Intermitentul post este un model de consum în care ciclurile între perioadele de mâncare și postul.
Numeroase studii arată că pot avea beneficii puternice pentru corp și creier.
Iată 10 beneficii bazate pe dovezi asupra sănătății ale postului intermitent.
1. Modificări intermediare ale postului Funcția de celule, gene și hormoni
Când nu mâncați pentru o vreme, mai multe lucruri se întâmplă în corpul vostru.
De exemplu, organismul dvs. inițiază procese importante de reparații celulare și modifică nivelurile de hormoni pentru a face ca grăsimea corporală stocată să fie mai accesibilă.
Iată câteva dintre schimbările care apar în corpul dvs. în timpul postului:
- Nivelurile insulinei: Nivelul sanguin al insulinei scade semnificativ, ceea ce facilitează arderea grăsimilor (1).
- Hormonul de creștere uman: Nivelul sanguin al hormonului de creștere poate crește până la 5 ori (2, 3). Nivelurile mai ridicate ale acestui hormon facilitează arderea grăsimilor și câștigul de mușchi, și au numeroase alte beneficii (4, 5).
- Reparația celulară: Organismul induce procese importante de reparare celulară, cum ar fi îndepărtarea materialului rezidual din celule (6).
- Expresia genelor: Există schimbări benefice în mai multe gene și molecule legate de longevitate și protecție împotriva bolilor (7, 8).
Multe dintre beneficiile postului intermitent sunt legate de aceste modificări ale hormonilor, de expresia genelor și de funcția celulelor.
Linia de fund: Când repede, nivelul de insulină scade și crește hormonul uman de creștere. Celulele dvs. inițiază, de asemenea, procese importante de reparații celulare și schimbă genele pe care le exprimă.
2. Postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți greutatea și greutatea burții
Mulți dintre cei care încearcă postul intermitent fac acest lucru pentru a pierde în greutate (9).
În general, postul intermitent vă va face să mâncați mai puține mese.
Dacă nu compensați consumând mult mai mult în timpul celorlalte mese, veți ajunge să luați mai puține calorii.
În plus, postul intermitent îmbunătățește funcția hormonală pentru a facilita scăderea în greutate.
Nivelurile scăzute de insulină, nivelurile crescute ale hormonului de creștere și cantitățile crescute de noradrenalină (noradrenalină) măresc grasimea corporală și facilitează utilizarea acesteia pentru energie.
Din acest motiv, postul pe termen scurt de fapt creșteri rata metabolică cu 3,6-14%, ajutându-vă să ardeți chiar mai multe calorii (10, 11).
Cu alte cuvinte, postul intermitent funcționează pe ambele părți ale ecuației calorice. Îți mărește rata metabolică (crește calorii) și reduce cantitatea de alimente pe care o consumi (reduce calorii).
Conform revizuirii din 2014 a literaturii științifice, postul intermitent poate duce la pierderea în greutate de 3-8% în 3-24 săptămâni (12). Aceasta este o sumă imensă.
Oamenii au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferința taliei, ceea ce indică faptul că au pierdut o mulțime de grăsimi de burtă, grăsimea dăunătoare din cavitatea abdominală care provoacă boli.
Un studiu de revizuire a arătat, de asemenea, că postul intermitent a cauzat mai puține pierderi musculare decât restrângerea calorică continuă (13).
Toate lucrurile luate în considerare, postul intermitent poate fi un instrument incredibil de puternic de pierdere în greutate. Mai multe detalii aici: Cum postul intermitent vă poate ajuta să scăpați de greutate.
Linia de fund: Intermitent postul vă ajută să mâncați mai puține calorii, în timp ce stimularea metabolism ușor. Este un instrument foarte eficient pentru a pierde in greutate si burta de grasime.
3. Postul intermitent poate să reducă rezistența la insulină, scăzând riscul de diabet de tip 2
Diabetul de tip 2 a devenit incredibil de comun în ultimele decenii.
Caracteristica principală a acestuia este nivelul ridicat al zahărului din sânge în contextul rezistenței la insulină.
Orice care reduce rezistența la insulină trebuie să ajute la scăderea nivelului de zahăr din sânge și să protejeze împotriva diabetului de tip 2.
Interesant, sa demonstrat că postul intermitent a avut avantaje majore pentru rezistența la insulină și a condus la o reducere impresionantă a nivelului zahărului din sânge (12).
În studiile efectuate la om cu privire la postul intermitent, zahărul din sânge de repaus alimentar a fost redus cu 3-6%, în timp ce insulina de repaus a fost redusă cu 20-31% (12).
Un studiu la șobolanii diabetici a arătat, de asemenea, că postul intermitent este protejat împotriva leziunilor renale, una dintre cele mai severe complicații ale diabetului (13).
Ceea ce implică acest lucru este că postul intermitent poate fi foarte protector pentru persoanele care sunt expuse riscului de a dezvolta diabet de tip 2.
Cu toate acestea, pot exista unele diferențe între sexe. Un studiu efectuat la femei a arătat că controlul zahărului din sânge sa înrăutățit de fapt după un protocol de repaus intermitent de 22 de zile (14).
Linia de fund: Intermitentul de repaus poate reduce rezistența la insulină și reducerea nivelului zahărului din sânge, cel puțin la bărbați.
4. Postul intermitent poate reduce stresul oxidativ și inflamația în organism
Stresul oxidativ este unul dintre pașii spre îmbătrânire și multe boli cronice (14).
Aceasta implică molecule instabile numite radicali liberi, care reacționează cu alte molecule importante (cum ar fi proteinele și ADN-ul) și le afectează (15).
Mai multe studii arată că postul intermitent poate crește rezistența organismului la stresul oxidativ (16, 17).
În plus, studiile arată că postul intermitent poate ajuta la combaterea inflamației, un alt factor-cheie al tuturor bolilor comune (17, 18, 19).
Linia de fund: Studiile arată că postul intermitent poate să reducă leziunile și inflamațiile oxidative din organism. Acest lucru ar trebui să aibă beneficii împotriva îmbătrânirii și dezvoltării numeroaselor boli.
5. Postul intermitent poate fi benefic pentru sănătatea inimii
Boala de inima este in prezent cel mai mare criminal din lume (20).
Se știe că diverși markeri de sănătate (așa-numiți "factori de risc") sunt asociate fie cu un risc crescut de scădere a bolii cardiace, fie cu un risc redus de scădere a acesteia.
Sa demonstrat că postul intermitent îmbunătățește numeroși factori de risc diferiți, incluzând tensiunea arterială, colesterolul total și LDL, trigliceridele din sânge, markerii inflamatorii și nivelurile de zahăr din sânge (12, 21, 22, 23).
Cu toate acestea, multe dintre acestea se bazează pe studii pe animale. Efectele asupra sănătății inimii trebuie studiate mult mai mult la om înainte de a se putea formula recomandări.
Linia de fund: Studiile arată că postul intermitent poate îmbunătăți numeroși factori de risc pentru bolile cardiace, cum ar fi tensiunea arterială, nivelurile de colesterol, trigliceridele și markerii inflamatorii.
6. Postul intermitent induce diferite procese de reparare celulară
Când repede, celulele din corp inițiază un proces celular de "eliminare a deșeurilor" numit autofagie (7, 24).
Aceasta implică destrămarea celulelor și metabolizarea proteinelor rupte și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor în timp.
Creșterea autofagiei poate oferi protecție împotriva mai multor boli, inclusiv a cancerului și a bolii Alzheimer (25, 26).
Linia de fund: Postul declanșează o cale metabolică numită autofagie, care îndepărtează deșeurile din celule.
7. Postul intermitent poate ajuta la prevenirea cancerului
Racul este o boală teribilă, caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor.
Postul sa dovedit a avea mai multe efecte benefice asupra metabolismului, ceea ce poate duce la un risc redus de cancer.
Cu toate că sunt necesare studii la om, dovezile promițătoare din studiile pe animale arată că postul intermitent poate contribui la prevenirea cancerului (27, 28, 29, 30).
Există, de asemenea, unele dovezi privind pacienții cu cancer la om, care arată că postul a redus efectele secundare ale chimioterapiei (31).
Linia de fund: Sa demonstrat că postul intermitent ajuta la prevenirea cancerului în studiile pe animale. O hârtie la om a arătat că poate reduce reacțiile adverse cauzate de chimioterapie.
8. Postul intermitent este bun pentru creierul vostru
Ceea ce este bun pentru organism este de multe ori bun pentru creier, de asemenea.
Intermitentul post alimentar îmbunătățește diferitele caracteristici metabolice cunoscute a fi importante pentru sănătatea creierului.
Aceasta include scăderea stresului oxidativ, reducerea inflamației și reducerea nivelului zahărului din sânge și a rezistenței la insulină.
Mai multe studii la șobolani au arătat că postul intermitent poate crește creșterea celulelor nervoase noi, ceea ce ar trebui să aibă beneficii pentru funcția creierului (32, 33).
De asemenea, crește nivelul de hormon creier numit factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) (32, 34, 35), a cărui deficiență a fost implicată în depresie și alte probleme ale creierului (36).
Studiile la animale au arătat, de asemenea, că postul intermitent de pește protejează împotriva leziunilor cerebrale datorate accidentelor vasculare cerebrale (37).
Linia de fund: Intermitentul postament poate avea beneficii importante pentru sănătatea creierului. Poate creste cresterea noilor neuroni si protejeaza creierul de daune.
9. Postul intermitent poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer
Boala Alzheimer este cea mai comună boală neurodegenerativă din lume.
Nu există nici un remediu disponibil pentru Alzheimer, astfel încât împiedicarea acestuia de a apărea în primul rând este critică.
Un studiu efectuat la șobolani arată că repausul intermitent poate întârzia apariția bolii Alzheimer sau poate reduce severitatea acesteia (38).
Într-o serie de rapoarte de caz, o intervenție în stilul de viață care a inclus posturi pe termen scurt pe termen scurt a fost capabilă să îmbunătățească semnificativ simptomele Alzheimer la 9 din 10 pacienți (39).
Studiile la animale sugerează, de asemenea, că postul poate proteja împotriva altor boli neurodegenerative, inclusiv a bolii Parkinson și Huntington (40, 41).
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la om.
Linia de fund: Studiile efectuate pe animale sugerează că postul intermitent poate fi protector împotriva bolilor neurodegenerative cum ar fi boala Alzheimer.
10. Postul intermitent poate să vă extindă durata de viață, ajutându-vă să trăiți mai mult
Una dintre cele mai incitante aplicații de post intermitent poate fi capacitatea sa de a prelungi durata de viață.
Studiile la șobolani au arătat că postul intermitent crește durata de viață în mod similar cu restricția calorică continuă (42, 43).
În unele dintre aceste studii, efectele au fost destul de dramatice. În unul dintre ele, șobolanii care au postit în fiecare zi au trăit cu 83% mai mult decât șobolanii care nu au fost posedați (44).
Deși acest lucru este departe de a fi dovedit la om, postul intermitent a devenit foarte popular printre mulțimea anti-îmbătrânire.
Având în vedere beneficiile cunoscute pentru metabolism și tot felul de markere de sănătate, este logic ca postul intermitent să vă ajute să trăiți o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Puteți găsi mai multe informații despre postul intermitent pe această pagină: Intermittent Fasting 101 - Ghidul Ultimate pentru începători.
