Training pentru un maraton? Este nevoie de mai multe luni pentru a se pregăti corespunzător și pentru a se pregăti pentru un maraton. În ultima parte a acestei perioade de formare, cei mai mulți alergători aleg să reducă în mod dramatic kilometrajul lor în săptămânile dinaintea cursei.
După ce se fac antrenamentele grele, este tentant să stați pe canapea și să încărcați carbohidrații cu o placă mare de paste făinoase. Dar nu lăsați prea mult gărzile, deoarece mulți sportivi se îmbolnăvesc înainte de un eveniment mare.
Iată o privire la motivul pentru care alergătorii ar putea să se îmbolnăvească în fața unui maraton și cum să împiedice să se întâmple cu tine.
Săptămânile conice
Înclinarea este ultimul pas într-un regim de antrenament de maraton. Aceasta este practica de a reduce distanța și lungimea antrenamentelor pentru a vă oferi corpului timp să se odihnească și să se recupereze înainte de cursa.
În funcție de planul dvs. de funcționare, conice dvs. va începe probabil cu două sau trei săptămâni înainte de cursa. Kilometrajul dvs. va scădea semnificativ în această perioadă. Distanța ultima și probabil cea mai lungă (probabil de 18 până la 20 de mile) trebuie să fie finalizată înainte de a începe să se confere.
Este important să țineți pasul cu trecerea mai scurtă și antrenamentele în ultimele săptămâni de antrenament pentru a menține nivelul de fitness pe care ați muncit atât de greu să îl atingeți. Antrenamentele grele s-au terminat, dar totuși doriți să rămâneți în formă.
Corpul tău ar trebui să se simtă relaxat și gata în ziua cursei, nu leneș și greu. Acestea fiind spuse, mulți alergători devin nervoși și suprasolicitați în loc să se retragă.
Alergători și imunitate
În general, alergătorii moderați, entuziaștii de fitness și sportivii masterului sunt o grămadă sănătoasă. Când au fost întrebați, 60 până la 90% dintre acești indivizi au raportat că au mai puține răceli decât colegii lor, care nu au lucrat.
Dar sportivii de elită și de rezistență care se antrenează mai intens pot prezenta un risc mai mare pentru infecțiile tractului respirator superior (URTI). Un studiu publicat în Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness Fizică a constatat că mulți participanți la maraton din Los Angeles au raportat episoade infecțioase atât în perioade de instruire intensă, cât și după cursă.
De ce? Experții consideră că funcția imună poate fi modificată și poate fi chiar suprimată pentru o perioadă de timp după un exercițiu prelungit sau intensiv.
Potrivit teoriei deschise a ferestrei Dr. David Neiman, în cele trei până la 72 de ore după o sesiune intensivă de instruire sau o cursă, imunitatea dumneavoastră poate fi suprimată. Asta inseamna ca ar putea fi mai usor pentru virusi si bacterii sa se tina, crescand riscul de infectie.
În cazul în care începe să se schimbe imediat după perioada cea mai intensă de instruire, teoria ferestrei deschise explică de ce alergătorii se îmbolnăvesc în această perioadă. Dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege exact ce se întâmplă cu sistemul imunitar în atleții de anduranță.
Indiferent, este deosebit de important să vă odihniți și să nu vă exersați atât înainte, cât și după un maraton.
profilaxie
Gândiți-vă la conturarea maratonului ca o respirație scurtă înainte de evenimentul principal. Veți renunța la antrenamente, lăsând mai mult timp pentru relaxare și odihnă.
Iată câteva modalități de a rămâne sănătoși, în timp ce se scurtează înainte de o cursă.
1. Nu te duce nebun.
Adăugarea unei cantități suplimentare de carbohidrați la fiecare masă cu o săptămână înainte de cursa este o idee bună. Încărcarea cu carbohidrați poate crește cantitatea de glicogen din mușchii dvs., oferindu-vă mai multă energie pentru un eveniment de anduranță. Dar nu treceți peste bord pe pâine și paste făinoase. Conducătorii care mănâncă prea multe carbohidrați pot avea o creștere în greutate, în mare parte din greutatea apei. Acest lucru vă poate încetini în ziua de curse.
Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă mențineți cât mai mult posibil dieta normală. Adăugarea unei banane sau a unei bucăți mici de pâine la fiecare masă vă va oferi energia suplimentară de care aveți nevoie. Cu o noapte înainte de cursă, mâncați o masă bine echilibrată: o cantitate bună de carbohidrați de calitate, cu un echilibru între proteine și grăsimi sănătoase.
2. Nu încercați nimic nou.
Dacă sunteți pe punctul de a conduce un maraton, nu este timpul să încercați orice activități noi cum ar fi schi backcountry sau bungee jumping. Vrei să rămâi rănit și să lași corpul să se odihnească înainte de cursa. Dacă conduceți o cursă de destinație, rămâneți la lumină și mergeți după o cursă.
Evitați, de asemenea, nevoia de a încerca noi alimente, cum ar fi linte sau verdeață, pentru prima dată. Mâncărurile netratate pot provoca probleme gastro-intestinale în timpul rasei. Lipirea în dieta ta regulată cât mai mult posibil va ține pasul digestiv fericit.
3. Hidratare.
Știi că trebuie să rămâi hidratat adecvat înainte de cursa ta. Ajută la îmbunătățirea performanței, iar deshidratarea poate afecta performanța.
Evitați alcoolul, cafeaua și sifonul când este posibil.
4. Evitați supraîncărcarea.
Este natural să fii nervos înainte de maraton. Cei mai mulți alergători se întreabă dacă s-au antrenat suficient de mult pentru a reuși, mai ales dacă este prima lor cursă. Dar este important să aveți încredere în antrenamentele și milele pe care le puneți. Suprasolicitarea înaintea cursei vă va lăsa obosită și iritabilă la linia de start.
5. Somn.
Este crucial să vă relaxați în săptămâna dinaintea unui maraton. Odihnirea corpului vă va ajuta să vă recuperați de la antrenament. Chiar dacă nervii tăi te împiedică să dormi mult cu o noapte înainte de cursa, vei mai simți minunat la linia de start.
Când să săriți cursa
După luni de planificare, antrenament și anticipare, poate fi dificil să decideți dacă trebuie să renunțați la cursa pentru că sunteți bolnav. Dar alergând în timp ce sunteți grav bolnav sau rănit poate fi periculos.
Luați în considerare regula gâtului. Dacă simptomele dvs. sunt deasupra gâtului, cum ar fi nasul curgător sau durerea în gât, probabil că nu vă veți periclita prin curse.
Dar dacă este ceva mai grav ca o răceală în piept, bronșită sau o durere corporală, trebuie să vă relaxați și să vă consultați medicul. Dacă aveți febră peste 99 ° F, rămâneți acasă. Întotdeauna va exista o altă cursă la care să vă înscrieți.
