic
- magneziu
- crom
- acid folic
Recomandarea Gans
Orice mâncare nu va determina creșterea în greutate (sau vă va face să fie mai puțin sănătoasă), la fel ca orice alt aliment nu va cauza pierderi în greutate sau probleme de sănătate, spune Gans. Sănătatea și greutatea dvs. sunt mai mult o reflectare a obiceiurilor alimentare și a modelelor pe care le aveți în majoritatea timpului.
Pâinea albă și pastele au mai puțin fibre și substanțe nutritive în comparație cu cerealele integrale. Cu toate acestea, dacă preferați pastele albe, concentrați-vă pe modalitățile de a face alimente mai nutritive prin adăugarea de proteine și legume și având în vedere porțiunile dvs. de paste făinoase. Acest lucru va ajuta la descurajarea supraalimentării alimentelor care nu sunt la fel de nutritive, adăugând, de asemenea, o valoare nutritivă la masă. "Dieta mediteraneană nu interzice nici un grup alimentar, la urma urmei", adaugă ea.
5. Turnați-vă un pahar de vin
Dacă puteți mânca paste făinoase nu este un motiv suficient pentru a mânca ca un mediteranean, poate că acesta va fi: puteți avea vin roșu! "Dacă nu sunteți o persoană care se bucură de băut, nu este necesar să începeți să profitați de beneficiile dietei Medice", spune Gans. Dar daca tu do bucurați-vă de băut, mergeți mai departe și bucurați-vă de un pahar de vin cu cină.
Amintiți-vă, o singură porție este de numai 5 uncii - nu 7 sau 9 ca mărimea pe care majoritatea ochelarilor de vin ți-ar fi crezut.
Recomandarea Gans
Beți și bucurați-vă cu moderare! "Nu, nu-ți poți salva ochelarii de vin", spune Gans. "Dacă nu bei de luni până joi, nu ai câștigat încă patru pahare vineri noaptea. Nu există un efect cumulativ! ", Adaugă ea.
Unele paste ar trebui evitate ...
Alocat plin de super-alimente cum ar fi uleiul de măsline, nucile de copac, carnea slabă, fructele proaspete și legumele proaspete, am avut deja o bănuială că dieta mediteraneană era sănătoasă - a fost legată de dieta globală de susținut de către USA News And World Report afterall. Dar acest lucru nu înseamnă că toate pastele sunt create egale.
De fapt, același studiu care a constatat că pastele erau sănătoase în mod mediteranean, a constatat, de asemenea, că consumatorii de mac și branzeturi au fost mai puțin sănătoși decât cei care nu consumau paste - și semnificativ mai puțin sănătoși decât cei care au mâncat-o pe calea Med. Cercetatorii au observat, de asemenea, ca muncitorii mac si branza consuma in medie 14% fibre mai putin si 5% mai putin potasiu in dieta lor.
Asta nu înseamnă că mac și brânza ar trebui să fie eradicate din dieta ta. Dar încorporează mai multe verde și proteine în dieta ta, cum spune Gans, ar putea beneficia de sănătatea ta. Știind când să vă răsuciți furculita este cheia, pentru că mai mult decât orice altceva, ingredientele contează în a face sănătoși confortul tuturor preferat.
Gabrielle Kassel este a rugby-joc, noroi-rulează, proteine-smoothie-blending, pregătirea de mâncare, CrossFitting, Scriitor de wellness din New York. Ea e a devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea întregului, și a mâncat, a băut, a fost spălată, spălată și căptușită cu cărbune, toate în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citirea cărților de auto-ajutorare, apăsarea pe bancă sau practicarea igienei. Urmează-o Instagram.
