Linia de start a zilei
Nu contează ce tip de diabet aveți, menținându-vă nivelul de glucoză în sânge într-un interval sănătos este esențial. Și începerea zilei cu un mic dejun sănătos este un pas pe care îl puteți lua pentru a realiza acest lucru.
Micul dejun ar trebui să fie o masă echilibrată cu proteine adecvate, carbohidrați și grăsimi sănătoase. De asemenea, ar trebui să aibă un nivel scăzut de zahăr adăugat și o cantitate mare de fibre și substanțe nutritive.
Dacă aveți diabet, este posibil să fiți deja familiarizați cu indicele glicemic (GI). GI este o modalitate de a măsura cât de repede alimentele cu carbohidrați ridică nivelul de glucoză din sânge.
Carbohidrații vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă începe ziua. Dar digerarea prea rapidă a carbohidraților poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Alimentele cu un GI scăzut sunt mai ușor pe corp decât cele cu un GI mare. Acestea sunt digerate mai lent și reduc la minimum vârfurile după mese. Acest lucru trebuie păstrat în minte atunci când alegeți cereale pentru micul dejun.
Este important să știți ce lucruri afectează indicația geografică. Prelucrarea, metodele de gătit și tipul de boabe pot influența cât de repede se digeră alimentele. Cerealele care sunt mai prelucrate tind să aibă o GI mai mare chiar dacă au fibră adăugată la ele.
Amestecarea alimentelor poate afecta, de asemenea, indicația geografică. Având grăsimi proteice și de sănătate cu cerealele dvs. poate ajuta la prevenirea spikes în zahăr din sânge.
O cereale sănătoasă începe cu boabe întregi
Un mic dejun sănătos ușor de preparat poate fi la fel de simplu ca un castron de cereale, cu condiția să alegeți cu înțelepciune.
Magazinul de cereale pentru magazin alimentar este stivuit cu cereale care satisface dulcele dumneavoastră dulce dar vă sabotează nivelurile de glucoză. Multe dintre cele mai populare cereale au rafinat boabe și zaharuri în partea de sus a listelor de ingrediente. Aceste cereale au puține substanțe nutritive și multe calorii goale. Acestea pot determina, de asemenea, o creștere a nivelului glucozei din sânge.
De aceea este important să citiți cu atenție etichetele. Căutați cereale care să înscrie un prim întreg. Boabele rafinate sunt stripate de tărâțe și germeni în timpul procesării, ceea ce le face mai puțin sănătoase.
Cerealele integrale includ întregul sâmbure de cereale, care este o sursă de fibre sănătoase. Fibrele reprezintă un element important al dietei dvs. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și reduce riscul de apariție a bolilor de inimă. Cerealele integrale conțin de asemenea o mulțime de vitamine și minerale.
În mod obișnuit, puteți găsi următoarele cereale integrale în cerealele pentru micul dejun:
- ovaz
- făină de grâu integral
- tărâțe de grâu
- făină integrală de porumb
- orz
- orez brun
- orez salbatic
- hrişcă
Potrivit Asociației Americane pentru Diabet, fulgii de ovăz laminate, oțetul tăiat cu oțel și tărâțele de ovăz sunt toate alimente cu conținut scăzut de GI, cu o valoare GI de 55 sau mai puțin. Ovazul rapid are un GI mediu, cu o valoare de 56-69. Fulgi de porumb, orez umflat, fulgi de tărâțe și fulgi de ovăz instant sunt considerați alimente cu conținut ridicat de GI, cu o valoare de 70 sau mai mult.
În loc să utilizați pachete instant de cereale fierbinți, luați în considerare prepararea unui lot de ovăz întreg sau oțel tăiat săptămâna și păstrarea în frigider. Încălzește o porțiune pentru câteva minute în cuptorul cu microunde în fiecare dimineață și vei avea un cereale sănătos care va fi digerat mai încet.
În timp ce citiți acele etichete cu cutii de cereale ...
Fii atent pentru ingrediente ascunse. Potrivit American Diabetes Association, ar trebui să alegeți cereale care conțin cel puțin 3 grame de fibre și mai puțin de 6 grame de zahăr pe portie.
Problema este că zahărul are multe aliasuri și poate apărea pe listele de ingrediente de mai multe ori. Amintiți-vă, de asemenea, că ingredientele sunt enumerate în ordinea descrescătoare a cantității de alimente. Dacă există trei tipuri de zahăr enumerate în ingredientele de top, nu ar fi cea mai bună alegere.
Școala Harvard de Sănătate Publică furnizează această listă de îndulcitori care pot apărea pe etichetele produselor alimentare:
- nectar de agave
- zahar brun
- trestie de zahar
- Trestie de zahăr
- îndulcitor de porumb
- sirop de porumb
- cristalină
- dextroză
- suc de trestie răcită
- fructoză
- concentrate de suc de fructe
- glucoză
- Miere
- sirop de porumb cu multa fructoza
- zahăr invertit
- malț de sirop
- maltoză
- Sirop din esență de arțar
- melasă
- zahăr neprocesat
- zaharoză
- sirop
Nu uitați să țineți cont și de nivelul de sodiu din cereale. Potrivit Clinicii Mayo, ar trebui să consumați mai puțin de 2300 mg de sodiu pe zi.
Puneți-o cu proteine și nuci
Odată ce ați ales un cereale de cereale integrale, puteți adăuga nuci ca o sursă de proteine. Ele vor oferi, de asemenea, textura și gustul suplimentar.
Adăugarea de proteine vă poate ajuta să vă administrați zahărul din sânge la micul dejun și vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați nivelurile după prânz. Puteți, de asemenea, să mâncați iaurt grecesc neîndulcit, ouă sau alte alimente care conțin proteine sănătoase pentru a încheia micul dejun.
Nucile nealcoolizate, cum ar fi nucile, migdalele și pecanii, pot adăuga criza la cereale. Acestea conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate, sănătoase din inimă. Dar, de asemenea, sunt destul de ridicate în calorii, așa că mâncați-le cu moderatie.
În funcție de planul dvs. de masă, adăugarea de fructe la cerealele dvs. poate adăuga dulceața. Nu uitați să luați în considerare acest lucru în numărul de carbohidrați, dacă numărați carbohidrați sau să gestionați porțiunea. Fructe întregi sunt un plus mare la o masă, iar cele cu mai multă piele, cum ar fi fructe de padure, vor adăuga chiar mai mult fibră la masă.
Încheiați-l cu lapte sau cu un înlocuitor de produse lactate
Luați în considerare adăugarea unei jumătăți de cești de lapte sau înlocuitor de lapte în castronul dvs. de cereale, dacă se potrivește cu planul dumneavoastră de masă. Rețineți că laptele conține anumite zaharuri naturale. Laptele degresat, 1% sau 2% lapte poate lua locul laptelui integral dacă doriți să consumați mai puține calorii și mai puțin grăsimi saturate.
De asemenea, puteți utiliza lapte de soia sau lapte de migdale dacă aveți intoleranță la lactoză sau nu vă place laptele de lapte. Laptele de soia fără îndulcitor este similar laptelui de vacă în conținut de carbohidrați.Laptele de migdale neindulcit conține mai puține carbohidrați și calorii decât laptele sau laptele de soia.
Prevenirea diabetului de tip 2
Chiar dacă nu aveți diabet, consumul de alimente cu conținut scăzut de GI este o alegere sănătoasă. Potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard, o dietă bogată în carbohidrați rafinat poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Pe de altă parte, o dietă bogată în boabe întregi vă poate reduce riscul de apariție a diabetului de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că boabele integrale determină creșterea lentă a zahărului din sânge, ceea ce pune mai puțină stres asupra capacității organismului de a produce insulină.
Dacă alegeți cu înțelepciune, cerealele pentru micul dejun cald sau rece pot oferi o opțiune de mic dejun rapid și nutritiv. Când faceți selecția de cereale, alegeți produse cu fibre și cereale integrale, dar cu conținut scăzut de zahăr, sodiu și calorii.
Încheiați cerealele cu o cantitate mică de fructe, nuci sau alte topiuri bogate în nutrienți, împreună cu un lapte sau un înlocuitor de lapte pentru a încheia masa.
Traversa
Fa asta
- Alegeți cerealele cu boabe întregi, cum ar fi fulgii de ovăz răsuciți, oțetul tăiat de oțel și tărâțele laminate.
- Adăugați proteine cu nuci pentru gust și textura.
Evitați acest lucru
- Rămâneți departe de cerealele bogate în indicele glicemic, cum ar fi fulgii de porumb, orezul umflat, fulgi de tărâțe și fulgi de ovăz instant.
- Nu alegeți cerealele care enumeră boabele rafinate și zaharurile ca ingrediente de vârf.
