Beneficiile exercițiilor aerobice
Unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții pentru inimă - indiferent de sex, vârstă sau greutate - este exercițiul aerobic. Activitatea aerobică afectează inima, plămânii și fluxul sanguin în următoarele moduri:
- Respirați mai repede și mai profund, maximizând cantitatea de oxigen din sânge.
- Inima ta bate mai repede, crescând fluxul de sânge către mușchii dvs. și înapoi în plămâni.
- Capilarele dvs. se lărgesc pentru a furniza mai mult oxigen mușchilor.
Cum vă ajută inima aceasta? Pentru un singur lucru, vă întărește inima și provoacă adaptări în mușchii voștri. Când inima ta este mai puternică și mușchii tăi sunt mai potriviți, inima ta nu trebuie să bată cât de repede în repaus. De asemenea, pompa de sânge mai eficient, îmbunătățind fluxul sanguin în întregul corp.
Exercițiul aerobic vă poate ajuta să vă pierdeți și să mențineți greutatea, precum și să reduceți tensiunea arterială. Acesta vă poate ajuta să păstrați arterele clare prin reducerea nivelului colesterolului "rău" sau a lipoproteinelor cu densitate scăzută, în sângele dumneavoastră. De asemenea, ajută la creșterea nivelelor de colesterol "bun" sau lipoproteinelor cu densitate mare. Acest lucru poate duce la acumularea de plăci mai puțin în arterele dumneavoastră.
În total, efectul exercitării moderate moderate asupra riscului cardiovascular global poate fi dramatic.
Tipuri de exerciții aerobice
AHA încurajează bărbații să facă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână. Puteți sparge această activitate în cinci sesiuni de 30 de minute. Sau puteți exersa mai frecvent în sesiuni mai scurte de 10-15 minute.
Puteți participa la o varietate de activități pentru a vă atinge obiectivele de exerciții aerobice. De exemplu, AHA recomandă mersul pe jos, înotul sau ciclismul. Aceste activități oferă întreaga gamă de beneficii pentru inimă descrise mai sus. Cel mai important lucru este să alegeți ceva ce vă place să faceți, astfel încât să vă abțineți de ea.
mers
Plimbarea este un exercițiu cu impact redus, care este în siguranță accesibil pentru adulți de cele mai multe niveluri de fitness. O plimbare obișnuită și rapidă vă poate reduce riscul de atac de cord. De asemenea, vă puteți reduce șansele de a dezvolta alte condiții de sănătate cronice.
Chiar dacă mersul pe jos este o activitate blândă, este totuși important să se încălzească. Petreceți primele cinci minute de mers pe jos pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă mări ritmul. Umblați cât mai departe și mai repede, cât mai confortabil. Opriți exercițiul dacă prezentați simptome cardiovasculare, cum ar fi dureri în piept sau amețeală.
Înot
Potrivit Harvard Medical School, activitățile mai energice pot face și mai mult pentru inima ta decât pentru mersul pe jos. Atunci cand cercetatorii au comparat masurile de sanatate cardiovasculara in randul a aproape 46000 de barbati si femei, cei care au inotat sau fugit in mod regulat a iesit in varf. Studiul a examinat tensiunea arterială a participanților, nivelurile de colesterol și producția de energie. A găsit un beneficiu în toți acești parametri.
Într-un alt studiu efectuat pe mai mult de 40.000 de bărbați, cercetătorii au comparat rata mortalității printre pietoni, alergători, înotători și oameni sedentari. Pe o perioadă medie de urmărire de 13 ani, doar 2% dintre înotători au murit. În comparație, 8% dintre alergători, 9% din cei care călătoresc, și 11% din persoanele inactive au decedat.
Înotul oferă un antrenament excelent pentru inimă și plămâni. De asemenea, vă antrenează corpul să utilizeze mai eficient oxigenul. Acest lucru vă poate ajuta să reduceți ritmul cardiac de repaus și rata de respirație.
Dacă decideți să introduceți înotul în rutina dvs., începeți încet. Începeți fiecare sesiune cu 5 până la 10 minute de înot lent pentru a se încălzi. Creșteți treptat numărul de ture pe care le înotați. Având în vedere că confortul și nivelul de fitness cresc, puteți adăuga diferite lovituri și puteți mări viteza. Dacă nu sunteți un înotător puternic, multe piscine oferă lecții pentru a ajuta adulții să își dezvolte abilitățile.
Ciclism
Dacă nu sunteți mare pe apă, dar căutați o provocare aerobă, luați în considerare ciclismul. Potrivit Harvard Medical School, un studiu de peste 800 de barbati lega ciclismul obisnuit la o reducere cu 29% a ratei mortalitatii din cauza stopului cardiac. Beneficiile cardiovasculare ale ciclismului sunt asemănătoare cu cele ale alergării, ceea ce înseamnă că veți obține o mulțime de bang pentru buck dumneavoastră.
Dacă sunteți nou la ciclism sau nu ați mai călătorit, încercați să mergeți la o bicicletă staționară la sala de sport pentru a începe. Ciclismul staționar oferă aceleași beneficii pentru sănătatea inimii, precum ciclismul în aer liber, oferind în același timp un mediu mai sigur pentru dezvoltarea abilităților dumneavoastră. Puteți, de asemenea, să moderați intensitatea antrenamentelor pentru a reflecta nivelul dvs. actual de fitness.
Takeaway
Exercițiul aerobic moderat moderat vă poate ajuta să pierdeți excesul de greutate, consolidând în același timp inima și plămânii. Puteți încerca o varietate de activități, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclismul. Dacă preferați sportul, luați în considerare programarea regulată a jocurilor de baschet, tenis sau squash în calendarul dvs. Chiar și împingând mașina de tuns iarba în jurul curții vă poate oferi un antrenament cardiovascular. Dacă alegeți să faceți mai multe exerciții intense, asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe.
În plus față de exercițiile aerobice, ar trebui să includeți exerciții de întărire și întindere în rutina dumneavoastră. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența, puterea și flexibilitatea. Oferindu-vă inimii și corpului un antrenament de ansamblu, vă puteți îmbunătăți șansele unui viitor mai sănătos.
