Merele sunt delicioase, hrănitoare și convenabile pentru a mânca.
Studiile au arătat că au mai multe beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, merele conțin și carbohidrați, care influențează nivelul zahărului din sânge.
Cu toate acestea, carbohidrații găsiți în mere afectează organismul în mod diferit decât zaharurile găsite în alimentele junk.
Acest articol explică modul în care merele afectează nivelurile de zahăr din sânge și cum să le încorporați în dieta dumneavoastră dacă aveți diabet.
Merele sunt nutritive și umplere
Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume.
Sunt, de asemenea, foarte hrănitoare. De fapt, merele sunt bogate în vitamina C, fibre și mai mulți antioxidanți.
Un mar mediu conține 95 de calorii, 25 de grame de carbohidrați și 14% din valoarea zilnică pentru vitamina C (1).
Interesant este că o mare parte din substanțele nutritive ale mărului se găsesc în pielea colorată (2).
În plus, merele conțin cantități mari de apă și fibre, ceea ce le face să umple în mod surprinzător. Veți fi mulțumit după ce ați luat doar unul (3).
Linia de fund: Merele sunt o sursă bună de fibre, vitamina C și antioxidanți. De asemenea, vă ajută să vă simțiți plini fără a consuma multe calorii.
Merele conțin carbohidrați, precum și fibrele
Dacă aveți diabet zaharat, este important să aveți grijă de aportul de carbohidrați.
Asta din cauza celor trei macronutrienti - carbohidratii, grasimile si proteinele - carbohidratii afecteaza cel mai mult nivelul de zahar din sange.
Acestea fiind spuse, nu toate carbohidrații sunt creați egali. Un măr mediu conține 25 de grame de carbohidrați, dar 4,4 din acestea sunt fibre (1).
Fibra încetinește digestia și absorbția carbohidraților, determinându-le să nu atingă nivelurile de zahăr din sânge aproape la fel de repede (4).Studiile arată că fibrele sunt proteice împotriva diabetului de tip 2 și că multe tipuri de fibre pot îmbunătăți controlul glicemiei (5, 6).
Linia de fund: Merele conțin carbohidrați, care pot crește nivelul de zahăr din sânge. Cu toate acestea, fibrele din mere ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, în plus față de furnizarea altor beneficii pentru sănătate.
Merele afectează în mod moderat nivelurile de zahăr din sânge
Merele conțin zahăr, dar o mare parte din zahărul găsit în mere este fructoza.
Când fructoza este consumată într-un fruct întreg, are un efect foarte redus asupra nivelului zahărului din sânge (7).
De asemenea, fibrele din mere îngrădesc digestia și absorbția zahărului. Aceasta înseamnă că zahărul intră încet în fluxul sanguin și nu crește rapid nivelele de zahăr din sânge (4).
În plus, polifenolii, care sunt compuși ai plantelor găsiți în mere, încetinesc, de asemenea, digestia carbohidraților și nivelurile scăzute ale zahărului din sânge (8).
Indicele glicemic (GI) și încărcătura glicemică (GL) sunt instrumente utile pentru a măsura cât de mult un aliment afectează nivelurile de zahăr din sânge (9).
Merele au un scor relativ scăzut atât pe scara GI, cât și pe scara GL, ceea ce înseamnă că ele determină o creștere minimă a nivelului zahărului din sânge (10, 11).
Un studiu efectuat pe 12 femei obeze a constatat că nivelurile de zahăr din sânge au fost mai mari cu 50% după consumarea unei mese cu un nivel scăzut de GL, comparativ cu o masă cu un GL ridicat (12).
Linia de fund: Merele au un efect minim asupra nivelului zahărului din sânge și sunt puțin probabil să provoace creșteri rapide ale zahărului din sânge, chiar și la diabetici.
Merele pot reduce rezistența la insulină
Există două tipuri de diabet - tip 1 și tip 2.
Dacă aveți diabet de tip 1, pancreasul dumneavoastră nu produce suficientă insulină, hormonul care transportă zahăr din sângele dumneavoastră în celule.
Dacă aveți diabet de tip 2, organismul produce insulină, dar celulele sunt rezistente la aceasta. Aceasta se numește rezistența la insulină (13).
Consumul de mere în mod regulat poate reduce rezistența la insulină, ceea ce ar trebui să conducă la scăderea nivelului zahărului din sânge (8, 14).
Acest lucru se datorează faptului că polifenolii din mere, care se găsesc în primul rând în pielea mărului, stimulează pancreasul să elibereze insulina și să vă ajute celulele să ia zahăr (2, 8).
Linia de fund: Merele conțin compuși ai plantelor care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce rezistența la insulină.
Antioxidanții găsiți în mere pot reduce riscul de diabet
Mai multe studii au constatat că consumul de mere este legat de un risc mai scăzut de diabet (2, 15).
Un studiu a constatat că femeile care au consumat un măr pe zi au avut un risc cu 28% mai scăzut de diabet zaharat de tip 2 decât femeile care nu au mâncat niciun mere (16).
Există mai multe motive pentru care merele ar putea ajuta la prevenirea diabetului, dar antioxidanții găsiți în mere joacă probabil un rol semnificativ.
Antioxidanții sunt substanțe care împiedică reacțiile chimice nocive din organism. Acestea au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv protecția corpului împotriva bolilor cronice.Cantități semnificative din următorii antioxidanți se găsesc în mere:
- quercetin: Incetineste digestia carburilor, ajutand la prevenirea spicurilor de zahar din sange (17).
- Acid clorogenic: Ajută corpul să utilizeze mai eficient zahărul (18, 19).
- phlorizin: Întrerupe absorbția zahărului și reduce nivelul de zahăr din sânge (20, 21).
Cele mai mari concentrații de antioxidanți beneficii se găsesc în merele Honeycrisp și Red Delicious (22).
Linia de fund: Consumul de mere în mod regulat poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2, precum și menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.
Diabeticii ar trebui să mănânce mere?
Merele sunt un fruct excelent pentru a include în dieta dumneavoastră dacă aveți diabet.
Majoritatea recomandărilor dietetice pentru diabetici recomandă o dietă care include fructe și legume (23).
Fructele și legumele sunt pline de substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții.În plus, dietele bogate în fructe și legume au fost în mod repetat legate de riscurile mai scăzute ale bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul (24, 25, 26).
De fapt, o revizuire a nouă studii a constatat că fiecare servire de fructe care a fost consumată zilnic a condus la un risc de 7% mai mic de boli cardiace (27).
În timp ce este puțin probabil ca merele să cauzeze spații în glicemia, conțin carbohidrați. Dacă numărați carbohidrați, asigurați-vă că aveți la dispoziție cele 25 de grame de carbohidrați pe care le conține un mar.
De asemenea, asigurați-vă că monitorizați nivelul zahărului din sânge după ce ați consumat mere și vedeți cum vă afectează personal.
Linia de fund: Merele sunt extrem de hrănitoare și au un efect minim asupra nivelurilor de zahăr din sânge. Acestea sunt sigure și sănătoase pentru diabetici care se pot bucura în mod regulat.
Cum să includă mere în dieta ta
Merele sunt o hrană delicioasă și sănătoasă pentru a adăuga la dieta dvs., indiferent dacă aveți diabet sau nu.
Iată câteva sfaturi pentru diabetici care includ merele în planurile lor de masă:
- Mănâncă totul: Pentru a culege toate beneficiile pentru sănătate, mănâncă mărul întreg. O mare parte din substanțele nutritive se află în piele (2).
- Evitați sucul de mere: Sucul nu are aceleași beneficii ca fructele întregi, deoarece este mai mare în zahăr și lipsește fibra (28, 29).
- Limitați-vă porțiunea: Stick cu un măr mediu, deoarece porțiunile mai mari vor crește încărcătura glicemică (11).
- Răspândiți consumul de fructe: Răspândiți consumul de fructe zilnic pe parcursul zilei pentru a vă menține stabilitatea nivelului de zahăr din sânge.
Luați Mesaj Acasă
Merele conțin carbohidrați, dar au un efect minim asupra nivelului zahărului din sânge atunci când sunt consumate ca fructe întregi.
Acestea sunt extrem de hrănitoare și o alegere excelentă pentru o dietă sănătoasă.
