Creatina este suplimentul numărul 1 pentru îmbunătățirea performanței în sala de sport.
Studiile arată că poate mări masa musculară, puterea și performanța exercițiului (1, 2).
În plus, oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi protecția împotriva bolilor neurologice (3, 4, 5, 6).
Mulți oameni cred că creatina este nesigură și are multe efecte secundare, dar acestea nu sunt susținute de dovezi (7, 8).
De fapt, acesta este unul dintre suplimentele studiate vreodată și are un profil de siguranță remarcabil (1).
Acest ghid detaliat explică tot ce trebuie să știți despre creatină.
Ce este creatina?
Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în celulele musculare. Îți ajută mușchii să producă energie în timpul ridicării grele sau a exercițiilor de intensitate ridicată.
Consumul de creatină ca supliment este foarte popular printre sportivi și culturisti, pentru a câștiga muschi, pentru a crește puterea și a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice (1).
Din punct de vedere chimic, are multe asemănări cu aminoacizii. Organismul îl poate produce din aminoacizii glicina și arginina.
Mai mulți factori afectează stocurile de creatină ale corpului, incluzând consumul de carne, exercițiul fizic, cantitatea de masă musculară și nivelurile de hormoni precum testosteronul și IGF-1 (9).
Aproximativ 95% din creatina corporală este stocată în mușchi, sub formă de fosfocreatină. Celelalte 5% sunt stocate în creier, rinichi și ficat (9).
Când suplimentezi, mărești depozitele de fosfocreatină. Aceasta este o formă de energie stocată în celule, deoarece vă ajută organismul să producă mai mult o moleculă de energie înaltă denumită ATP.
ATP este deseori numită moneda energetică a organismului. Când aveți mai mult ATP, corpul dvs. poate funcționa mai bine în timpul exercițiilor fizice (9).
Creatina modifică, de asemenea, mai multe procese celulare care conduc la creșterea masei musculare, rezistență și recuperare (1, 2).
Linia de fund: Creatina este o substanță găsită în mod natural în corpul dumneavoastră, în special în celulele musculare. Este de obicei luată ca supliment.
Cum functioneaza creatina?
Există mai multe moduri în care creatina poate îmbunătăți performanțele de sănătate și performanță sportivă.
În exercițiul cu intensitate mare, rolul său principal este creșterea magazinelor de fosfocreatină din mușchii dumneavoastră.
Magazinele suplimentare pot fi apoi folosite pentru a produce mai mult ATP, care este sursa principală de energie pentru lifting grele și exerciții de intensitate ridicată (10, 11).
Creatina vă ajută, de asemenea, să câștigați mușchi în alte moduri, inclusiv:
- Boost load work: Aceasta poate permite o muncă sau un volum mai mare într-o singură sesiune de instruire, care este un factor cheie în creșterea musculară pe termen lung (12).
- Îmbunătățiți semnalizarea celulară: Suplimentarea poate duce la creșterea semnalului prin satelit, unde semnalele către mușchi ajută la repararea și creșterea musculară (13).
- Ridicați hormonii anabolizanți: Studiile au arătat că există o creștere mare a hormonilor, cum ar fi IGF-1, după suplimente (14, 15, 16).
- Creșteți hidratarea celulelor: Este bine cunoscut pentru creșterea conținutului de apă din interiorul celulelor musculare. Aceasta determină un efect de volumizare a celulelor care poate juca un rol în creșterea musculară (17, 18).
- Reduceți defalcarea proteinelor: Suplimentarea poate ajuta, de asemenea, la creșterea masei musculare totale prin reducerea defecțiunilor musculare (19).
- Nivelurile inferioare ale miostatinei: Nivelurile crescute ale myostatinei proteice sunt bine cunoscute pentru încetinirea sau inhibarea totală a creșterii musculare noi. Suplimentarea poate reduce aceste niveluri, sporind potențialul de creștere (20).
Suplimentele de creatină cresc, de asemenea, depozitele de fosfocreatină din creier. Acest lucru poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate proteja de boala neurologică (3, 21, 22, 23, 24).
Linia de fund: Creatina vă ajută să obțineți mușchi în mai multe moduri diferite. Oferă mușchilor dvs. mai multă energie și duce la modificări ale funcției celulare care cresc creșterea musculară.
Efectele creatinei asupra creșterii musculare
Creatina este foarte eficientă pentru creșterea musculară pe termen scurt și lung (25).
Are beneficii pentru o varietate de persoane, inclusiv persoanele sedentare, sportivii în vârstă și elita (17, 25, 26, 27).
Un studiu de 14 săptămâni al persoanelor în vârstă a constatat că adăugarea de creatină la un program de antrenament de greutate a crescut semnificativ puterea piciorului și masa musculară (27).
Un studiu de 12 saptamani in crestere greutate a constatat ca suplimentul a crescut cresterea fibrelor musculare de doua-trei ori mai mult decat instruirea singur. Creșterea masei corporale totale sa dublat, împreună cu bancul apăsat pe un rep max (28).
O comparație mare a suplimentelor cele mai populare a constatat că creatina este singurul supliment cel mai avantajos disponibil pentru adăugarea masei musculare (1, 25).
Puteți găsi o revizuire mai detaliată a efectelor asupra creșterii musculare în acest articol.
Linia de fund: Suplimentarea cu creatina poate duce la creșteri semnificative ale masei musculare. Acest lucru se aplică atât persoanelor fizice neinstruite, cât și sportivilor de elită.
Efecte asupra rezistenței și performanței exercițiilor
Creatina poate, de asemenea, îmbunătăți puterea, puterea și performanța fizică ridicată a exercițiilor fizice.
O analiză a cercetării a constatat că adăugarea acestuia la un program de formare a sporit puterea cu 8%, performanța de înălțare a greutății cu 14%, iar bancul apăsând un maxim repre- zentat cu până la 43%, comparativ cu antrenamentul însuși (29).
În sportivii bine instruiți, 28 de zile de suplimentare au sporit cu 15% performanța de sprint pentru biciclete și cu 6% (30).
Acesta a fost, de asemenea, testat în timpul blocurilor intense de antrenament, dovedit a ajuta la menținerea puterii și a performanțelor de antrenament în timp ce crește masa musculară (31).
Aceste îmbunătățiri vizibile sunt cauzate în primul rând de creșterea capacității de producere a ATP.
În mod normal, ATP devine epuizat după 8-10 secunde de activitate intensă.Suplimentarea vă ajută să produceți mai mult ATP, permițându-vă să vă mențineți performanța optimă pentru câteva secunde mai mult (10, 11, 32, 33).
Iată câteva detalii despre efectele creatinei asupra performanței la efort.
Linia de fund: Creatina este unul dintre cele mai bune suplimente pentru imbunatatirea rezistentei si a performantelor de exercitii de mare intensitate. Funcționează prin creșterea capacității dvs. de a produce energie ATP.
Efectele creatinei asupra creierului
Una dintre cele mai interesante perspective are de a face cu sănătatea creierului și tratamentul bolilor neurologice.
Ca și mușchii, creierul stochează fosfocreatină și necesită o mulțime de ATP pentru funcția optimă (21, 22).
Suplimentarea a fost sugerată pentru a îmbunătăți următoarele condiții:
- Boala Alzheimer (34).
- Boala Parkinson (3).
- Boala lui Huntington (24).
- Accident vascular cerebral ischemic (35).
- Epilepsia (36).
- Leziuni ale creierului sau ale măduvei spinării (37).
- Boala neuronilor motori (38).
- Memoria și funcția creierului la vârstnici (39).
În ciuda beneficiilor potențiale ale creatinei pentru tratarea bolilor neurologice, cele mai multe cercetări actuale au fost efectuate la animalele de testat.
Cu toate acestea, un studiu a fost efectuat la copii cu leziuni cerebrale traumatice. Studiul de șase luni a descoperit o reducere cu 70% a oboselii și o reducere cu 50% a amețelii (40).
Pentru funcția cerebrală generală, cercetarea umană sugerează că poate beneficia persoanele vârstnice, vegetarienii și cei cu risc de boli neurologice (39, 41).
Vegetarienii au tendința de a avea magazine de creatină scăzute deoarece nu mănâncă carne, care este principala sursă de nutriție naturală.
Un studiu la vegetarieni a constatat că suplimentarea a provocat o îmbunătățire cu 50% a unui test de memorie și o îmbunătățire cu 20% a scorului testului de inteligență (21).
Deși poate fi benefic pentru persoanele în vârstă și cele cu magazine reduse, cercetarea nu arată niciun efect asupra funcției cerebrale la adulții sănătoși (42).
Linia de fund: Creatina poate reduce simptomele și încetinește progresia unor afecțiuni neurologice, cu toate că sunt necesare mai multe cercetări la om.
Alte beneficii de sănătate ale creatinei
Cercetările au arătat, de asemenea, că pot:
- Niveluri scăzute ale zahărului din sânge (5, 43, 44).
- Îmbunătățirea funcției musculare și a calității vieții la vârstnici (27, 45, 46, 47).
- Ajutați la tratarea bolii hepatice grase non-alcoolice (48).
Cu toate acestea, este nevoie de mai multă cercetare în aceste domenii.
Linia de fund: Creatina poate ajuta la controlul glicemiei și la boala hepatică grasă. De asemenea, poate avea beneficii diferite pentru persoanele în vârstă.
Diferite tipuri de suplimente de creatină
Cea mai obișnuită și cea mai cercetată formă se numește creatină monohidrat.
Apoi, există multe alte forme disponibile, dintre care unele sunt susținute a fi superioare. Cu toate acestea, nu există dovezi că celelalte forme sunt mai bune (1, 7, 49).
Creatina monohidrat este foarte ieftină și este susținută de sute de studii. Până când noile cercetări arată altfel, aceasta pare a fi cea mai bună opțiune.
Linia de fund: Cea mai bună formă pe care o puteți lua este denumită creatină monohidrat, care a fost folosită și studiată timp de decenii.
Instrucțiuni de dozare
Mulți oameni care încep să completeze cu o "fază de încărcare". Această strategie duce la o creștere rapidă a magazinelor musculare.
Pentru a încărca cu creatină, ia 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile. Aceasta trebuie împărțită în patru porții de 5 grame pe parcursul zilei (1).
Absorbția poate fi ușor îmbunătățită cu o masă pe bază de carbohidrați sau proteine datorită eliberării insulinei (50).
După perioada de încărcare, luați 3-5 grame pe zi pentru a menține nivelurile ridicate din interiorul mușchiului. Nu există nici un beneficiu pentru creatina biciclitică, astfel încât să puteți rămâne cu doza de 3-5 grame pentru o lungă perioadă de timp.
Dacă alegeți să nu faceți faza de încărcare, puteți pur și simplu consuma 3-5 grame pe zi. Cu toate acestea, ar putea dura trei până la patru săptămâni pentru a maximiza magazinele pentru mușchi (1).
Cum creatina trage apa in celula musculara, este de asemenea recomandat sa o luati cu un pahar de apa si sa stati bine hidratata pe tot parcursul zilei.
Linia de fund: Pentru a încărca cu creatină, ia 5 grame, de patru ori pe zi timp de 5-7 zile. Apoi ia 3-5 grame pe zi pentru a le menține.
Siguranță și efecte secundare
Creatina este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente disponibile, iar studiile cu durata de până la patru ani nu au demonstrat efecte negative (8, 51).
Una dintre cele mai cuprinzătoare studii până în prezent a măsurat 52 de markeri de sânge și nu a constatat efecte adverse după 21 de luni de suplimente (8).
Nu există nici o dovadă că afectează ficatul și rinichii la persoanele sănătoase care iau doze normale. Acestea fiind spuse, persoanele cu probleme pre-existente ale ficatului sau rinichilor ar trebui să se consulte cu un medic înainte de a completa (8, 51, 52).
Deși oamenii cred că adesea pot provoca deshidratare și crampe, acest lucru nu este susținut de cercetare. De fapt, studiile au arătat că pot reduce crampele și deshidratarea în timpul exercițiilor de anduranță la căldură mare (53, 54).
Puteți citi mai multe despre siguranța creatinei și profilul efectului secundar în acest articol.
La sfârșitul zilei, creatina este una dintre cele mai ieftine și eficiente și cele mai sigure suplimente pe care le puteți lua.
