Când celebrul american Arnold Kegel a venit cu un set de exerciții pentru mușchii intimi, el mizează cu greu pe popularitatea mondială.
Cu toate acestea, tehnica unui ginecolog avansat s-a dovedit a fi atât de eficientă și la cerere, încât acum este folosită în aproape toate colțurile planetei.
Exerciții Kegel pentru femei la domiciliu: de ce să întărim mușchii pelvini
Datorită tehnicii speciale de compresie și ejecție, puteți antrenează două grupe musculare: intimă și pelvină. În viața obișnuită, practic nu sunt folosite, dar din cauza vârstei pierd complet elasticitatea, tonul, rezistența. Pentru o femeie, acest lucru nu este doar rău, dar foarte rău. De ce?
Sarcina principală a mușchilor pelvieni este de a menține organele interne într-o poziție normală, naturală. După naștere, o femeie poate avea probleme asociate cu prolapsul uterului, incontinența urinară și dezvoltarea altor boli. Viața sexuală suferă, începe depresia.
Exerciții Kegel pentru femei acasă, este de dorit să învețe și înainte de naștere, astfel încât copilul s-a născut fără probleme. În plus, mușchii pregătiți sporesc plăcerea intimității, atât pentru o femeie, cât și pentru un partener.
Rezumăm.
Trebuie să vă antrenați mușchii pelvieni pentru a atinge următoarele obiective:
• prevenirea (și în unele cazuri una dintre metodele de tratament conservator) prolapsul și prolapsul organelor pelvine;
• pregătirea forței de muncă;
• prevenirea incontinenței urinare;
• recuperare după naștere;
• prevenirea inflamației genitale;
• dorință sexuală crescută.
Exercițiile Kegel pentru femei la domiciliu sunt o prevenire excelentă a îmbătrânirii. Clasele normalizează fondul hormonal, stimulând producerea celor mai importanți hormoni ai zonei genitale feminine.
Exerciții Kegel pentru femei acasă: cum să găsești mușchii intimi?
Prima întrebare care apare în ceea ce privește antrenarea mușchilor intimi este cum să îi găsești. Unde sunt aceiași mușchi pelvieni, dacă nu vă puteți simți munca în viața de zi cu zi? Într-adevăr, la început este dificil să găsești locul exact de compresie și de împingere afară.
Prin urmare, există două moduri principale de a detecta mușchii doriți.
1. Metoda naturală. Vă permite să simțiți contracția musculară în timpul urinării. Când goliți vezica, întrerupeți procesul contractând mușchii din jurul vaginului. A fost posibil să opriți fluxul de urină tocmai datorită mușchilor podelei pelvine. După șase secunde, puteți relaxa mușchii reînnoind fluxul de urină. Repetați exercițiul pentru a vă aminti senzația de muncă musculară. Ulterior, se poate efectua cu ușurință în orice situație convenabilă pe tot parcursul zilei.
2. Metoda de palpare. În poziție supină, puneți degetele în perineul din spate, din spate. Pentru a reduce mușchii podelei pelvine, rămâneți în această poziție timp de șase secunde. În timpul contracției musculare, mâna trebuie trasă ușor spre interior. O altă metodă de palpare este imersarea degetelor umezite în vagin. Fibrele musculare tensionate ar trebui să prindă degetele sensibil.
Este important să distingem munca mușchilor vaginali de munca mușchilor spatelui, abdomenului, feselor și anusului. În timp, se va forma o abilitate automată, dar în prima etapă, trebuie să monitorizați cu atenție cursul corect al instruirii.
Exerciții de bază Kegel pentru femei acasă
Contractiile lente sunt efectuate după cum urmează (în timpul dezvoltării exercițiilor Kegel pentru femeile acasă - aceasta este poziția întinsă pe laturile lor, cu degetele în perineul din spate):
• strângeți mușchii, fixați-i timp de șase până la șapte secunde;
• relaxați mușchii timp de zece secunde;
• repetați exercițiul de la cinci la cincisprezece ori;
Reducerile rapide vor fi efectuate în același mod: zece tăieri trebuie făcute pe rând, într-un ritm rapid (nu mai mult de o secundă). Apoi vine o perioadă de zece secunde de relaxare. Repetați exercițiul pentru contracție rapidă, de asemenea, nevoie de zece până la cincisprezece ori.
În timpul zilei, până la cinci antrenamente trebuie efectuate cu o contracție lentă și rapidă. Pentru a obține rezultatele dorite, veți avea nevoie de la o sută până la două sute de exerciții pe zi. Acest lucru este destul de dificil, deoarece mușchii la începători sunt într-o stare foarte slabă. Dar merită: literalmente, în trei săptămâni, puteți simți schimbări semnificative în starea de sănătate.
Fete nulipare Medicii recomandă exerciții Kegel pentru femei la domiciliu menite să consolideze podeaua pelvină.
• Scurtați mușchii vaginului simulând o mișcare de flotabilitate. Ar trebui să semene cu tensiunea pe care o simt mușchii în timpul mișcărilor intestinale, cu toate acestea, direcția șocurilor nu trebuie direcționată către anus, ci în vagin.
• Fixează mușchii timp de trei secunde.
• Repetați ciclul de zece până la cincisprezece ori.
Frecvența utilizării exercițiilor Kegel pentru femeile acasă este acceptabilă pentru a reduce pe măsură ce mușchii se întăresc. Cele mai dificile sunt primele patru zile. Din a cincea zi de antrenament, mușchii vor fi suficient de „treziți”, astfel încât orele să nu pară atât de obositoare.
Exerciții Kegel la domiciliu: pentru gravide
Sarcina este cea mai importantă perioadă din viața oricărei femei. Nu numai procesul nașterii unui bebeluș, ci și sănătatea femeilor, în general, depinde de pregătirea adecvată pentru travaliu.
Exercițiile Kegel pentru femei la domiciliu sunt foarte eficiente doar în pregătirea unei nașteri sigure. Un uter care crește ca mărime întinde constant mușchii, datorită cărora elasticitatea lor scade. Dar tocmai mușchii sunt cei care vor ajuta la promovarea bebelușului din uter în lumea exterioară în timpul nașterii. Datorită antrenamentului, nașterea va fi ușoară, fără pauze.
Un set de exerciții pentru pregătirea procesului de naștere.
1. Compresie lentă din complexul de bază. Vor consolida fibrele musculare. O abordare - cinci compresiuni, un ciclu complet - zece abordări. Efectuați culcare pe partea dvs.
2. Al doilea exercițiu se realizează în mod similar, dar dintr-o poziție supină.
3. Luați o poziție care imită poziția nașterii: pune mâinile de-a lungul corpului, picioarele îndoite și întinse. Sub spate și sub cap trebuie să puneți perne plate sau prosoape pliate de mai multe ori. Strângeți mușchii intimi ca și cum ar fi nevoie să opriți fluxul de urină. Țineți timp de zece secunde (dacă este prea dificil, începeți cu o întârziere de cinci secunde). Relaxați-vă, inspirați două sau trei, repetați. Efectuați opt abordări.
4. Un exercițiu dificil numit „Elevator Lift”. Imaginați-vă că vaginul este câțiva (trei-patru) inele musculare sau „axul elevatorului”. Ridicați-vă mental de la „podea” la „podea”, începând de la inelul de jos. Lăsați pe fiecare „etaj” timp de trei-cinci secunde, creșteți treptat presiunea. După ce a ajuns în „vârful”, strângeți mușchii cât mai mult, fixați poziția timp de cinci până la șapte secunde. Acum începe „coborârea” în ordine inversă, slăbind treptat tensiunea musculară.
5. Exercițiu „Excitare pe mare”. Compresați puternic mușchii vaginali, relaxați-vă. Strângeți imediat mușchii anusului, relaxați-vă. Efectuați un ciclu asemănător valurilor de cinci până la șase valuri, relaxați-vă. Repetați de până la cinci ori.
6. Antrenament muscular pentru încordarea în timpul nașterii (efectuat într-un intestin gol și vezică). Puneți-vă în genunchi, aplecându-vă mâinile și corpul pe un fitball sau o canapea cu un deal de perne - așa că veți lua una dintre pozele generice. Strângeți-vă la fel cum faceți când vă goliți intestinul în timp ce încercați să împingeți mușchii vaginali înainte și în jos, afară. Pentru a simți proeminența mușchilor, pune mâna la perineu. Relaxați-vă, repetați de cinci până la zece ori. Acest exercițiu te învață cum să împingi corect, ajutând la împingerea copilului din uter prin canalul de naștere.
Antrenarea mușchilor intimi în timpul sarcinii ajută la reducerea semnificativă a durerii în timpul nașterii, la recuperarea rapidă după nașterea copilului și la evitarea problemelor cu mișcările intestinale și urinarea în perioada postpartum. Nașterea va trece rapid și fără durere.
În plus, exercițiile Kegel pentru femeile de acasă sunt cel mai bun mod de a-și menține viața sexuală de la decolorare, ceea ce, din păcate, se întâmplă adesea după ce copilul se naște și dăunează vieții de familie. Antrenamentul stimulează sinteza hormonilor sexuali feminini, ceea ce înseamnă că prelungesc tinerețea și dau frumusețe.
Este important, ca o femeie însărcinată să se antreneze după metoda ginecologului american numai după consultarea cu medicul ei! Există situații în care tensiunea mușchilor intimi în perioada de purtare a unui copil este contraindicată și poate provoca un avort spontan. După săptămâna a 18-a de sarcină, exercițiile ar trebui să fie efectuate doar în poziție în picioare sau în șezut: astfel, vena cava inferioară va avea o tensiune mai mică.
Exerciții Kegel la domiciliu după naștere
De-a lungul primei jumătăți a anului după nașterea copilului, corpul unei femei tinere este restaurat. În acest moment, este prezentat antrenamentul mușchilor vaginali pentru prevenirea prolapsului uterului, uretrei, rinichilor, intestinelor și a altor organe interne. Din nefericire, pericolul de a se cădea în această perioadă este foarte mare, așa că ar trebui să vă asumați imediat sănătatea.
Puteți începe de la spital. Dacă nașterea a fost naturală, nu există contraindicații pentru efectuarea exercițiilor. După o cezariană, este important să consultați un medic ginecolog cu un furnizor de îngrijire postnatală în ceea ce privește gimnastica.
Pentru a restabili corpul, antrenamentul musculaturii vaginale este combinat cu exerciții de respirație.
• Exercitiul se efectueaza culcat. Pune mâinile pe stomac, inhalează aerul cu nasul, umflă-ți stomacul. În timp ce expiri, atrage mușchii vaginali, încordează, ca și cum ai întrerupe fluxul de urină atunci când vezica este goală. Poziție de blocare timp de cinci secunde, relaxare. Repetă de zece ori (după cum simți). Odată cu întărirea mușchilor pelvieni, exercițiile fizice vor îmbunătăți fluxul de sânge.
• Respirație diafragmatică. Pune mâinile sub piept, inhalează-te prin nas încet, lin, profund. Acum nu este stomacul, ci sternul care trebuie gândit. Ia o expirație lentă cu gura, încercând să-ți atragi ombilicul. Exercitiul fizic nu antreneaza muschii intimi, dar intareste perfect abs.
• Efectuați două exerciții din ciclul de bază: compresie lentă și rapidă. În timpul relaxării-odihnă, respirați lin, profund, burtic.
• Exerciții pentru întărirea mușchilor pelvieni și gluteali, presei. Intins pe spate, indoaie genunchii. Inhalați prin nas, umflați stomacul. Exhalați prin gură, trageți mușchii abdominali, strângeți abs și fese. Fixează poziția de compresie timp de cinci până la șase secunde. Relaxați-vă, repetați de cinci până la cincisprezece ori.
Indiferent de vârstă, exercițiile Kegel pentru femei la domiciliu trebuie făcute fără greș. Acesta este un mod incredibil de eficient de a restabili sănătatea și de a evita multe probleme grave. În plus, prin cursuri îți poți face viața intimă luminoasă și fericită.
