Înclinați antrenamentul cu ciocanul pentru curse

Crearea schimbării în antrenamentele obișnuite este o piesă foarte importantă pentru a vedea progresul consistent. Acest lucru nu numai că vă păstrează corpul ghicitul și adaptarea, dar vă ajută și să vă stimulați mental. Schimbarea antrenamentului dvs. poate fi la fel de simplă ca ajustarea unghiurilor ascensoarelor dvs. sau comutarea instrumentelor pe care le ridicați.

Două dintre piesele cele mai versatile ale echipamentului de antrenament sunt ganterele și o bancă de greutate reglabilă. Între aceste două piese simple de echipament, puteți realiza aproape orice obiectiv de fitness pe care îl aveți - cu programul de antrenament adecvat și efortul potrivit.

Următoarele exerciții necesită pur și simplu o bancă reglabilă și câteva perechi diferite de gantere care sunt potrivite pentru dvs. Utilizați acest antrenament pentru a crea un mic soi și a construi rezistență în tot corpul.

Un singur braț cu înclinare înclinată în piept cu rotație

Reglați banca într-o poziție puțin mai mare decât un unghi de 45 de grade. Stați pe bancă și vă sprijiniți.

Echipamente necesare: bancă reglabilă, gantere

Mucusul a lucrat: piept, umeri, triceps și miez

1. Începeți cu picioarele de la nivelul șoldurilor și așezați pe sol.
2. Desfaceți-vă spatele pe bancă și înfruntați-vă miezul.
3. Apăsați o gantere pe piept. În interior, rotiți-vă mâna până când palma se îndreaptă spre dvs.
4. Coborâți brațul în jos spre corp, pe măsură ce rotiți în exterior mâna până când palma se îndreaptă spre cap.
5. Apăsați gantera înapoi și rotiți-o înapoi în poziția de pornire.
6. Schimbați laturile.
7. Completeaza urmatoarele.
   1. Începător: 2 seturi de 20 repetări cu greutate ușoară până la moderată
   2. Moderat: 3 seturi de 12 repetari cu greutate moderata
   3. Avansat: 5 seturi de 5 repetari cu greutate mare

Suport cu două brațe cu înclinare înclinată

Ajustați bancul la un nivel ușor mai mic de 45, dar mai mare decât o bancă plat.

Echipamente necesare: bancă reglabilă, gantere

Mucusul a lucrat: piept, umeri și miez

1. Începeți cu picioarele de la nivelul șoldurilor și așezați pe sol.
2. Aruncați-vă spatele pe bancă și îmbrățișați miezul.
3. Apăsați atât halterele peste piept.
4. În același timp, reduceți lent atât ganterele aflate pe laturi, care se opresc la o înălțime a umărului, fie ușor deasupra umărului. Asigurați-vă că nu puneți prea multă stres pe umeri.
5. Îndreptați miezul și apăsați brațele înapoi în sus, în timp ce expirați. Repeta.
6. Completeaza urmatoarele.
   1. Începător: 2 seturi de 20 repetări cu greutate redusă
   2. Moderat: 3 seturi de 12 repetari cu greutate moderata
   3. Avansat: 5 seturi de 5 repetari cu greutate mare

Suport cu două brațe înclinat înclinat în spate

Ajustați bancul la un nivel ușor mai mic de 45, dar mai mare decât o bancă plat.

Echipamente necesare: bancă reglabilă, gantere

Mucusul a lucrat: spate, umeri și miez

1. Începeți cu fața la bancă. Trageți scaunul cu ambele picioare în șold și pe degete de la picioare.
2. Situându-vă cu fața spre bancă, aplatizați abdomenul pe bancă, strângeți glutele și strângeți miezul.
3. Cu o ușoară îndoire în coate, ridicați ambele gantere în lateral, atât înălțime cât și înălțime.
4. Coborâți ganterele până la sol și repetați.
5. Asigurați-vă că țineți mâinile și umărul în linie dreaptă peste spate.
6. Completeaza urmatoarele.
   1. Începător: 2 seturi de 20 repetări cu greutate redusă
   2. Moderat: 3 seturi de 12 repetari cu greutate moderata
   3. Avansat: 5 seturi de 5 repetari cu greutate mare

Două brațe cu înclinare înclinată față în față, cu învârtire

Ajustați banca într-o poziție puțin mai mare decât un înger de 45 de grade, dar mai puțin de 90 de ani. Așezați-vă pe bancă și întindeți-vă cu pieptul în partea superioară a bancului. Lăsați brațele să stea în picioare perpendicular pe podea.

Echipamente necesare: bancă reglabilă, gantere

Mucusul a lucrat: umeri, spate și miez

1. Începeți să vă îndreptați spre bancă, cu ambele picioare, lățimea șoldului și degetele de la picioare la sol.
2. Așezați-vă abdomenul pe bancă, strângeți glutele și strângeți miezul.
3. Ridicați ambele mâini în fața corpului până când brațele sunt paralele cu solul și țineți-l.
4. Răsuciți-vă de două ori brațele până când reveniți la poziția de plecare.
5. Coborâți brațele și repetați până când ați terminat.
6. Completeaza urmatoarele:
   1. Începător: 2 seturi de 20 repetări cu greutate ușoară până la moderată
   2. Moderat: 3 seturi de 12 repetari cu greutate moderata
   3. Avansat: 5 seturi de 5 repetari cu greutate mare

Suportul cu două brațe înclină bicepsul cu extensie

Ajustați bancul la un unghi de 45 de grade. Stați la bancă cu un spate plat. Lăsați brațele să stea în picioare perpendicular pe podea.

Echipamente necesare: bancă reglabilă, gantere

Mucusul a lucrat: arme, umeri și miez

1. Desfaceți-vă spatele pe bancă și înfruntați-vă miezul.
2. Ridicați ambele picioare de pe sol, ridicați-le spre tavan și țineți-le.
3. Cu brațele atârnate în jos spre sol și palmele îndreptate în față, buclele completează bucle cu ambele brațe.
4. Încercați să vă păstrați picioarele în sus și spatele dvs. plat pe bancă tot timpul.
5. Repeta.
6. Completeaza urmatoarele.
   1. Începător: 2 seturi de 15 repetări cu greutate redusă
   2. Moderat: 3 seturi de 10 repetari cu greutate moderata
   3. Avansat: 5 seturi de 5 repetari cu greutate mare

Duceți-l la nivelul următor

Dacă nucleul tău este puternic și dacă constui că poți menține o poziție ridicată a picioarelor fără prea mult efort, încercați această modificare. Beneficiul este un nivel crescut al forței de bază.

1. Odată ce ați atins poziția de pornire, adăugați o gantere ușoară (5 - 8 lire) între picioare.
2. Ridicați și mențineți greutatea în timp ce completați buclele de bicep.

Traversa

Rutina dvs. de antrenament ar trebui să fie întotdeauna ceva ce vă place. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să fie ușor.

Crearea de mici variații în fiecare antrenament va permite sesiunilor dvs. să rămână distractive și proaspete. Prin schimbarea unghiurilor în ascensoare folosind o bancă înclinată, puteți crea cu ușurință distracție și noi antrenamente care vă testează abilitățile.

Acordați o atenție deosebită articulațiilor dvs. și cât de fluide se simt mișcările noi. Lansați lumina și creșteți progresiv în timp cu greutatea sau repetările, pe baza rezultatului dorit. Mulțumesc!