Dacă ați fost inactiv de ceva timp, începeți să vă exercitați poate părea o sarcină descurajantă. Din fericire, există multe rutine simple de exerciții pentru începători care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de sănătate și de fitness. Cele mai multe activități cu impact redus pot fi efectuate cu ușurință în ritm propriu. Acest lucru vă permite să măriți treptat durata și intensitatea fiecărui antrenament, pe măsură ce corpul se adaptează la noua dvs. rutină. Activități precum dansul sau tai chi pot fi de asemenea benefice pentru simțul dvs. de echilibru și coordonare. Pe măsură ce atletismul dvs. se îmbunătățește, puteți descoperi că vă bucurați de noul dvs. hobby mai mult decât credeți că este posibil. Cheia pentru a vă bucura de exerciții fizice este de a alege activități pe care le găsiți atât de confortabile și interesante.
Noțiuni de bază: Concentrați-vă pe creșterea duratei
Indiferent de modul de exercitare pe care îl preferați, consistența este esențială. American Heart Association (AHA) îi sfătuiește pe toți adulții să urmărească cel puțin 30 de minute de activitate fizică, de cinci ori pe săptămână. Dacă observați că treizeci de minute este prea dificilă, efectuați intervale de activitate între zece și cincisprezece minute pe toată durata zilei. Creșterea treptată a duratei sesiunilor de exercițiu vă va crea rezistența. De asemenea, vă poate permite avansarea la activități mai dificile. Am venit cu niște rutine de exerciții simple și ușoare pentru începători care pot deveni mai provocatoare în timp. Luați în considerare dacă aceste activități vă pot ajuta să vă mișcați:
mers
Dintre toate activitățile fizice de acolo, s-ar putea să vă simțiți mai ușor să stai cu mersul pe jos. AHA notează că persoanele sunt mai predispuse să rămână angajate la un plan de mers pe jos regulat decât orice alt program de fitness. Mai bine, conform AHA, mersul pe jos timp de doar treizeci de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, vă poate ajuta să reduceți riscul de boală coronariană, diabet zaharat tip 2 și multe alte boli. Odată ce vă deplasați confortabil pentru perioade mai lungi de timp, puteți crește intensitatea rutinei. Puteți încerca să includeți o întindere de mers pe jos sau să alegeți o cale cu dealuri. Puteți include, de asemenea, intervale scurte de jogging în plimbările dumneavoastră, pe măsură ce puterea și rezistența dumneavoastră se ameliorează. S-ar putea să fii surprins să te găsești pregătit pentru prima ta cursa de 5K înainte să o știi!
Aerobic de apă
Exercițiul pe bază de apă este o alegere excelentă pentru oricine dorește să devină mai activ, evitând în același timp tensionarea articulațiilor. Centrele pentru Controlul Bolilor (CDC) notează că exercițiile pe bază de apă au demonstrat că îmbunătățesc sănătatea mentală și ridică starea de spirit a participanților. O serie de studii citate de CDC au constatat, de asemenea, că aerobica cu apă poate îmbunătăți sănătatea articulațiilor la persoanele cu artrită. Odată ce vă simțiți confortabil cu aerobicul cu apă, puteți lua în considerare adăugarea înotului la rutina obișnuită. Sau, pentru o răsucire interesantă, planificați o vacanță care vă va permite să încercați snorkeling. În timp ce înotați în piscină, imaginați-vă cum ați simți explorarea unei lumi subacvatice pline de pești frumos, tropicali și corali.
Dans
Dacă vă place să săriți la ritmurile preferate, atunci orele de dans sau de dans bazate pe aerobic ar putea fi potrivite pentru dvs. De la salsa până la balet la Zumba, este doar o chestiune de timp înainte de a găsi un stil care vă sporește imaginația. Dacă preferați o activitate mai lentă, luați în considerare balul începător sau o clasă de fuziune yoga-balet. Cei care caută o rutină energetică mai mare pot opta pentru Zumba, salsa sau jazz. Zumba, de exemplu, este un antrenament pe bază de dans, care îmbină muzica și dansul infecțios latin cu mișcările tradiționale de fitness. Înainte de a ști asta, s-ar putea să te trezești chiar și la locul de muncă.
Tai Chi
Tai chi este o formă de arte marțiale cu impact redus, cu încetinitorul, deseori descrisă ca "meditație în mișcare". În timp ce practică tai chi, participanții sunt instruiți să respire adânc și natural și să-și concentreze atenția asupra mutarea corpului lor printr- serie de mișcări ușoare, relaxate. Harvard Women's Health Watch rapoarte că tai chi poate fi adaptat pentru toate nivelurile de fitness, de la oameni în formă fizică de vârf la cei care se recuperează de la intervenții chirurgicale. După ce ați intrat în fluxul tai chi, s-ar putea să găsiți că sunteți interesat să vă ramificați în alte forme de arte marțiale, cum ar fi kung fu începător sau karate.
Luați primul pas
Noțiuni de bază este cea mai grea parte din orice activitate fizică nouă. Dar nu te descuraja prea repede! Asigurați-vă timp pentru o sesiune scurtă de exerciții de impact redus și creșteți treptat durata activității dvs. atunci când vă simțiți gata. Cele mai multe activități fizice se pot face într-un cadru social sau în monoterapie, astfel încât puteți chiar să alegeți să începeți în confortul propriei case. Cu timpul, probabil veți începe să vă simțiți mai confortabil în jurul altora. În plus, în curând veți fi gata să începeți să explorați noi activități și să descoperiți noi pasiuni. Odată ce găsiți o activitate fizică pe care vă bucurați, vă poate fi mai ușor să rămâneți angajat și să faceți exercițiul o parte din viața de zi cu zi.
