Ce sunt polifenolii?
Polifenolii sunt micronutrienți pe care îi obținem prin anumite alimente pe bază de plante. Sunt ambalate cu antioxidanți și beneficii potențiale pentru sănătate. Se crede că polifenolii pot îmbunătăți sau ajuta la tratarea problemelor legate de digestie, dificultăți de gestionare a greutății, diabet, boli neurodegenerative și boli cardiovasculare.
Puteți obține polifenoli consumând alimente care le conțin. Puteți lua, de asemenea, suplimente, care vin în forme pulbere și capsule.
Polifenolii pot avea totuși câteva efecte secundare nedorite. Acestea sunt cele mai frecvente atunci când se iau suplimente de polifenol în loc să le primești în mod natural prin alimente. Cel mai frecvent efect secundar cu cele mai puternice dovezi științifice este potențialul polifenolilor de a interfera sau de a limita absorbția de fier.
Factorii care influențează activitatea polifenolilor în organism includ metabolismul, absorbția intestinală și biodisponibilitatea polifenolului. Deși unele alimente pot avea niveluri mai ridicate de polifenoli decât altele, acest lucru nu înseamnă neapărat că acestea sunt absorbite și utilizate la rate mai mari.
Citiți mai departe pentru a afla conținutul de polifenoli din multe alimente. Dacă nu se specifică altfel, toate numerele sunt exprimate în miligrame (mg) pe 100 grame (g) de alimente.
1. Cuișoare și alte condimente
Într-un studiu din 2010 care a identificat 100 de alimente bogate în polifenoli, cuișoarele au ieșit pe partea de sus. Cuișoarele au avut un total de 15,188 mg de polifenoli per 100 g de cuișoare. Au mai fost si alte condimente cu rang inalt. Acestea includ menta uscată, care se clasifică pe locul al doilea cu 11,960 mg polifenoli și anasonul stea, care a venit pe locul trei cu 5,460 mg.
2. Pulbere de cacao și ciocolată neagră
Pudra de cacao a fost al patrulea cel mai bogat produs alimentar polifenol identificat, cu 3,448 mg polifenoli per 100 g de pulbere. Nu este o surpriză că ciocolata neagră a căzut în urmă pe listă și a fost pe locul opt cu 1,664 mg. Ciocolata de lapte este, de asemenea, pe lista, dar din cauza continutului mai scazut al cacaoului, ea cade mult mai jos in lista la numarul 32.
3. Fructe de padure
Un număr de tipuri diferite de fructe de padure sunt bogate în polifenoli. Acestea includ fructe populare și ușor accesibile, cum ar fi:
- dulciuri mari, cu 560 mg de polifenoli
- mure, cu 260 mg polifenoli
- căpșuni, cu 235 mg polifenoli
- roșii de zmeură, cu 215 mg polifenoli
Boabe cu cele mai multe polifenoli? Negru chokeberry, care are mai mult de 1700 mg polifenoli per 100 g.
4. Fructe neferoase
Boabele nu sunt singurele fructe cu mult polifenoli. Conform Jurnalului American de Nutriție Clinică, un număr mare de fructe conțin un număr mare de polifenoli. Acestea includ:
- coacăze negre, cu 756 mg polifenoli
- prune, cu 377 mg polifenoli
- cireșe dulci, cu 274 mg polifenoli
- mere, cu 136 mg polifenoli
Sucurile de fructe precum sucul de mere și sucul de rodie conțin, de asemenea, un număr mare de micronutrienți.
5. Fasole
Fasolele conțin un număr mare de beneficii nutriționale, deci nu este deloc surprinzător faptul că au în mod natural doze mari de polifenoli. Fasolea neagră și boabele albe, în special, au cel mai mare număr de polifenoli. Fasolea neagră are 59 mg pe 100 g, iar boabele albe au 51 mg.
6. Nuci
Nucile pot avea o valoare calorică mare, dar au un puternic pumn nutrițional. Nu numai că sunt pline de proteine; unele fructe cu coajă lemnoasă au, de asemenea, un conținut ridicat de polifenoli.
Un studiu din 2012 a constatat niveluri semnificative de polifenoli într-un număr atât de fructe cu coajă brună și prăjite. Nucile cu conținut ridicat de polifenoli includ:
- alune, cu 495 mg de polifenoli
- nuci, cu 28 mg polifenoli
- migdale, cu 187 mg polifenoli
- pecan, cu 493 mg polifenoli
7. Legume
Există multe legume care conțin polifenoli, deși, de obicei, au mai puțin de fructe. Legumele cu un număr mare de polifenoli includ:
- anghinare, cu 260 mg polifenoli
- cicoare, cu 166-235 mg polifenoli
- ceapa rosie, cu 168 mg polifenoli
- spanac, cu 119 mg polifenoli
8. Soia
Soia, în toate formele și etapele sale diferite, conține un număr mare de micronutrienți valoroși. Aceste forme includ:
- soia tempeh, cu 148 mg polifenoli
- făină de soia, cu 466 mg polifenoli
- tofu, cu 42 mg polifenoli
- iaurt de soia, cu 84 mg polifenoli
- boabe de soia, cu 15 mg polifenoli
9. Ceai negru și verde
Vreți să-l scuturați? În plus față de fructele cu fibre mari, nuci și legume, ceaiurile negre și verzi conțin ambele cantități de polifenoli. Ceaiul ceas nu are ceasuri cu 102 mg polifenoli per 100 mililitri (ml), iar ceaiul verde are 89 mg.
10. Vin roșu
Mulți oameni beau un pahar de vin roșu în fiecare noapte pentru antioxidanți. Numărul mare de polifenoli din vinul roșu contribuie la numărarea antioxidantă. Vinul roșu are un total de 101 mg polifenoli per 100 ml. Rosé și vinul alb, în timp ce nu sunt la fel de benefice, au încă o bucată decentă de polifenoli, cu câte 100 ml din fiecare având aproximativ 10 mg polifenoli.
Potențiale riscuri și complicații
Există unele riscuri și complicații asociate cu polifenoli. Acestea par a fi cel mai puternic asociate cu administrarea suplimentelor de polifenol. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua riscul real al acestor complicații, care includ:
- efecte cancerigene
- genotoxicitate
- probleme tiroidiene
- activitatea estrogenică în isoflavone
- interactiuni cu alte medicamente prescrise
La pachet
Polifenolii sunt microelemente puternice pe care corpul nostru le are nevoie. Ei au numeroase beneficii pentru sănătate care pot oferi protecție împotriva dezvoltării cancerelor, bolilor cardiovasculare, osteoporozei și diabetului.Cel mai bine este să consumați polifenoli prin alimentele care le conțin în mod natural, în loc de ajutorul suplimentelor făcute artificial, care pot avea mai multe efecte secundare. Dacă luați suplimente, asigurați-vă că sunt fabricate de la o companie de renume cu aprovizionare de înaltă calitate.
