Cum de a alege o dieta
Se pare că la fiecare câțiva ani o nouă dietă captează titlurile și se numește un miracol care pierde greutatea. Mai întâi era totul fără grăsimi. Uleiul era rău, iar bomboanele, pastele simple și salatele cu suc de lămâie erau tot furia. Apoi, dieta bogată în proteine a lovit scena. Carnea a domnit supremă și un bun la burgerul tău a fost sinuciderea în dietă. Mediteranean, 40/30/30, vegan - toate au avut locul în fruntea mesei.
Un studiu realizat în 2008 în New England Journal of Medicine a oferit comparații cheie și a oferit o perspectivă mai mare asupra celor mai populare planuri. Cercetatorii au descoperit ca, dupa doi ani, subiectii obezi pe o dieta saraca in grasimi au pierdut doar 7 lire sterline in medie. Cei de pe o dieta mediteraneana, caracterizati prin niveluri ridicate de grasimi, fructe si legume sanatoase, au pierdut aproximativ 10 de kilograme, iar cei cu dieta saraca in carbohidrati au pierdut cea mai mare greutate, aproximativ 12 de kilograme. Cercetătorii au constatat, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a oferit cele mai puține beneficii generale pentru sănătate. Subiecții din dieta mediteraneană au fost cel mai probabil să aibă îmbunătățiri ale nivelului zahărului din sânge, iar adepții cu conținut scăzut de carbohidrați au avut cea mai mare ameliorare a nivelului de colesterol. Cu toate acestea, toate dietele au avut succes într-o măsură sau alta, iar studiul nu a reușit să analizeze cât de durabile au fost dietele. Sustenabilitatea este un factor determinant critic al ratei globale de succes.
Când vine vorba de alegerea planului potrivit pentru dvs., asigurați-vă că ați discutat toate opțiunile cu medicul dumneavoastră. Pentru a vă ajuta să începeți, iată câteva dintre cele mai comune planuri.
Programe cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine înalte
Cardiologul Robert C. Atkins a lansat craciunul cu carbohidrați scăzut în anii 1970. Dieta Atkins limitează carbohidrații, subliniind proteinele și grăsimile. Cicliștii urmăresc cicluri prin care consumă între 20 și 100 de grame de carbohidrați pe zi. Institutul de Medicină recomandă să consumăm între 225 și 325 grame de carbohidrați pe zi.
Dieta South Beach este un alt program popular pentru scăderea greutății în greutate, pe care cardiologul Arthur Agatston la creat în 2003. În acest plan, dietele ar trebui să obțină aproximativ o treime din calorii zilnice din carbohidrați.
Datorită faptului că multe fructe și legume amidonice sunt bogate în carbohidrați, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați le evită de obicei împreună cu pâine, boabe, fasole, cartofi și orez. De asemenea, zahărul este strict restricționat. Un meniu tipic poate include o omele de brânză gătite în unt, o învelitoare din carne deli, brânză și mustar învelite în salată, sau o salată de spanac mare cu pui sau friptura, brânză de capră, ciuperci și salată de salată.
Cum puteți pierde în greutate mancând friptura și ouăle? Teoria din spatele dietelor cu carbohidrati slabi este ca o reducere a carbohidratilor duce la un nivel mai scazut al insulinei, ceea ce determina organismul sa arda grasimea stocata pentru energie. Mulți oameni vor pierde în greutate pe o dietă bogată în carbune. La început, acest lucru se datorează pierderii de apă. Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine cu conținut ridicat de proteine au adesea un efect diuretic. De asemenea, deoarece consumați cantități mari de grăsimi și proteine, vă veți simți mai mult timp. Ca și în cazul oricărei diete care elimină sau restricționează foarte mult un întreg grup de alimente, probabil că veți consuma mai puține calorii.
Acestea fiind spuse, poate fi greu să trăiești fără fructe, boabe sau zahăr. Mulți oameni consideră că le lipsește energia, iar antrenamentele și vigilența zilnică suferă ca rezultat. Potrivit Clinicii Mayo, înlocuirea carbohidraților cu surse de proteine care sunt bogate în grăsimi saturate și colesterol poate crește riscul de boli de inimă și anumite forme de cancer. Limitarea produselor bogate în fibre și alimentelor din cereale integrale poate duce la constipație și alte probleme digestive. În cele din urmă, deoarece dietele cu conținut scăzut de carbohidrați forțează corpul într-o stare în care corpul dvs. arde propria grăsime pentru combustibil (ketoza), vă puteți lupta cu simptome precum slăbiciune, greață, deshidratare, amețeli și iritabilitate.
Planul american de asociere a inimii
Privind să scadă în jos în timp ce, de asemenea, scăderea riscului de infarct miocardic și accident vascular cerebral? Dieta American Heart Association (AHA) este un plan cu conținut scăzut de grăsimi care vizează colesterolul ridicat, tensiunea arterială și greutatea corporală. Dieta promovează viața generală sănătoasă prin alimentație curată și activitate fizică. Orientările includ:
- cinci portii de fructe si legume pe zi
- șase porții de boabe pe zi
- două porții de pește pe săptămână, preferabil pești grași, cum ar fi somonul și tonul
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, carne de pasăre fără pată și carne slabă
- grăsimi care nu conțin mai mult de 2 grame de grăsimi saturate pe lingură, cum ar fi margarina lichidă și tubulatură și canola, porumbul, șofrănașul și uleiurile de măsline
- 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi
- Foloseste cel putin cat mai multe calorii pe care le faci in fiecare zi. În mod ideal, încercați să reduceți consumul total de calorii prin reducerea caloriilor pe care le consumați sau prin creșterea cantității pe care o ardeți. Limitați alimentele bogate în calorii, nutriție redusă, cum ar fi băuturi răcoritoare și bomboane, precum și alimente bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol.
- Păstrați aportul de sodiu la sau sub 2,400 miligrame sau 1¼ linguriță pe zi.
- Limitați băuturile alcoolice la cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și o băutură pe zi pentru femei.
Dacă decideți să urmați planul AHA, căutați articole cu o inimă și un marcaj alb de la magazinul dvs. de produse alimentare. Acest logo înseamnă că elementul este aprobat de AHA pentru persoanele sănătoase cu vârsta de peste 2 ani. Cu toate acestea, acest plan vă va permite în general să vă cumpărați perimetrul magazinului dvs. alimentar. Acolo produc, carne slaba, si lactate sunt de obicei stocate. Alimentele ambalate și gustările sunt în culoarurile medii.
Planurile stilului mediteranean
Modelele tradiționale de hrană ale Greciei, sudul Franței, Italiei și Turciei (Marea Mediterană) sunt pline de fructe și legume bogate în antioxidanți. Cerealele integrale înlocuiesc pâinea albă rafinată, iar uleiul de măsline de măsline sănătoasă pentru inimă este grăsimea primară.Și totul este spălat cu un pahar de merlot.
De mai mult de 60 de ani, cercetările au confirmat în mod repetat capacitatea acestei dietă de a reduce riscul adulților de a suferi cancer, boli de inimă și chiar boala Alzheimer. Un studiu pe termen lung care a urmat bărbaților sănătoși și femeilor în vârstă de 70-90 a constatat că consumul de stil mediteranean ca parte a unui stil de viață sănătos a fost legat de o rată de deces mai mare de 50% din toate cauzele.
Cu aproximativ 40% din caloriile sale provenind din grăsimi sănătoase, această dietă este extrem de satisfăcătoare. Vă va lăsa mai puțin probabil să vă faceți griji pe alimente bogate în carbohidrați sau calorii. Cercetătorii de la Universitatea Harvard au descoperit că persoanele care consumă o dietă mediteraneană de 1.500 de calorii pe zi au pierdut mai multă greutate decât cele pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (20%). De fapt, unii dintre cei din dieta cu conținut scăzut de grăsimi au câștigat greutate.
Conținutul ridicat de fibre din această dietă ar putea, de asemenea, să beneficieze de diabetici prin încetinirea vârfurilor de zahăr din sânge. Într-un studiu din 2008 al British Medical Journal, de 13.000 de persoane, cei care consumau mai mult dintr-o dietă mediteraneană tradițională aveau 83% mai puțin probabilitatea de a dezvolta diabet de tip 2.
Dacă alegeți să urmați o dietă mediteraneană, vă veți bucura de pești grași, cum ar fi somonul sălbatic și macrou. Veți mânca și mai mult ulei de măsline, nuci, fructe, legume și vă puteți bucura, de asemenea, de vin.
Planuri vegetariene
Asa cum suna, o dieta vegetariana restrictioneaza sursele animale de proteine si se bazeaza pe produse, cereale, fasole, nuci, lactate cu grasime sau grasime. Există trei categorii de bază de vegetarieni.
- Lacto-vegetarieni interzice carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, dar bea lapte.
- Lacto-ovo vegetarieni interzice carnea, peștele și păsările de curte, dar mănâncă ouă și bea lapte.
- veganii elimina toate produsele de origine animală, cum ar fi cele enumerate mai sus.
Cercetările au arătat că vegetarienii tind să mănânce mai puține calorii și mai puțin grăsimi decât omologii lor care mănâncă carne. Ca rezultat, ele tind să aibă greutăți corporale mai mici decât non-vegetarieni de înălțimi similare. Ei beneficiază de numeroase beneficii pentru sănătate. Un studiu publicat în 2009, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a sugerat că vegetarienii au rate mai scăzute ale bolilor de inimă, obezității și cancerului, precum și probabilitatea unor rate mai scăzute ale tensiunii arteriale și diabetului.
În ciuda beneficiilor pentru sănătate, trecerea la o dietă vegetariană nu garantează pierderea în greutate. Multe alimente fără carne pot fi bogate în grăsimi, inclusiv brânză, lapte integral și nuci. Poate doriți să vă întâlniți cu un nutriționist pentru a vă asigura că nevoile de calorii și proteine sunt îndeplinite. Includerea alimentelor bogate în proteine este o necesitate, mai ales pentru că acest nutrient vă face să vă simțiți satisfăcuți. Acesta vă poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta să rezistați nevoii de a lua gustări.
Sursele inteligente de proteine cu conținut scăzut de grăsimi includ:
- albușuri de ou
- nuci
- fasole
- brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- untul de arahide cu conținut redus de grăsimi
- produse din soia
Dieta vegană elimină sursele alimentare bogate în vitamina B12 împreună cu produsele lactate, deci veți avea nevoie de B12 și suplimente de calciu dacă alegeți acest plan.
Învățați cum să utilizați înlocuitori de carne sănătoși vă pot ajuta să vă dezvoltați pe o dietă vegetariană. De exemplu, pregătiți chili-ul câștigător cu fasole neagră și fructe de fructe în loc de carne de vită. În loc să comandați ouăle Benedict la brunch, încercați o oletă de ouă cu spanac, busuioc și roșii. Veți beneficia, de asemenea, de a ramifica atunci când mese afară. Încercați alimentele indiene (lentil dal sau năuturile picante cu spanac), mâncărurile chinezești (orezul brun și orezul brun), mâncarea japoneză (veggie sushi, supa miso și edamame) și restaurantele vegetariene.
Nu sunteți pregătiți să vă duceți la vegetație? Nu esti singur. Mulți oameni consideră că este dificil să se țină de o dietă strictă care elimină orice grup de alimente întregi. Ca răspuns, tot mai mulți oameni adoptă un stil de viață "flexitară" - sau cu normă întreagă - vegetariană.
Ce este bine pentru tine?
Acestea și nenumărate alte abordări dieta sunt populare și bine publicate. Găsirea abordării corecte pentru stilul tău de viață ar trebui să includă educația despre planurile de dietă și despre modul în care s-ar potrivi în viața ta. Fiecare are avantaje potențiale și posibile scăderi. Conștientizarea acestora în avans va crește șansele de succes pe termen lung.
