Un pescatarian este o persoană care adaugă pește și fructe de mare la o dietă vegetariană.
Există multe motive pentru care oamenii aleg să renunțe la carne și păsări de curte, dar totuși să mănânce pește.
Unii oameni aleg să adauge peștii la o dietă vegetariană, pentru ca ei să poată beneficia de o dietă pe bază de plante și pești sănătoși din inimă.
Alții ar putea încerca să reducă impactul asupra mediului al alimentației. Pentru unii, ar putea fi pur și simplu o problemă de gust.
Acest articol explică mai multe despre avantajele și dezavantajele unei diete pescărești, incluzând exact ceea ce un pescatarian face și nu mănâncă.
Ce este un pescar?
Cel mai simplu, pescatarul este cineva care nu mănâncă carne, dar mănâncă pește.
Termenul pescatarian a fost inventat la începutul anilor 1990 și reprezintă o combinație a cuvântului italian pentru pești, "pesce" și cuvântul "vegetarian". Uneori este scris "pescetarian", dar asta înseamnă același lucru.
În literatura științifică, această dietă este adesea descrisă ca fiind "pesco-vegetariană" și este concentrată în spectrul vegetarianismului (1).
Prin această definiție, un pescatarian este cineva care alege să mănânce o dietă vegetariană, dar care mănâncă și pește și alte fructe de mare.
Este o dieta bogata in plante din cereale integrale, nuci, legume, produse si grasimi sanatoase, cu fructe de mare care joaca un rol-cheie ca o sursa principala de proteine.
Mulți pescatari mănâncă de asemenea lapte și ouă.
Desigur, la fel ca dietele vegetariene pot varia foarte mult, la fel și pescatarienii. Este posibil să mănânci o dietă fără carne, care este plină de amidonuri prelucrate, alimente nesănătoase și bastoane de pește, mai degrabă decât o cea mai sănătoasă pe bază de alimente întregi.
Rezumat: Un pescatarian este cineva care urmează o dietă vegetariană cea mai mare parte, dar, de asemenea, mănâncă pește și fructe de mare.
De ce oamenii aleg o dieta pescaresc?
Există mai multe motive pentru care oamenii pot alege să mănânce o dietă pescatariană. Iată câteva din cele principale.
Beneficii pentru sănătate
Există multe beneficii dovedite pentru dietele pe bază de plante, incluzând un risc mai scăzut de obezitate și boli cronice precum bolile cardiace și diabetul (2, 3, 4).
Potrivit cercetărilor, puteți obține multe dintre aceste beneficii de protecție de la o dieta pescatariană prea.
Un studiu a constatat că femeile care au fost pescatari au câștigat 2,5 kilograme mai mici (1,1 kg) în fiecare an decât femeile care au mâncat carne (4).
Iar oamenii care și-au schimbat dieta într-o direcție mai bazată pe plante au câștigat cea mai mică cantitate de greutate, arătând că reducerea consumului de animale poate fi bună pentru dvs., indiferent de tiparele actuale de alimentație.
Un alt studiu a concluzionat că pescatarienii au avut un risc mai scăzut de a dezvolta diabet zaharat la 4,8%, comparativ cu omnivore la 7,6% (2).
În plus, un studiu amplu sa uitat la persoanele care au mâncat rareori carne sau au fost pescatari. Ei aveau un risc de 22% mai mic de a suferi de boli de inima comparativ cu cei obisnuiti cu carne (3).
Ingrijorari privitoare la mediu
Creșterea animalelor are un cost ridicat pentru mediu.
Conform Organizației Națiunilor Unite, creșterea animalelor contribuie la 15% din emisiile de carbon generate de om (5).
În schimb, producția de pește și fructe de mare are o amprentă de carbon mai redusă decât producerea oricărui tip de carne sau brânză de animale (6).
Un studiu din 2014 a arătat că dieta consumatorilor de pește a cauzat cu 46% mai puține emisii de gaze cu efect de seră decât dietele persoanelor care au mâncat cel puțin o porție de carne pe zi (7).
Motivele etice
Etica poate fi un motiv major pentru care oamenii aleg să meargă vegetarian. Acesta poate fi un motiv major și pentru pescatari.
Unele dintre motivele etice ale oamenilor aleg să nu mănânce carne (8, 9):
- În opoziție cu sacrificarea: Nu vor să ucidă animalele pentru mâncare.
- Practici din fabrică inumane: Ei refuză să susțină fermele de producție care cresc animale în condiții inumane.
- Condiții de muncă necorespunzătoare: Ei refuză să susțină fermele de producție care au condiții proaste pentru lucrătorii lor.
- Motive umane: Ei consideră că producția de cereale pentru hrana animalelor este o utilizare nedreaptă a terenurilor și a resurselor atunci când există atât de multă foame în lume.
Eliminarea animalelor terestre din dieta ta abordează unele dintre aceste preocupări etice. Acestea fiind spuse, acvacultura și pescuitul excesiv pot fi, de asemenea, problematice.
Programul Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch este o resursă excelentă pentru găsirea peștilor capturați sau crescuți în mod etic.
Rezumat: Există mai multe motive pentru care oamenii aleg o dietă pescatariană, inclusiv preocupările legate de sănătate, etică și mediu.
Ce mănâncă pescarii?
O dieta pescatariana tipica este in principal vegetariana cu adaos de fructe de mare.
Pescatarienii mănâncă
- Cereale integrale și produse din cereale
- Legume și produsele lor, inclusiv fasole, linte, tofu și humus
- Nuci și unt de unt, arahide și semințe
- Semințe, inclusiv cânepă, chia și semințe de in
- Lactate, inclusiv iaurt, lapte și brânză
- fructe
- legume
- Pește și crustacee
- ouă
Pescatarienii nu mănâncă
- Vită
- Pui
- Porc
- Miel
- Curcan
- Joc salbatic
Rezumat: O dietă sănătoasă pescatariană este în mare parte alcătuită din alimente vegetale minime prelucrate, plus fructe de mare și, eventual, lactate și ouă.
Beneficiile adăugării peștelui la o dietă vegetariană
Există multe beneficii pentru sănătate prin adăugarea peștelui la o dietă vegetariană.
Mulți oameni sunt îngrijorați că excluderea totală a produselor de origine animală sau evitarea carnei animale ar putea conduce la un aport scăzut de anumite substanțe nutritive cheie (10, 11, 12).
În special, vitaminele B12, zinc, calciu și proteine pot fi oarecum mai greu de obținut pe o dietă vegană (11, 13).
Adăugarea de fructe de mare, inclusiv pește, crustacee și moluște, la o dietă vegetariană poate oferi elemente nutritive benefice și varietate.
Obțineți mai multe omega-3
Peștele este cel mai bun mod de a obține acizii grași omega-3 (14).
Unele alimente vegetale, inclusiv nucile și semințele de in, conțin acid alfa-linolenic (ALA), un tip de grăsime omega-3. Cu toate acestea, acest tip de ALA nu este ușor de convertit în acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) în organism (15, 16).
DHA și EPA au beneficii suplimentare pentru sănătate, ajutând nu doar inima, ci și funcția creierului și starea de spirit (17).
În schimb, peștii grași, cum ar fi somonul și sardinele, conțin EPA și DHA.
Îmbunătățiți aportul de proteine
Oamenii au nevoie doar de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1 kg) zilnic pentru a rămâne sănătoși. Este vorba despre 54 de grame pentru o persoană de 68 kg.
Cu toate acestea, mulți oameni preferă să mănânce mai multă proteină decât asta.
O dieta bogata in proteine poate fi greu de realizat doar cu proteine vegetale, mai ales daca nu doriti carbohidrati sau grasimi suplimentare cu proteina.
Peștele și alte fructe de mare oferă o sursă excelentă de proteine slabe.
Fructe de mare este ambalat cu alți nutrienți
Dincolo de omega-3 și proteine, fructele de mare sunt bogate în câțiva alți nutrienți.
De exemplu, stridiile sunt extrem de ridicate în vitamina B12, zinc și seleniu. Doar o stridii furnizează 133% din RDI pentru vitamina B12 și 55% din RDI pentru zinc și seleniu (18).
Musselele sunt, de asemenea, super-bogate în vitamina B12 și seleniu, precum și în mangan și restul vitaminelor B (19).
Soiurile de pește alb, cum ar fi codul și cambulul, nu livrează prea multe grăsimi omega-3, dar sunt o sursă de proteine extrem de slabe.
De exemplu, doar 3 uncii de cod oferă 19 grame de proteine și mai puțin de un gram de grăsime. Codul este, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu și o bună sursă de fosfor, niacină și vitaminele B6 și B12 (20).
Veți avea opțiuni suplimentare
Fiind un vegetarian poate fi uneori limitator.
Mâncarea în restaurante vă lasă adesea o alegere atât de sănătosă, cu feluri de mâncare precum pastele brânzeturi, ca opțiune principală "veggie".
Dacă sănătatea măsoară cel puțin parțial alegerea alimentelor, atunci devine pescăreană vă va oferi mai multe opțiuni.
Iar peștele este, în general, unul bun, mai ales dacă îl prăjiți, la gratar sau la săturat, spre deosebire de prăjiturile (21).
Rezumat: Adăugarea de fructe de mare la o dieta vegetariană vă oferă mai multe opțiuni și este o modalitate bună de a obține proteine, omega-3 și alți nutrienți.
Dezavantajele dietei
Nu există multe dezavantaje pentru sănătate ale acestei diete.
Acestea fiind spuse, unii oameni pot fi mai vulnerabili la aportul ridicat de pește.
Peștii, în special speciile mai mari, pot conține mercur și alte toxine (22, 23).
Din acest motiv, Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) recomandă copiilor mici și femeilor aflate la vârsta fertilă, mai ales femeilor însărcinate și care alăptează, să evite țipăria, peștele, rechinul și reciful (24).
Aceste populații ar trebui, de asemenea, să limiteze tonul de ton alb și de ton galben la o porție de dimensiuni de palmier sau mai puțin pe săptămână. Lumina de ton este mai mică în mercur și este bine să mănânci 2-3 porții pe săptămână.
Deoarece această dietă este în primul rând vegetariană, este supusă unor alte capcane care însoțesc frecvent diete vegetariene. De exemplu, poate fi ușor să exagerezi carbohidrații, mai ales dacă te bazezi pe o grămadă de boabe prelucrate.
Rezumat: Pot exista unele neajunsuri în a consuma o dietă pescatariană. Este ușor să exagerezi carbohidrații, iar unii pești sunt bogați în mercur.
Linia de fund
O dieta pescatariana poate fi destul de sanatoasa.
În plus, vă permite să evitați unele aspecte etice și de mediu legate de dietele care includ carne.
În plus, acest mod de a mânca oferă o mai mare flexibilitate și o anumită nutriție suplimentară în comparație cu o dietă vegetariană standard.
În general, consumul unei diete pe bază de plante cu unele fructe de mare este o alegere sănătoasă.
