Intermitent de post (IF) este în prezent una dintre cele mai populare tendințe de sănătate și fitness din lume.
Oamenii o folosesc pentru a pierde in greutate, pentru a imbunatati sanatatea si a simplifica stilul lor de viata sanatos.
Multe studii arată că pot avea efecte puternice asupra corpului și creierului dvs. și chiar vă pot ajuta să trăiți mai mult (1, 2, 3).
Acesta este ghidul final al începătorului pentru postul intermitent.
Ce este postul intermitent (IF)?
Intermitent post (IF) este un termen pentru un model de alimentatie care cicluri intre perioadele de post si mananca.
Nu spune nimic care alimente pe care ar trebui să le mâncați, ci mai degrabă cand ar trebui să le mâncați.
În acest sens, nu este o "dietă" în sensul convențional. Este mai exact descris ca un "model de consum".
Metodele frecvente de post intermitent implică implicarea zilnică de 16 ore de repaus, sau postul de 24 ore, de două ori pe săptămână.
Oamenii au fost de fapt postul în toată evoluția. Uneori a fost făcută pentru că nu era disponibilă mâncare și a fost, de asemenea, o parte a principalelor religii, inclusiv Islamul, creștinismul, iudaismul și budismul.
Când te gândești la asta, strămoșii noștri de vânătoare-cumpărători nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului.
Uneori nu am putut găsi nimic de mâncare și corpul nostru a evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.
Dacă nu, postul este din când în când mai "natural" decât consumul constant de 3-4 (sau mai multe) mese pe zi.
Pentru o explicație mai detaliată a ceea ce este postul intermitent, citiți acest articol: Ce este postul intermitent?
Linia de fund: Intermitent post (IF) este un termen pentru un model de alimentatie care cicluri intre perioadele de post si mananca. În prezent, este foarte popular în comunitatea de sănătate și fitness.
Cum se face postul intermitent
Postul intermitent a fost foarte popular de mulți ani și au fost utilizate mai multe metode diferite.
Toate acestea implică împărțirea zilei sau săptămânii în "perioade de mâncare" și "perioade de repaus". În timpul perioadelor de post, mâncați foarte puțin sau deloc.
Acestea sunt cele mai populare metode:
- Metoda 16/8: De asemenea, numit protocolul Leangains, aceasta implică sărind peste micul dejun și restricționând perioada de masă zilnică la 8 ore, de exemplu între orele 13:00 și 21:00. Apoi, "repede" timp de 16 ore între ele.
- Mănâncă-Stop-Eat: Aceasta implică postul de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu, prin faptul că nu mănâncă de la cină o zi până la cină a doua zi.
- Dieta 5: 2: În două zile non-consecutive ale săptămânii, consumați numai 500-600 de calorii. Mananca in mod normal celelalte 5 zile. Mai multe detalii aici.
Făcându-vă să mâncați mai puține calorii, toate aceste metode ar trebui să vă facă să scăpați în greutate, atâta timp cât nu compensați consumând mult mai mult în timpul meselor.
Am gasit personal metoda 16/8 care sa fie cea mai simpla, cea mai durabila si mai usoara. Este, de asemenea, cel mai popular.
Există informații mai detaliate despre protocoalele diferite: 6 Metode intermitente de post.
Linia de fund: Există mai multe moduri diferite de a face postul intermitent. Toți au divizat ziua sau săptămâna în "perioadele de mâncare" și "perioadele de repaus".
Cum postul intermitent afectează celulele și hormonii
Când te repede, se întâmplă câteva lucruri în corpul tău la nivel celular și molecular.
De exemplu, corpul dvs. modifică nivelurile de hormoni pentru a face ca grăsimea corporală să fie mai accesibilă.
Celulele dvs. inițiază, de asemenea, procese importante de reparare și schimbă expresia genelor.
Iată câteva schimbări care apar în corpul dvs. atunci când repede:
- Hormonul de creștere uman (HGH): Nivelurile hormonului de creștere cresc rapid, crescând de 5 ori. Acest lucru are beneficii pentru pierderea de grăsime și câștigul de mușchi, pentru a numi câteva (4, 5, 6, 7).
- Insulină: Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelul insulinei scade dramatic. Nivelurile scăzute de insulină fac ca grăsimea corporală să fie mai accesibilă (8).
- Reparația celulară: Atunci când sunt posedați, celulele inițiază procese de reparații celulare. Aceasta include autofagia, în care celulele digeră și elimină proteine vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor (9, 10)
- Expresia genelor: Există modificări ale funcției genelor legate de longevitate și de protecție împotriva bolilor (11, 12).
Linia de fund: Când vă repede, nivelul hormonului de creștere uman crește și nivelul insulinei scade. Celulele corpului dvs. modifică de asemenea expresia genelor și inițiază procese importante de reparații celulare.
Intermitent Posting este un foarte puternic instrument de pierdere în greutate
Pierderea în greutate este motivul cel mai frecvent pe care oamenii încearcă să-l întrețină intermitent (13).
Făcându-vă să mâncați mai puține mese, postul intermitent poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.
În plus, modificările intermitente ale postului schimbă nivelul hormonilor pentru a facilita scăderea în greutate.
În plus față de scăderea nivelului insulinei și a nivelului crescut al hormonului de creștere, crește eliberarea norepinefrinei hormonului de ardere a grăsimilor (noradrenalină).
Datorită acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt poate crește rata metabolică cu 3,6-14% (14, 15).
Ajutându-vă să mâncați mai puțin (mai puține calorii) și să vă ajutați să ardeți mai mult (mai multe calorii), postul intermitent determină scăderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației calorice.
Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic de pierdere în greutate. Într-un studiu de revizuire din 2014, sa dovedit că provoacă pierdere în greutate de 3-8% pe perioade de 3-24 săptămâni (1).
Aceasta este de fapt o cantitate foarte mare comparativ cu cele mai multe studii de pierdere în greutate.
Potrivit acestui studiu, oamenii au pierdut, de asemenea 4-7% din circumferința taliei (1). Acest lucru indică faptul că au pierdut cantități semnificative de grăsime burtă dăunătoare care se acumulează în jurul organelor și cauzează boală.
Există, de asemenea, un studiu care arată că postul intermitent provoacă mai puțină pierdere de mușchi decât metoda mai standard de restricție calorică continuă (16).
Cu toate acestea, rețineți că principalul motiv pentru care funcționează este că vă ajută să consumați mai puține calorii în ansamblu. Dacă exagerează și mănâncă cantități masive în timpul perioadelor de mâncare, atunci este posibil să nu pierdeți deloc greutatea.
Citiți acest articol pentru mai multe informații despre IF și pierderea în greutate.
Linia de fund: Intermitentul post se poate intensifica ușor metabolismul, ajutându-vă să consumați mai puține calorii. Este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate și burtă de grăsime.
Beneficiile de sănătate ale postului intermitent
Au fost făcute multe studii privind postul intermitent, atât la animale, cât și la oameni.
Aceste studii au arătat că pot avea beneficii puternice pentru controlul greutății și pentru sănătatea corpului și a creierului. S-ar putea chiar să vă ajute să trăiți mai mult.
Iată principalele beneficii pentru sănătate ale postului intermitent:
- Pierdere în greutate: După cum sa menționat mai sus, postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți greutatea și grăsimea burții, fără a fi nevoie să restrângeți conștient calorii (1, 13).
- Rezistenta la insulina: Intermitentul de repaus poate reduce rezistența la insulină, scăderea glicemiei cu 3-6% și nivelul de insulină la repaus cu 20-31% (1). Acest lucru ar trebui să protejeze împotriva diabetului de tip 2.
- Inflamaţie: Unele studii arată scăderi ale markerilor inflamației, un factor cheie al multor boli cronice (17, 18, 19).
- Sanatatea inimii: Intermitentul de repaus poate reduce colesterolul LDL, trigliceridele din sânge, markerii inflamatorii, glicemia și rezistența la insulină. Acestea sunt toți factorii de risc pentru boala cardiacă (1, 20, 21).
- Cancer: Studiile la animale sugerează că postul intermitent poate contribui la prevenirea cancerului (22, 23, 24, 25).
- Creierul creierului: Intermitentul de repaus creste un hormon creier numit BDNF si poate ajuta la cresterea celulelor nervoase noi (26, 27, 28). Poate proteja împotriva bolii Alzheimer (29).
- Anti îmbătrânire: Intervalele de repaus intermitente pot prelungi durata de viață a șobolanilor. Studiile au arătat că șobolanii expuși la pui trăiesc cu 36-83% mai mult (30, 31).
Rețineți că cercetarea se află încă în faza incipientă. Multe dintre studii au fost mici, scurte sau efectuate la animale. Multe întrebări nu au răspuns încă în studii de calitate umană (32).
Mai multe detalii bazate pe dovezi aici: 10 Beneficiile postului intermitent.
Linia de fund: Intermitentul postament poate avea multe beneficii pentru corp și creier. Poate provoca scădere în greutate și poate proteja împotriva diabetului de tip 2, a bolilor de inimă și a cancerului. De asemenea, vă poate ajuta să trăiți mai mult.
Postul intermitent face ca stilul de viață sănătos să fie mai simplu
Alimentația sănătoasă este simplă, dar poate fi extrem de greu să rămânem.
Unul dintre principalele obstacole este tot munca necesară pentru planificarea și gătitul meselor sănătoase.
Dacă faceți postul intermitent, acest lucru devine mai ușor deoarece nu aveți nevoie să planificați, să gătiți sau să vă curățați după cât mai multe mese decât înainte.
Postul intermitent este, de fapt, foarte popular în rândul mulțimii "hacking de viață", deoarece îmbunătățește sănătatea și simplifică viața în același timp.
Linia de fund: Unul dintre beneficiile majore ale postului intermitent este acela că face o alimentație sănătoasă mai simplă. Există mai puține mese pe care trebuie să le pregătiți, gatiți și curățați după.
Unii oameni ar trebui să aibă grijă de postul intermitent (sau să o evite în totalitate)
Intermitent post nu este cu siguranță pentru toată lumea.
Dacă vă aflați subponderali sau aveți o istorie a tulburărilor de alimentație, atunci nu trebuie să faceți postul intermitent fără să vă consultați mai întâi cu un profesionist medical.
În aceste cazuri, poate fi chiar periculos.
Ar trebui femeile rapide?
Există unele dovezi că postul intermitent nu poate fi la fel de benefic pentru femei, ca și pentru bărbați.
De exemplu, un studiu a arătat că a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la bărbați, dar a agravat controlul zahărului din sânge la femei (33).
Deși nu există studii umane în acest sens, studiile efectuate la șobolani au arătat că postul intermitent poate face șobolani femele emaciate, masculinizate, infertile și le pot face să rateze cicluri (34, 35).
Există o mulțime de rapoarte anecdotice din partea femeilor care au devenit amenoree (perioada lor menstruală sa oprit) atunci când au început să facă FAC, apoi au revenit la normal când au încetat să o facă.
Din aceste motive, femeile trebuie să aibă grijă de postul intermitent. Ușure în ea, și dacă aveți probleme cum ar fi amenoreea, atunci opriți-o imediat.
Dacă aveți probleme cu fertilitatea și / sau încercați să vă concepeți, atunci luați în considerare suspendarea pe post intermitent pentru moment. Intermitentul post este probabil o idee proastă atunci când este însărcinată sau alăptează.
Linia de fund: Persoanele care sunt subponderali sau au o istorie de tulburări de alimentație nu ar trebui să repede. Există, de asemenea, unele dovezi că postul intermitent poate fi dăunător pentru unele femei.
Siguranță și efecte secundare
Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent.
S-ar putea să vă simțiți, de asemenea, slabi și că creierul dvs. nu funcționează la fel de bine ca și dumneavoastră.
Aceasta poate fi doar temporară, deoarece poate dura ceva timp pentru corpul tău să se adapteze noului program de masă.
Dacă aveți o afecțiune medicală, trebuie să vă consultați cu medicul înainte de a încerca postul intermitent.
Acest lucru este deosebit de important dacă:
- Aveți diabet.
- Aveți probleme cu reglementarea zahărului din sânge.
- Au tensiune arterială scăzută.
- Luați medicamente.
- Sunt subponderali.
- Au un istoric al tulburărilor de alimentație.
- Sunt o femeie care încearcă să conceapă.
- Sunt o femeie cu o istorie de amenoree.
- Sunt însărcinate sau alăptează.
Linia de fund: Cel mai frecvent efect secundar al postului intermitent este foamea. Persoanele cu anumite afecțiuni medicale nu ar trebui să se grăbească fără să consulte mai întâi medicul.
Întrebări frecvente despre postul intermitent
Iată răspunsurile la cele mai frecvente întrebări despre postul intermitent.
1. Pot să beau lichide în timpul postului?
Da. Apa, cafeaua, ceaiul și alte băuturi nealorice sunt bine. Nu adăugați zahăr la cafea. Cantități mici de lapte sau smântână pot fi în regulă.
Cafeaua poate fi deosebit de benefică în timpul unui fast, deoarece poate bloca foamea.
2. Nu este nesănătoasă să renunți la micul dejun?
Nu. Problema este că majoritatea skipperilor de mic dejun stereotipali au un stil de viață nesănătoasă. Dacă vă asigurați că veți mânca alimente sănătoase în restul zilei, atunci este bine.
3. Pot să iau suplimente în timpul mesei?
Da. Cu toate acestea, rețineți că unele suplimente (cum ar fi vitamine solubile în grăsimi) pot funcționa mai bine atunci când sunt luate cu mese.
4. Pot lucra în timp ce mă postez?
Da, antrenamentele posterioare sunt bune. Unii oameni recomandă luarea aminoacizilor cu catenă ramificată (BCAA) înainte de un antrenament la nebunie.
5. Va pierde pierderea musculara de post?
Toate metodele de scădere în greutate pot provoca pierderea mușchilor, de aceea este important să ridicați greutățile și să păstrați cantitatea mare de proteine. Un studiu arată că postul intermitent determină scăderea pierderii musculare decât restrângerea regulată a caloriilor (16).
6. Postul va încetini metabolismul meu?
Nu. Studiile arată că postul pe termen scurt stimulează metabolismul (14, 15). Cu toate acestea, posturile mai lungi (3 zile sau mai mult) pot suprima metabolismul (36).
7. Ar trebui repede copiii?
Probabil că este o idee rea.
Cum să înceapă
Șansele sunt că ați făcut deja multe "posturi intermitente" în viața voastră.
Dacă ați mâncat vreodată cina, ați dormit târziu și nu ați mâncat până la masa de prânz a doua zi, atunci probabil că ați făcut deja un timp de 16 ore.
Mulți oameni mănâncă instinctiv în acest fel. Pur și simplu nu se simt foame dimineața.
Personal, găsesc că metoda 16/8 este cea mai simplă și cea mai durabilă metodă de a face postul intermitent. Vă recomandăm să încercați mai întâi acest lucru.
Dacă descoperiți că este ușor și vă simțiți bine în timpul postului, atunci puteți încerca să treceți la posturi mai avansate, cum ar fi posturile de 24 de ore de 1-2 ori pe săptămână sau consumați doar 500-600 de calorii 1-2 zile pe săptămână (dieta 5: 2).
O altă abordare este pur și simplu repede ori de câte ori este convenabil. Ca și în, săriți din când în când mesele atunci când nu sunteți foame sau nu aveți timp să gătiți.
Nu este nevoie să urmați un plan structurat de repaus intermitent pentru a obține cel puțin unele beneficii.
Vă recomandăm să experimentați diferite abordări și să găsiți ceva care vă place și se potrivește programului dvs.
Linia de fund: Se recomandă să începeți cu metoda 16/8, apoi puteți trece mai târziu la posturi mai lungi. Este important să experimentați și să găsiți ceva care să funcționeze pentru dvs.
Ar trebui să încercați postul intermitent?
Postul intermitent nu este ceva care oricine are nevoie a face.
Este doar una dintre strategiile de stil de viață care vă pot îmbunătăți sănătatea. Consumul de alimente reale, exercitarea și îngrijirea somnului sunt încă cei mai importanți factori pe care să vă concentrați.
Dacă nu vă place ideea de post, atunci puteți ignora în siguranță toate astea. Doar continuați să faceți ceea ce funcționează pentru dvs.
La sfârșitul zilei, nu există nici o soluție în nutriție. Cea mai bună dietă pentru dvs. este cea pe care o puteți menține pe termen lung.
Postul intermitent este grozav pentru unii oameni, nu pentru alții. Singura modalitate de a afla grupul din care face parte este să-l încercați.
Dacă vă simțiți bine în timpul postului și îl considerați un mod durabil de a mânca, atunci acesta poate fi un instrument foarte puternic de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea.
