Ce sunt calisthenica?
Calisthenica sunt exerciții care nu se bazează doar pe greutatea corporală a unei persoane. Aceste exerciții sunt realizate cu diferite nivele de intensitate și ritm. Uneori, aceste exerciții se fac cu instrumente ușoare de mână cum ar fi inele și bastoane.
Aceste exerciții permit dezvoltarea forței, rezistenței, flexibilității și coordonării.
Calisthenics au fost dezvoltate în Grecia antică și au devenit populare din nou la începutul secolului al XIX-lea. Astăzi, pregătirea fizică a sportivilor, a personalului militar, a ofițerilor de poliție și a persoanelor care încearcă să păstreze forma utilizează aceste exerciții pentru a se încălzi pentru sporturi intense sau pentru a-și construi corpul. Cercetătorii studiază acum, de asemenea, utilizarea calistenicii pentru a ajuta la tratarea diferitelor condiții de sănătate, de la obezitate la BPOC.
Exercițiu de rutină
Iată un antrenament calisthenic pentru începători care lucrează în diferite părți ale corpului pentru un antrenament complet și complet:
Realizați următorul ciclu de exerciții de trei ori, cu o odihnă de 30 de secunde între fiecare set de exerciții și o odihnă de trei minute între fiecare repetare a circuitului.
10 pullups
- Stați în fața unui bar de exerciții.
- Prindeți bara din partea de sus cu brațele puțin mai mult decât lățimea umărului.
- Utilizați mușchii umărului pentru a vă trage în sus, aducând capul peste bar.
10 chin-up-uri
- Stați în fața unui bar de exerciții.
- Prindeți bara de dedesubt cu brațele într-o strângere, ușor mai apropiată de mânerul pentru lățimea umărului.
- Utilizați bicepii pentru a vă trage în sus, aducând capul peste bar.
20 scufundări
- Stați într-o bară de baie și folosiți-vă brațele și umerii pentru a vă ridica de pe sol.
- Îndoiți-vă coatele înapoi utilizând mușchii tricep pentru a vă deplasa în sus și în jos.
Dacă nu aveți o bară de înclinare, puteți efectua și scufundări de pe o minge sau bancă de exerciții, ținându-vă picioarele pe sol și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
25 de alunecări sari
- Stați cu corpul tău în față și cu picioarele paralele, direct sub umerii tăi.
- Mișcați picioarele la câțiva centimetri distanță, cu degetele picioarelor îndreptate puțin spre exterior.
- Coborâți-vă în ghemuit, coborând șoldurile înapoi și în jos în timp ce vă îndoiți genunchii.
- Țineți pieptul în poziție verticală, cu capul și fața înainte.
- Intrați cât se poate de leagăn, apoi exploda cu forța în sus într-un salt.
Nu extindeți niciodată genunchii peste degetele de la picioare, deoarece aceasta mișcă tulpina ghemuită la articulațiile genunchiului. Acest lucru vă poate afecta articulațiile genunchiului.
20 flotări
- Ridicați-vă genunchii și puneți-vă mâinile de dedesubt, dar ușor afară, umerii.
- Extindeți picioarele în timp ce țineți corpul în sus cu brațele, ajungând în poziția "placă".
- Aveți grijă să nu lăsați spatele să se îndoaie sau înapoi să urce în aer.
- Coborâți corpul prin îndoirea coatelor aproape de corp până când pieptul aproape atinge podeaua.
- Bratele superioare trebuie să formeze un unghi de 45 de grade atunci când partea superioară a corpului se află în poziția de împingere inferioară.
- Întrerupeți în timp ce vă aflați în poziția inferioară și apoi împingeți înapoi rapid la poziția de pornire.
- Țineți-vă abdomenul, sau miezul, îndoit în timpul întregii mișcări.
50 abdomene
- Așezați-vă la sol cu spatele plat.
- Plasați picioarele pe sol, îndoind genunchii până la un unghi de 90 de grade față de corp.
- Traversează-ți mâinile deasupra pieptului și ține-ți capul la o distanță de pumn de la piept.
- Păstrați-vă miezul strâns, ridicați-vă până când coatele și pieptul vă ating genunchii.
- Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor de bază pentru a vă trage în sus, respirația în timp ce vă așezați și respirați în timp ce vă culcați.
10 burpees
- Stați cu fața în față, cu picioarele de la umăr, păstrându-ți greutatea în călcâie și brațele pe lângă tine.
- Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire.
- Puneți palmele pe podea în fața dvs., puțin mai îngust decât vă țineți picioarele.
- Puneți greutatea în mâinile dvs. și săriți picioarele înapoi, aterizați încet pe bilele picioarelor, corpul dumneavoastră într-o poziție dreaptă a scândurilor.
- Aveți grijă să nu lăsați spatele să se îndoaie sau înapoi să urce în aer.
- Săriți-vă picioarele înainte, astfel încât să aterizeze lângă mâini.
- Împingeți-vă brațele peste cap și săriți repede în aer.
30 de secunde de coardă de salt
- Prindeți mânerele de coardă și țineți mâinile aproximativ la aceeași distanță față de linia centrală a corpului.
- Rotiți coarda cu încheieturile - nu cu coatele sau cu umerii - în timp ce săriți de la sol cu circa unu până la doi centimetri în aer, îndepărtând coarda.
- Pe măsură ce săriți, țineți degetele de la picioare în jos și o ușoară îndoire în genunchi.
Calisthenics vs. exerciții de greutate
Exercițiile de calisthenică necesită ca o persoană să utilizeze propria greutate corporală pentru a efectua mișcări de forță de antrenament. Exercițiile de greutate, pe de altă parte, necesită ca o persoană să folosească gantere sau alte aparate ponderate pentru a efectua mișcări de forță de antrenament.
Potrivit cercetătorilor, calisthenica și exercițiile de greutate produc rezultate fizice similare, cel puțin pe termen scurt. De exemplu, într-un studiu, cercetătorii au avut 15 bărbați care urmau un antrenament de formare bazat pe greutate, iar 17 bărbați urmau programul de formare fizică standardizată a Armatei SUA, pe bază de calisthenică, timp de 1,5 ore pe zi, cinci zile pe săptămână, timp de opt săptămâni. La sfârșitul celor opt săptămâni, fitness-ul ambelor grupuri a crescut la un nivel similar.
Traversa
Exercițiile de calisthenică par să crească aptitudinea fizică într-o măsură similară exercițiilor de antrenament bazate pe greutate. Beneficiul calistenicii față de exercițiile de antrenament pe bază de greutate este că calisthenica necesită echipament puțin suplimentar - tot ce aveți nevoie este corpul dumneavoastră!
