Osteoartrita (OA) - o boală degenerativă articulară - este una dintre cele cinci cauze principale ale dizabilității în rândul femeilor și bărbaților în vârstă și este cel mai frecvent tip de artrită. OA se caracterizează printr-o defalcare a cartilajului în orice articulație din organism, deși este cel mai frecvent observată în articulațiile care poartă greutatea, cum ar fi coloana vertebrală, solduri și genunchi. Simptomele acestei condiții de uzură includ dureri articulare, durere după o activitate crescută sau perioade îndelungate de inactivitate, deformare articulară și acumulare de lichide.
Se estimeaza ca unul din doi americani va dezvolta OA genunchi pe parcursul vietii lor, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Femeile sunt expuse unui risc mai mare decât bărbații. Alte persoane la risc includ persoanele supraponderale, persoanele cu antecedente de traumatisme la genunchi sau persoanele ale căror locuri de muncă necesită îngenunchiere sau ghemuire grele.
În timp ce tratamentul - inclusiv terapia fizică, pierderea în greutate, medicamentele de ameliorare a durerii, injecțiile antiinflamatorii și chirurgia - sunt adaptate fiecărui pacient, experții sunt de acord că întinderea este o parte importantă a oricărui plan de tratament al OA. Stretching-ul poate ajuta la îmbunătățirea funcției genunchiului, la creșterea intervalului de mișcare și la ameliorarea disconfortului.
Prindeți astfel un covor și un prosop sau curea și citiți-vă pentru patru mișcări ușor de genunchi care se pot face la sala de sport sau în confortul propriei case.
Vârf lung de vițel
Stați în fața unui perete cu piciorul drept în fața ta și a piciorului stâng în spatele tău. Plasându-ți mâinile pe perete pentru sprijin, îndoiți încet genunchiul din dreapta și înclinați-vă în perete, apăsând tocul stâng la podea. Odată ce simțiți o întindere în mușchiul vițelului stâng, țineți 30 de secunde, apoi relaxați-vă încet. Repetați întinderea de două ori înainte de a comuta pe laturi și de a repeta.
Primă: Un studiu efectuat în Annals of Internal Medicine a constatat că pacienții cu OA din genunchi care au efectuat întinderi de vițel în picioare, ca parte a unei exerciții de rutină generală, au prezentat o funcție îmbunătățită și au raportat mai puțină durere și rigiditate decât cei care nu au făcut-o.
Marș șold așezat
Așezați-vă drept pe un scaun, loviți ușor piciorul stâng înapoi câteva centimetri sub scaun, ținând degetele de la podea pentru sprijin. Ridicați piciorul drept de pe podea, menținându-vă genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Țineți piciorul drept în aer timp de cinci secunde, apoi lăsați-l încet înapoi la sol. Repetați de 10 ori. Alternați la piciorul stâng și repetați de 10 ori.
Primă: Un studiu al Universității din Iowa a constatat că mușchii mai puternici ai coapsei pot proteja femeile împotriva simptomelor OA ale genunchiului.
Quadriceps stretch
Cu fața în jos, îndoiți genunchiul drept și apucați-vă glezna cu mâna dreaptă. (Poate doriți să vă odihniți fruntea pe antebrațul stâng pentru sprijin.) Trageți ușor piciorul drept spre fese până când vă simțiți o întindere blândă în coapsă. Țineți întinderea timp de 30 de secunde înainte de a coborâți încet piciorul. Repetați încă de două ori (pentru un total de trei ori), comutați pe laturi și repetați.
Primă: Un studiu din Annals of Internal Medicine a constatat că pacienții cu OA de genunchi care au efectuat acest exercițiu ca parte a unei rutine generale au experimentat o funcție îmbunătățită și au raportat mai puțină durere și rigiditate decât cei care nu au făcut-o.
Hamstring stretch
Luați-vă spatele cu genunchii îndoiți. Întindeți un prosop sau curea în jurul piciorului drept și, ținând pe curea pentru sprijin, extindeți și ridicați piciorul drept la un unghi de 45 de grade. Odată ce simțiți o întindere blândă în hamstring-ul drept (în spatele genunchiului și coapsei), mențineți-l timp de 30 de secunde. Coborâți încet și repetați încă de două ori, comutați părțile laterale și repetați.
Primă: Un studiu din 2010, publicat în jurnalul Fizioterapie, a constatat că întinderea șuchetării a condus la creșteri semnificative ale intervalului de mărire a mișcării genunchiului la subiecții cu osteoartrita genunchiului.
Când faceți aceste exerciții, mergeți în ritmul propriu. Dacă aveți durere, opriți-vă și discutați cu medicul dumneavoastră în timpul următoarei vizite pentru a vedea ce recomandă.
