Ce este rezistența musculară?
Rezistența musculară se referă la capacitatea unui mușchi dat de a exercita forța, în mod consecvent și repetat, pe o perioadă de timp. Acesta joacă un rol important în aproape toate eforturile atletice. S-ar putea să vă gândiți la rezistența musculară ca rezistență.
Rularea pe distanțe lungi este un sport care necesită rezistență musculară. În timpul unei curse, corpul alergătorului de maraton efectuează aceeași mișcare și pași, din nou și din nou. Acest lucru necesita ca muschii sa aiba un nivel avansat de rezistenta pentru a evita ranirea sau oboseala extrema.
Dar nu trebuie să te antrenezi pentru un maraton pentru a-ți îmbunătăți rezistența musculară. Pentru persoana obișnuită, poate fi la fel de simplu ca și cum să faci clicuri până la eșec. Aceasta înseamnă să faci o mișcare repetată, cu formă bună, până când nu o mai poți face.
Și nu trebuie să fii atlet pentru a beneficia de creșterea rezistenței musculare. Ca și în cazul altor tipuri de exerciții fizice, antrenamentul de rezistență musculară vă poate crește nivelul de energie, vă poate ajuta să dormi mai bine și vă veți îmbunătăți sănătatea. Se poate chiar îmbunătăți starea ta de spirit.
Mai jos sunt exemple de cinci exerciții de vârf care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența musculară. Nu necesită echipament și le puteți face acasă.
1. Plank
- Pentru a incepe, stati la nivelul stomacului (solduri atingand pamantul) cu picioarele plate si corpul superior sprijinite de antebrate.
- Strângerea spatelui și musculaturii umărului, ridicați șoldurile de pe sol.
- Țineți-vă cât timp puteți (vizați intervale de 30 până la 45 de secunde) și apoi relaxați-vă. Aceasta completează o repetare (rep).
Sfaturi:
- Efectuați 5 repetări ale celei mai lungi deconectări posibile.
- La sfârșitul celui de-al 5-lea reprezentant, armele trebuie să tremure. Acesta este un bun indiciu că vă împingeți limitele.
2. Sculele de greutate corporală
- Începeți să stați în picioare, cu picioarele așezate într-o poziție puțin mai lată decât lățimea umărului, iar degetele de la picioare sunt îndreptate direct în față.
- Îndoiți-vă picioarele și aruncați fese până la înălțimea genunchilor. Picioarele dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade atunci când sunteți în partea de jos a mișcării.
- Cu greutatea pe tocuri, împingeți-vă înapoi în poziție verticală, stoarcându-vă prin glutele (musculatura feselor) pe drumul în sus.
- Efectuați 5 seturi de 25 de repetări. Reglați acest număr de replici dacă simțiți că puteți face mai mult la sfârșitul fiecărui set.
Sfaturi:
- Mențineți o formă bună păstrând pieptul și umerii înapoi. Nu lăsați torsul să paralel cu pământul.
- Încercați o variantă pe acest ghemuit tradițional, lărgindu-vă poziția și îndreptându-vă degetele de la picioare spre exterior. Această mișcare va viza interiorul coapselor.
3. Plimbări de mers pe jos
- Stați în poziție verticală cu picioarele de la nivelul umărului.
- Cu piciorul drept, faceți un pas mare înainte, apoi aruncați corpul în jos astfel încât piciorul din spate să atingă pământul.
- Împingeți-vă prin călcâiul din față și stați în picioare în poziție verticală.
- Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
- Efectuați 5 seturi de 30 lunges (15 pe fiecare picior, pe set).
Bacsis: Rezistați nevoii de a vă lăsa trunchiul. Țineți abdomenul în poziție verticală.
4. Pushups
- Începeți-vă așezat pe stomac.
- Împingeți-vă de pe sol într-o poziție de placă. Țineți corpul cu degetele de la picioare și cu mâinile (nu cu antebrațele, ca și cu chenarul descris mai sus).
- Coborâți-vă în jos, lăsând pieptul să atingă solul.
- Împingeți rapid palmele și ridicați-vă corpul înapoi la o poziție de placă.
- Efectuați 5 seturi de 15 repetări (reglați după cum este necesar).
Bacsis: Dacă această mișcare este prea avansată pentru dvs., începeți cu greutatea în genunchi în loc de degetele de la picioare.
5. Situri
- Începeți-vă așezat pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plat pe pământ. Așezați-vă mâinile sub gât, cu coturile afară în lateral.
- Strângeți-vă mușchii stomacului și aduceți-vă torsul în sus, astfel încât să fie la același nivel cu coapsele. Rezistați nevoia de a utiliza impulsul, mai degrabă decât mușchii, pentru a vă aduce corpul în sus.
- Ghidați corpul în jos într-o mișcare controlată pentru a maximiza utilizarea musculară.
- Efectuați 5 seturi de 25 de repetări.
Bacsis: Atunci când faci situps, folosește un covor de yoga pentru a-ți păstra o cocă de cocoloșă să frece inconfortabil pe pământ.
Îmbunătățirea rezistenței musculare
Probabil veți obține cele mai remarcabile rezultate din aceste sau alte exerciții dacă urmați o abordare zilnică, până la eșec la elaborarea. Cu toate acestea, nu lucrați același grup muscular de două zile la rând. Asigurați-vă că alternați zilele. Restul este la fel de important ca și exercițiile pentru dezvoltarea musculară.
Lăsați-vă deoparte 20-30 de minute pe zi, în care puteți lucra afară. Rețineți că nu este necesar un antrenament lung (60 de minute sau mai mult) pentru a obține rezultate mai bune. E vorba de intensitatea la care antrenezi.
De asemenea, este important să rețineți că vă puteți îmbunătăți rezistența musculară și nivelul general de fitness, dezvoltând obiceiuri simple pe care le puteți face în fiecare zi pentru a vă provocați. Acestea pot include:
- Sari peste lift. Ia scările. Dacă aveți două picioare sănătoase și capabile, folosiți-le!
- Mergeți la lucru dacă este posibil. Dacă acest lucru nu este posibil, provocați-vă să mergeți pentru a lua prânzul în loc să conduceți. Acești pași suplimentari se vor adăuga în timp. Acest obicei este deosebit de important dacă linia de lucru vă cere să stați în spatele unui birou.
- Investiți într-un birou permanent. Permanența arde mai multe calorii decât ședința, îmbunătățește postura dvs. și, în general, încurajează un mediu de lucru mai activ.
Discutați cu medicul dumneavoastră
Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții, mai ales dacă nu ați exercitat într-o perioadă de timp. Aceștia vă pot oferi îndrumări cu privire la alte exerciții care ar putea funcționa bine pentru dvs., precum și să facă sugestii privind modalitățile de prevenire a rănirii în timp ce lucrați.
