Ce este formarea forței?
Ce este o activitate care poate ajuta femeile să rămână puternice, să ardă calorii și să construiască oase sănătoase? Forță de antrenament. Înainte de a spune "nu mulțumesc" greutăților, faceți ceva timp pentru a vă contesta ideile preconcepute și pentru a învăța despre importanța instruirii forței de forță pentru femei.
Într-un sondaj de opinie din 2011 raportat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mai puțin de 20% dintre femeile contactate au declarat că au realizat recomandările CDC pentru 2 1/2 ore de exerciții aerobice și două perioade de formare săptămânală. Cu toate acestea, beneficiile vorbesc de la sine. Adulții inactivi înregistrează o pierdere de 3 până la 8 procente a masei musculare pe deceniu. Formarea de rezistență poate crește metabolismul în repaus cu aproximativ 7% și contribuie la reducerea pierderii musculare.
Mai mult, atunci când vă trenul de forță, veți obține mai multă energie calorică-torching bang pentru dvs. dolar. Lucrul cu greutăți ține corpul dumneavoastră mult timp după ce ați oprit ridicarea. Acesta este procesul denumit în mod obișnuit "după ardere". Există multe discuții în cercurile de exerciții despre capacitatea organismului de a continua arderea caloriilor după exerciții fizice, numită "excesul de consum de oxigen post-exercițiu" sau EPOC. Un studiu raportat de Universitatea din New Mexico (UNM) raportează că organismul durează între 15 minute și 48 de ore pentru a reveni la o stare de odihnă după exercițiu. Aceasta înseamnă că puteți continua să ardeți calorii după ce vă exercitați. Studiul UNM raportează că intensitatea antrenamentului are cel mai mare efect asupra duratei duratei efectului de post-arsură.
Nu mă voi înmulți?
Multe femei ratează avantajele formării de forță din teama de a dezvolta mușchii înfundați. Aceasta este o concepție greșită. Potrivit Fundației Femeile din Inima, nivelurile ridicate de estrogen fac ca femeile să devină foarte mușchi foarte greu. Atunci când femeile ridică greutăți, modificările la mușchii lor sunt în general legate de ton, putere și rezistență, mai degrabă decât de mărime. Aspectul rezultat este ferm, tonifiant feminin, nu mușchii masculini masivi.
Care sunt beneficiile?
Forța de antrenament este o componentă cheie a sănătății generale și fitness și oferă un echilibru important pentru antrenamentele aerobice. Clinica Mayo numără printre numeroasele avantaje ale antrenamentului de forță.
Păstrează masele musculare
Masa musculara scade odata cu varsta. Poți contracara această pierdere prin antrenament de forță. Procentul de grăsime de pe corp crește, pe măsură ce îmbătrâniți, dacă nu faceți nimic pentru a înlocui mușchiul slab pierdut. Forta de antrenament ajuta la pastrarea si imbunatatirea masei musculare, indiferent de varsta dumneavoastra.
Controlează greutatea
Un program de antrenament regulat vă ajută să măriți masa corporală slabă și să ardeți mai eficient calorii, ceea ce poate duce la pierderea sănătoasă în greutate.
Reduce riscul de osteoporoză
Datorită schimbărilor hormonale pe care femeile le întâlnesc pe măsură ce îmbătrânesc, ele pierd în mod natural densitatea osoasă, punându-le în risc crescut pentru dezvoltarea osteoporozei. În mod obișnuit, greutățile de ridicare încetinesc deteriorarea osoasă și pot ajuta oasele să devină mai puternice, să vă ajute să vă mențineți puterea și să reduceți șansa de a dezvolta - sau încetini efectele - osteoporozei.
Reduce riscul de vătămare corporală
Când construiți mușchi, vă ajutați să vă protejați articulațiile de rănire și să vă măriți echilibrul și coordonarea. Acest lucru devine tot mai important pentru a vă ajuta să vă mențineți independența în timp ce îmbătrâniți.
Cum pot începe?
Este ușor să începeți un program de formare de forță acasă sau în sala de gimnastică. Următoarele opțiuni vă vor ajuta să construiți mușchi slabi.
Greutate corporala
Utilizarea greutății corporale proprii pentru rezistență este o modalitate excelentă de a crește puterea musculară. Pushups, pullups, și abdomen abdomen sunt printre cele mai simple exerciții care utilizează greutatea corporală.
Greutati gratis
Următoarele sunt tipurile standard de greutăți libere:
- gantere
- bare de greutate
- haltere
Poți să le cumperi ieftin la magazinele de articole sportive sau să le găsești la cele mai multe săli de sport.
Masini de greutate
Multe centre de fitness oferă mașini cu greutate în formă de circuit care vizează diferite zone musculare ale corpului. Cereți asistență pentru prima utilizare a mașinilor sau urmați diagramele de pe echipament. Masini de greutate sunt, de asemenea, disponibile pentru achiziționarea de gimnastică acasă.
Tubulatură din cauciuc
Tubul de rezistență oferă o modalitate ieftină de formare a rezistenței la domiciliu. Unele cabinete medicale sau clinici de medicină sportivă furnizează tuburi pentru pacienți gratuit. Alternativ, puteți alege dintr-o gamă de opțiuni la magazinele de produse sportive. Dacă nu sunteți familiarizați cu tubulatura de cauciuc, acesta seamănă cu benzi de cauciuc mari, colorate.
Pentru un antrenament eficient, selectați un nivel de greutate sau de rezistență care vă fatigulează mușchii după 8 până la 12 repetări. Puteți începe cu un singur set și lucrați până la două sau trei seturi pe măsură ce deveniți mai puternici. Pentru instruirea cu anumite tipuri de greutăți și ascensoare, solicitați asistență de la un instructor instruit la o sală de gimnastică, un centru de sănătate sau un centru local comunitar.
