Cine trebuie să se întindă?
Chiar și o ușoară jogging vă oferă mușchii un antrenament și mulți medici recomandă întinderea acelor mușchi atât înainte cât și după exerciții fizice. Exercitarea poate scurta mușchii persoanei, diminuând mobilitatea în timp. Întinderea menține mușchii în organism flexibil, astfel încât mușchii și articulațiile să fie la cel mai înalt nivel de mișcare.
Majoritatea medicilor vă recomandă să vă încălziți înainte de a vă întinde și a alerga. Muschii răspund mai bine la stresul pe care corpul le pune pe ele când au fost încălzite. Încălzirea poate fi la fel de simplă ca și mersul pe jos timp de cinci până la zece minute, suficient pentru a face ca sângele să curgă prin corp. Iată cele 10 zone importante ale mușchilor pentru alergători și întinderi de care aveți nevoie pentru a le menține sănătoși.
Cvadriceps
Adesea denumite quadriceps, mușchiul dvs. quadriceps femoris acoperă cea mai mare parte a părții laterale și laterale a coapsei. Extinderea cvadricepsului dvs. este foarte importantă dacă rulați în sus sau în jos dealuri. Pentru a le întinde:
- Stați în picioare și trageți-vă piciorul în spatele dvs. cu mâna corespunzătoare.
- Puneți-vă pelvisul și trageți coarda spre coapse.
- Păstrați-vă genunchiul îndreptându-vă în jos pe măsură ce faceți acest lucru pentru a vă proteja articulația genunchiului.
- Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde, apoi treceți lateral.
De asemenea, puteți utiliza un scaun pentru a vă echilibra. Această întindere trebuie să fie simțită în partea din față a coapsei și de la șold până la genunchi.
femurali
Hamstrings dvs. fac partea din spate a coapsei, se întinde de la șold la genunchi. Pentru această întindere:
- Stați pe pământ și extindeți piciorul stâng.
- Mutați piciorul drept spre coapsa interioară, astfel încât să atingă partea superioară a piciorului stâng, dacă este posibil.
- Înclinați-vă înainte, îndoiți, dar nu rotunjiți spatele și talia spre piciorul stâng, ca și cum ați ajunge la degetele de la picioare.
- Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde.
- Repetați cu celălalt picior.
Aveți grijă să nu vă trageți degetele în timpul acestei întinderi. Ar trebui să-l simțiți în partea din spate a piciorului, de la genunchi până la fese.
Vițel
Mușchii vițelului de pe spatele picioarelor inferioare reprezintă o zonă cheie pentru a acorda atenție după o alergare. Prelungirea prostului vițel poate provoca mai multă durere și rănire.
Pentru a vă întinde muschii vițelului:
- Stați cu piciorul drept în spatele stângii.
- Îndoiți-vă piciorul stâng înainte în timp ce păstrați piciorul drept drept.
- Asigurați-vă că nu îndoiți genunchiul drept și că vă păstrați piciorul drept cu fermitate pe pământ, îndreptându-vă direct.
- Îndreptați-vă spatele și țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde.
- Repetați cu celălalt picior.
Ar trebui să simțiți această întindere oriunde din spatele genunchiului până la gleznă.
Trupa Iliotibial
Banda iliotibiană a corpului dumneavoastră, sau ITB pe scurt, se execută pe partea exterioară a coapsei dvs. între șold și gât. Noii alergători care se împing prea greu pot răni cu ușurință această zonă.
Pentru a face acest stretch:
- Stați lângă un perete sau ceva ce puteți folosi pentru a vă echilibra.
- Trageți glezna stângă în spatele gleznei drepte.
- În timp ce echilibrați cu brațul drept, întindeți brațul stâng pe cap.
- Înclinați-vă înainte și ajungeți spre partea dreaptă.
- Țineți-o timp de cel puțin 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.
Când glezna stângă este traversată în spatele gleznei tale drepte și te apleci spre dreapta, vei simți întinderea din piciorul stâng.
piriformis
Piriformis este un mușchi în regiunea gluteală care ajută la stabilizarea șoldului și a pelvisului. Folosești acest mușchi de fiecare dată când faci un pas.
Pentru a întinde piriformul:
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea.
- Trageți genunchiul drept până la piept.
- Prindeți genunchiul cu mâna stângă și trageți-l spre umărul stâng.
- Țineți apăsat timp de 10-20 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.
Ar trebui să simțiți această întindere în fese și lângă șold.
psoasului
Mușchiul psoas (pronunțat, "so-az") este pe partea din față a coloanei vertebrale și conectează spatele inferior la coapsa superioară.
Pentru a întinde acest mușchi:
- Începeți prin a pune piciorul drept înainte, astfel încât să vă aflați într-o cădere.
- Țineți pieptul și umerii în poziție verticală și împingeți pelvisul înapoi și strângeți fese.
- Înclinați ușor înainte să vă simțiți o întindere și țineți-o timp de cel puțin 30 de secunde.
- Schimbați laturile.
Ar trebui să simțiți întinderea din fața șoldului pe piciorul din spate.
Muschii mușchiului
Mușchii gluteali ai corpului sau, cum se numesc în mod obișnuit, formează fesele și joacă un rol vital pentru alergători. Consolidarea și întinderea mușchilor gluteului este importantă pentru îmbunătățirea performanței de funcționare.
Pentru a face acest stretch:
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
- Trageți-vă glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
- Luați-vă în spatele genunchiului stâng și aduceți-vă piciorul spre piept.
- Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde, apoi treceți lateral.
Ar trebui să simțiți întinderea în fesele voastre.
Vintre
Zona dvs. de inghinala se refera la partea a corpului dvs. intre stomac si coapsă, în zona generală șold. Pentru a vă întinde bustul:
- Stați cu picioarele împărțite într-o poziție largă.
- Fără a vă mișca piciorul stâng, aplecați spre dreapta și îndoiți genunchiul drept până când vă simțiți întins.
- Țineți apăsat timp de 10-20 secunde, apoi comutați pe laturi.
Ar trebui să simțiți o întindere în coapsa interioară.
Spate stretch
Suprafețele mai dificile de rulare, cum ar fi trotuarele, plasează stres suplimentar asupra coloanei vertebrale și pot cauza stres și durere.
Pentru a vă întinde coloana vertebrală:
- Stați pe partea stângă.
- Păstrați piciorul stâng drept și îndoiți genunchiul drept astfel încât piciorul dvs. să vă atingă pieptul.
- Rotiți piciorul drept până când genunchiul dvs. atinge solul din fața piciorului stâng.
- Rotiți brațul drept, capul și partea superioară a spatelui spre dreapta până când simțiți o întindere.
- Țineți timp de 10-20 de secunde și repetați pe partea opusă.
Ar trebui să simțiți o întindere în coloana vertebrală.
Spatele inferior
Zona inferioară a spatelui este o altă parte a corpului pe care alergătorii ar trebui să o cunoască. Pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui:
- Stați pe spate.
- Luați ambele genunchii și trageți-le până în piept până când vă simțiți o întindere.
- Țineți apăsat timp de 20 secunde.
Întinzându-se în siguranță
Î:
Dacă am o rănire, ce mă va simți în timp ce mă întind?
A:
Dacă aveți vreo durere în timp ce efectuați întinderea, trebuie să vă opriți imediat. Este important să înțelegeți diferența dintre senzația de "întindere" și senzația de durere. Extensiile ar trebui să se simtă ca ceva pe care îl puteți ține confortabil timp de 30 de secunde.
Gregory Minnis, reprezentanții DBTA reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu ar trebui să fie considerat consultanță medicală.
