Ce este hipertensiunea?
Tensiunea arterială este forța la care pompele de sânge din inimă ajung în artere. O valoare normală a tensiunii arteriale este mai mică de 120/80 mm Hg. Atunci când tensiunea arterială este ridicată, sângele se deplasează prin artere mai puternic. Acest lucru pune presiune sporită asupra țesuturilor delicate din artere și dăunează vasele de sânge.
Tensiunea arterială ridicată sau hipertensiunea arterială afectează aproximativ jumătate dintre adulții americani. Condiția este cunoscută ca un "ucigaș tăcut" deoarece, de obicei, nu produce simptome până când nu a suferit daune semnificative inimii. Deoarece majoritatea oamenilor nu au simptome vizibile, ei nu știu că au hipertensiune arterială.
1. Mergi
Exercitarea 30-60 de minute pe zi este o parte importantă a vieții sănătoase. Împreună cu reducerea tensiunii arteriale, activitatea fizică regulată vă aduce beneficii pentru starea de spirit, forța și echilibrul și reduce riscul de diabet și alte tipuri de boli cardiace. Dacă ați fost inactiv pentru o perioadă de timp, discutați cu medicul dumneavoastră despre o rutină de exerciții sigure. Începeți încet și apoi ridicați treptat ritmul și frecvența antrenamentelor.
Nu e fan al sala de gimnastică? Ia antrenamentul afară. Mergeți la drumeție, faceți jogging sau înotați și beneficiați în continuare de avantajele oferite. Cel mai important este să te miști! AHA recomandă, de asemenea, încorporarea activității de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână. Puteți încerca să ridicați greutățile, să faceți o plimbare sau să efectuați orice alt exercițiu care ajută la construirea unei mase musculare slabe.
2. Urmați dieta DASH
În urma abordărilor dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială (DASH), dieta vă poate reduce tensiunea arterială cu până la 10 mm Hg sistolic. Dieta DASH constă din:
- mâncând fructe, legume și cereale integrale
- consumând produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne macră, pește și nuci
- eliminând alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi alimentele procesate, produsele lactate cu conținut de grăsimi și carnea grasă
De asemenea, ajută la reducerea deserturilor și a băuturilor îndulcite, cum ar fi pudra de sifon și fructe.
3. Scoateți agitatorul de sare
Menținerea consumului de sodiu la un nivel minim poate fi vitală pentru scăderea tensiunii arteriale. La unii oameni, atunci când consumați prea mult sodiu, corpul dumneavoastră începe să rețină lichidul, rezultând o creștere accentuată a tensiunii arteriale. AHA recomandă limitarea aportului de sodiu la 1,500 miligrame (mg) și 2,300 mg pe zi. Este puțin peste o jumătate de linguriță de sare de masă.
Pentru a scădea sodiul în dieta dvs., nu adăugați sare la alimente. O lingurita de sare de masa are 2.300 mg de sodiu! Utilizați ierburi și condimente pentru a adăuga aroma în loc. Sarea de masă nu este singurul vinovat când vine vorba de sodiu ridicat. Alimentele procesate, de asemenea, tind să fie încărcate cu sodiu. Citiți întotdeauna etichetele produselor alimentare și alegeți alternative cu conținut redus de sodiu, atunci când este posibil.
4. Pierde excesul de greutate
Greutatea si tensiunea arteriala merg mana in mana. Potrivit Clinicii Mayo, pierderea a doar 10 kilograme (4,5 kilograme) poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Nu contează doar numărul pe scară. Vizionarea taliei tale este, de asemenea, esențială pentru controlul tensiunii arteriale. Extra grăsimea din jurul taliei, cunoscută sub denumirea de grăsime viscerală, este dificilă deoarece tinde să înconjoare diferite organe în abdomen. Acest lucru poate duce la probleme serioase de sănătate, inclusiv tensiunea arterială crescută. În general, bărbații ar trebui să păstreze măsurarea taliei lor la mai puțin de 40 de centimetri. Femeile ar trebui să vizeze mai puțin de 35 de centimetri.
5. Nix dependenta de nicotina
Fiecare țigară pe care o fumezi provoacă temporar tensiune arterială timp de câteva minute după ce ați terminat. Dacă sunteți un fumător greu, tensiunea arterială poate rămâne ridicată pentru perioade lungi de timp. Persoanele cu tensiune arterială crescută, care fumează, prezintă un risc mai mare de a dezvolta tensiune arterială periculoasă, atac de cord și accident vascular cerebral. Chiar și fumatul pasiv vă poate pune un risc crescut de hipertensiune arterială și boli de inimă.
În afară de a oferi numeroase alte beneficii pentru sănătate, renunțarea la fumat poate ajuta la revenirea tensiunii arteriale la normal. Luați măsuri pentru a renunța astăzi vizitând centrul nostru de renunțare la fumat.
6. Limitați alcoolul
Bea un pahar de vin rosu cu cina este perfect; ar putea chiar oferi beneficii pentru sănătatea inimii atunci când se face cu moderatie. Consumul de alcool excesiv, cu toate acestea, poate duce la numeroase probleme de sănătate, inclusiv tensiunea arterială crescută. Excesul de băut poate, de asemenea, reduce eficacitatea anumitor medicamente pentru tensiunea arterială.
Ce înseamnă băut în mod moderat? AHA recomandă ca bărbații să își limiteze consumul la două băuturi alcoolice pe zi. Femeile ar trebui să-și limiteze aportul la o băutură alcoolică pe zi. O băutură este egală cu 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de lichior de 80 de probe.
7. Stresați mai puțin
Având în vedere lumea de astăzi cu ritm rapid, care este plină de cerințe crescânde, poate fi greu să încetinești și să te relaxezi. Este important să vă îndepărtați de responsabilitățile zilnice, pentru a vă putea ușura stresul. Stresul poate crește temporar tensiunea arterială și prea mult poate menține presiunea pentru perioade lungi de timp.
Vă ajută să identificați declanșarea stresului, cum ar fi locul de muncă, relația sau finanțarea. Odată ce cunoașteți sursa stresului, puteți încerca să găsiți modalități de remediere a problemei. De asemenea, puteți lua măsuri pentru a vă scuti stresul într-un mod sănătos. Încercați să luați câteva respirații profunde, meditați sau practicați yoga.
Riscurile hipertensiunii arteriale
Când este lăsat netratat, tensiunea arterială crescută poate duce la complicații grave de sănătate, inclusiv accident vascular cerebral, atac de cord și afectarea rinichilor. Vizitele regulate la medicul dumneavoastră vă pot ajuta să vă monitorizați și să controlați tensiunea arterială. O valoare a tensiunii arteriale de 130/80 mm Hg sau mai mare este considerată ridicată. Dacă ați fost recent diagnosticat cu hipertensiune arterială, medicul dumneavoastră va lucra cu dvs. despre cum să-l reduceți.Planul dvs. de tratament ar putea include medicamente, modificări ale stilului de viață sau o combinație de terapii. Efectuarea pașilor de mai sus vă poate ajuta să reduceți numerele.
Experții declară că fiecare modificare a stilului de viață este, în medie, de așteptat să scadă tensiunea arterială cu 4 până la 5 mm Hg sistolică (numărul de sus) și diastolică de 2 până la 3 mm Hg (numărul inferior). Reducerea aportului de sare și efectuarea modificărilor dietetice pot reduce tensiunea arterială chiar mai mult.
