13 alimente care sunt bune pentru tensiunea arterială ridicată

Ce este hipertensiunea?

Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială se referă la presiunea sângelui împotriva pereților arteriali. De-a lungul timpului, hipertensiunea arterială poate provoca leziuni vasculare care conduc la boli de inimă, boli de rinichi, accident vascular cerebral și alte probleme. Hipertensiunea arterială este uneori numită ucigașul tăcut, deoarece nu produce simptome și poate trece neobservat - și netratat - de ani de zile.

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproximativ 75 de milioane de americani au hipertensiune arterială. Mulți factori de risc pentru tensiunea arterială ridicată sunt în afara controlului dvs., cum ar fi vârsta, istoria familiei, sexul și rasa. Dar există și factori pe care îi puteți controla, cum ar fi exercițiul fizic și dieta. O dieta care poate ajuta la controlul tensiunii arteriale este bogata in potasiu, magneziu si fibre si mai scazuta in sodiu.

Citiți mai departe pentru a afla ce alimente vă pot ajuta să luptați împotriva hipertensiunii.

13 alimente care ajută la scăderea tensiunii arteriale

1. verde cu frunze

Potasiul ajută rinichii să scape de mai multă cantitate de sodiu prin urină. Aceasta, la rândul său, scade tensiunea arterială.

Leafy greens, care sunt bogate în potasiu, includ:

• salată verde
• voinicică
• nap
• verdeață verde
• varza
• spanac
• Frunze de sfecla
• Chardul elvețian

Conservele de legume au adăugat adesea sodiu. Însă legumele congelate conțin cât mai multe substanțe nutritive decât legumele proaspete și sunt mai ușor de depozitat. De asemenea, puteți amesteca aceste legume cu banane și lapte de nuci pentru un suc verde dulce și sănătos.

2. fructe de padure

Boabele, în special afinele, sunt bogate în compuși naturali numiți flavonoizi. Un studiu a constatat că consumarea acestor compuși ar putea preveni hipertensiunea arterială și ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Afinele, zmeura și căpșunile sunt ușor de adăugat la dieta ta. Puteți să le puneți pe cereale sau granola dimineața, sau să păstrați fructe de padure congelate de mână pentru un desert rapid și sănătos.

3. Sfeclă roșie

Sfecla este bogata in oxid nitric, care poate ajuta la deschiderea vaselor de sange si la scaderea tensiunii arteriale. Cercetătorii au constatat, de asemenea, că nitrații din sucul de sfeclă au redus tensiunea arterială a participanților la studiu în doar 24 de ore.

Puteți să vă succați sfecla proprie sau pur și simplu să gătiți și să mâncați întreaga rădăcină. Sfeclă roșie este delicioasă atunci când se prăjește sau se adaugă la cartofi prăjiți și fripturi. Puteți să le coaceți și în jetoane. Aveți grijă când manipulați sfecla - sucul vă poate pata mâinile și hainele.

4. Lapte degresat și iaurt

Laptele degresat este o sursă excelentă de calciu și are un conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt ambele elemente importante ale unei diete pentru scăderea tensiunii arteriale. De asemenea, puteți opta pentru iaurt dacă nu vă place laptele.

Potrivit American Heart Association, femeile care au mancat cinci sau mai multe portii de iaurt pe saptamana au prezentat o reducere cu 20% a riscului de a dezvolta hipertensiune arteriala.

Încercați să încorporați granola, sâmburi de migdale și fructe în iaurtul dvs. pentru beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii. Când cumpărați iaurt, asigurați-vă că ați verificat dacă ați adăugat zahăr. Cu cât este mai mică cantitatea de zahăr pe porție, cu atât mai bine.

5. Făină de ovăz

Făina de ovăz se potrivește facturii pentru o cale cu fibră înaltă, cu conținut scăzut de grăsimi și scăzut de sodiu pentru a scădea tensiunea arterială. Consumul de fulgi de ovăz pentru micul dejun este o modalitate excelentă de a vă alimenta ziua.

Ovazul peste noapte este o opțiune de mic dejun populară. Pentru a le face, înmuiați o jumătate de ceașcă de ovaz și o jumătate de cești de lapte de nuci într-un borcan. Dimineața se amestecă și se adaugă gust de fructe de pădure, granola și scorțișoară.

6. Banane

Alimentația alimentelor bogate în potasiu este mai bună decât administrarea suplimentelor. Se taie o banană în cereale sau fulgi de ovăz pentru un plus bogat în potasiu. De asemenea, puteți lua unul pentru a merge împreună cu un ou fiert pentru un mic dejun sau o gustare rapidă.

7. Somon, macrou și pește cu omega-3

Peștele este o sursă importantă de proteine ​​slabe. Grăsimile cum ar fi macrou și somon sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot reduce tensiunea arterială, pot reduce inflamația și pot determina scăderea trigliceridelor. În plus față de aceste surse de pește, păstrăvul conține vitamina D. Alimentele conțin rareori vitamina D, iar această vitamină asemănătoare hormonului are proprietăți care pot reduce tensiunea arterială.

Un beneficiu al preparării peștelui este faptul că este ușor să gustați și să gătiți. Pentru a încerca, puneți un file de somon în hârtie de pergament și se condimentează cu ierburi, lămâie și ulei de măsline. Coaceți peștele într-un cuptor preîncălzit la 450 ° F timp de 12-15 minute.

8. Semințe

Semințele fără semințe sunt bogate în potasiu, magneziu și alte minerale cunoscute a reduce tensiunea arterială. Bucurați-vă de o jumătate de ceasca de floarea-soarelui, dovleac sau semințe de squash, ca o gustare între mese.

9. Usturoi și ierburi

O analiză constată că usturoiul poate ajuta la reducerea hipertensiunii prin creșterea cantității de oxid nitric din organism. Oxidul de azot ajută la promovarea vasodilatației sau lărgirea arterelor, pentru a reduce tensiunea arterială.

Incorporarea ierburilor aromate și a mirodeniilor în dieta zilnică vă poate ajuta să reduceți aportul de sare. Exemple de ierburi și condimente pe care le puteți adăuga includ busuioc, scorțișoară, cimbru, rozmarin și multe altele.

10. Ciocolată neagră

Un studiu din 2015 a constatat că consumul de ciocolată neagră este asociat cu un risc mai scăzut al bolilor cardiovasculare (CVD). Studiul sugerează că până la 100 de grame pe zi de ciocolată neagră pot fi asociate cu un risc mai scăzut de BCV.

Ciocolata neagra contine mai mult de 60% cacao solide si are mai putin zahar decat ciocolata obisnuita. Puteți adăuga ciocolată neagră la iaurt sau o puteți consuma cu fructe, cum ar fi căpșuni, afine sau zmeură, ca un desert sănătos.

Găsiți o selecție mare de ciocolată neagră pe Amazon.com.

11. Fisticuri

Fisticul este un mod sănătos de scădere a tensiunii arteriale prin reducerea rezistenței vasculare periferice sau a strângerii vaselor de sânge și a frecvenței cardiace. Un studiu a constatat că o dietă cu o singură porție de fistic pe zi ajută la reducerea tensiunii arteriale.

Puteți să introduceți fistic în dieta dvs. prin adăugarea lor la cruste, sosuri de pesto și salate, sau prin consumul lor simplu ca o gustare.

12. Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este un exemplu de grăsime sănătoasă. Conține polifenoli, care sunt compuși ai combaterii inflamației care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale.

Uleiul de măsline vă poate ajuta să vă satisfaceți cele două până la trei porții zilnice de grăsimi, ca parte a dietei DASH (a se vedea mai jos pentru mai multe despre această dietă). Este, de asemenea, o alternativă excelentă la uleiul de canola, untul sau dressingul salatei comerciale.

13. Rodii

Rodiile sunt un fruct sănătos pe care vă puteți bucura de brânză sau de suc. Un studiu a concluzionat că consumarea unei canule de suc de rodie o dată pe zi timp de patru săptămâni contribuie la scăderea tensiunii arteriale pe termen scurt.

Sucul de rodii este gustos, cu un mic dejun sănătos. Asigurați-vă că verificați conținutul de zahăr din sucurile cumpărate de magazin, deoarece zaharurile adăugate pot nega avantajele pentru sănătate.

Dieta DASH și alimentele recomandate

Recomandările dietetice pentru scăderea tensiunii arteriale, cum ar fi dieta abordări pentru a opri Hipertensiune arterială (DASH) dieta, includ reducerea aportul de grăsimi, sodiu și alcool. Urmând regimul DASH timp de două săptămâni, puteți scădea tensiunea arterială sistolică (numărul maxim de tensiune arterială) cu 8-14 de puncte.

Servirea sugestiilor pentru dieta DASH include:

În general, ar trebui să consumați mai multe surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și multe fructe și legume. Orientările DASH sugerează, de asemenea, să consumați mai multe alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu.

În general, ar trebui să consumați mai multe surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și multe fructe și legume. Orientările DASH sugerează, de asemenea, să consumați mai multe alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu. De asemenea, recomandările recomandă nu mai mult de:

• Cinci porții de dulciuri pe săptămână
• O băutură pe zi pentru femei
• Două băuturi pe zi pentru bărbați

Un studiu a constatat că o dietă DASH cu conținut ridicat de grăsimi (cu conținut total de grăsimi) reduce aceeași valoare a tensiunii arteriale cu dieta tradițională DASH. O altă analiză a analizat rezultatele a 17 studii și a constatat că dieta DASH a redus presiunea sanguină în medie cu 6,74 mmHg pentru tensiunea arterială sistolică și 3,54 mmHg pentru tensiunea arterială diastolică.

Linia de jos

Printr-o dieta sănătoasă în inimă, puteți reduce riscurile pentru hipertensiune arterială și puteți promova sănătatea generală.

Linia de sănătate și partenerii noștri pot primi o parte din venituri dacă efectuați o achiziție folosind un link de mai sus.

Priveste filmarea: Dieta Pentru Colesterol Mărit - 30 De Alimente Fără Colesterol (Iulie 2024).