O dieta bine echilibrata
Consumul unei alimentații echilibrate este o parte importantă a menținerii sănătății pe măsură ce îmbătrâniți. Vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, să rămâneți energizată și să obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie. De asemenea, vă scade riscul de a dezvolta afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul zaharat.
Potrivit Centrului Național de Resurse pentru Nutriție, Activitate Fizică și Îmbătrânire, 1 din 4 americani mai în vârstă are o nutriție slabă. Malnutriția vă pune în pericol să deveniți supraponderali sau subponderali. Poate slăbi mușchii și oasele. De asemenea, vă lasă vulnerabilă la boli.
Pentru a vă satisface nevoile nutriționale, mâncați alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți. Limitați alimentele bogate în zaharuri prelucrate, grăsimi saturate și trans și sare. Este posibil să trebuiască să ajustați dieta pentru a gestiona condițiile de sănătate cronice.
Cum îți schimbi nevoile și obiceiurile odată cu vârsta?
Pe măsură ce îmbătrâniți, nevoile dvs. nutriționale, apetitul și obiceiurile alimentare se pot schimba în mai multe moduri.
calorii
Probabil că veți avea nevoie de mai puține calorii pe măsură ce îmbătrâniți, pentru a menține o greutate sănătoasă. Consumul de calorii mai mult decât arde duce la creșterea în greutate.
S-ar putea să știți că aveți mai puțină energie și aveți mai multe probleme musculare sau articulare pe măsură ce îmbătrâniți. Ca urmare, puteți deveni mai puțin mobil și puteți arde mai puține calorii prin activitatea fizică. Este posibil să pierdeți și masa musculară. Acest lucru face ca metabolismul dvs. să încetinească, scăzând nevoile dvs. calorice.
Apetit
Mulți oameni experimentează o pierdere a apetitului cu vârsta. Este, de asemenea, obișnuit ca simțul gustului și al mirosului să se diminueze. Acest lucru vă poate duce să mâncați mai puțin.
Dacă consumați mai puține calorii prin activitate fizică, mâncarea mai mică nu poate fi o problemă. Cu toate acestea, trebuie să obțineți suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a menține organele, mușchii și oasele sănătoase. Nu ajunge suficient poate duce la malnutriție și probleme de sănătate.
Conditii medicale
Pe măsură ce îmbătrâniți, deveniți mai susceptibili la probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul zaharat, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și osteoporoza. Pentru a ajuta la prevenirea sau tratarea acestor afecțiuni, medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări ale dietei dumneavoastră.
De exemplu, dacă ați fost diagnosticat cu diabet zaharat, hipertensiune arterială sau colesterol ridicat, ar trebui să consumați alimente bogate în nutrienți, dar cu conținut scăzut de calorii excesive, zaharuri prelucrate și grăsimi saturate și trans. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui să consumați mai puțin sodiu.
Unii adulți mai în vârstă devin sensibili la alimente cum ar fi ceapa, ardeiul, produsele lactate și alimentele picante. Este posibil să fie nevoie să tăiați unele dintre aceste alimente din dieta dumneavoastră.
medicamente
Este posibil să trebuiască să luați medicamente pentru a gestiona afecțiunile cronice de sănătate. Unele medicamente pot afecta apetitul. Unii pot, de asemenea, interacționa cu anumite alimente și suplimente nutriționale.
De exemplu, dacă luați warfarină (Coumadin), trebuie să evitați grapefruitul. Aceasta scade capacitatea corpului de a metaboliza drogul. De asemenea, trebuie să mențineți un nivel constant de vitamină K în dieta dumneavoastră. Puteți obține vitamina K să mănânce multă spanac, șuncă sau alte verdeață cu frunze.
Dacă luați un medicament, asigurați-vă că vă adresați medicului sau farmacistului pentru a afla dacă trebuie să faceți modificări în dieta dumneavoastră.
Sănătatea orală
Seniorii au un set propriu de probleme de sănătate orală. Unele dintre acestea pot interfera cu capacitatea dumneavoastră de a mânca. De exemplu, protezele care nu se potrivesc corect pot duce la obiceiuri alimentare slabe și malnutriție. Infecțiile din gură pot provoca și probleme.
Sistem imunitar
Sistemul imunitar slăbește odată cu vârsta. Acest lucru vă ridică riscul de boală provocată de alimente sau otrăviri alimentare.
Tehnicile adecvate de siguranță alimentară sunt importante la fiecare vârstă. Cu toate acestea, poate fi necesar să luați măsuri de precauție suplimentare deoarece sistemul imunitar slăbește. De exemplu, medicul dumneavoastră poate recomanda evitarea alimentelor cu ouă crude, cum ar fi maioneza de casă sau dressingul cu salată de Caesar.
Viata acasa
Pierderea unui soț sau a altor membri ai familiei vă poate afecta obiceiurile zilnice, inclusiv obiceiurile alimentare. Poate vă simțiți deprimat, ceea ce poate duce la scăderea poftei de mâncare. Dacă membrul dvs. de familie a făcut majoritatea gătitului, este posibil să nu știți cum să vă pregătiți mâncarea. Unii oameni aleg să nu mănânce decât să gătească o masă pentru ei înșiși.
Dacă întâmpinați dificultăți în a vă pregăti mâncarea, discutați cu un membru al familiei, cu un prieten de încredere sau cu medicul dumneavoastră. În funcție de zona dvs., pot exista servicii disponibile pentru a vă asigura că primiți mâncarea de care aveți nevoie. De exemplu, masa pe roți este disponibilă în Statele Unite, Canada, Australia și în alte țări.
Cum puteți menține o dietă sănătoasă?
Nevoile nutriționale variază de la o persoană la alta. Cu toate acestea, unele strategii pot ajuta pe toată lumea să mențină o dietă sănătoasă.
Concentrați-vă pe alimente bogate în nutrienți
Pe măsură ce îmbătrâniți, nevoile dvs. calorice vor scădea probabil, în timp ce necesarul de nutrienți va rămâne același sau va crește. Consumul de alimente nutritive bogate vă va ajuta să obțineți vitaminele, mineralele, proteinele, carbohidrații și grăsimile de care aveți nevoie.
Obțineți majoritatea caloriilor din alimente bogate în nutrienți, cum ar fi:
- legume si fructe
- fasole și linte
- nuci si seminte
- cereale integrale
- lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- proteină slabă
Limitați alimentele bogate în calorii, dar cu conținut scăzut de nutrienți. De exemplu, salvați alimentele prăjite, deserturile și băuturile îndulcite pentru tratarea ocazională. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să evitați alimentele nedorite.
Mănâncă suficientă fibră
Fibrele sunt esențiale pentru un sistem digestiv sănătos. Pentru a evita constipația și alte probleme, includeți alimente bogate în fibre la fiecare masă. Fibrele solubile sunt deosebit de importante pentru menținerea nivelului sănătos de colesterol. Sursele bune de fibre includ:
- fructe si legume
- fasole și linte
- nuci si seminte
- ovăz și tărâțe de ovăz
- cereale integrale
Dacă vă luptați să mâncați suficientă fibră, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de fibre, cum ar fi coji de psyllium (Metamucil).
Alege alimente mai convenabile pentru sănătate
Dacă vă aflați bazându-vă pe hrana convențională, alegeți cele mai sănătoase opțiuni. De exemplu, aceste alimente pot fi ușor de pregătit și nutritive:
- congelate sau cu conținut scăzut de sodiu conservate
- fructe congelate neîndulcite sau fructe conservate cu conținut scăzut de zahăr
- gratar curcan preparat la gratar sau pui de gatit
- supa cu conservă cu conținut scăzut de sodiu sau tocană
- salata salată sau amestec de coleslaw
- fulgi de ovăz instant
- vase de saci de legume în secțiile de produse sau congelatoare ale magazinelor de produse alimentare
Verificați întotdeauna etichetele pe produsele alimentare preambalate. Alegeți opțiuni care conțin zahăr puțin mai mic, grăsimi saturate și sare - și mai multe fibre, vitamine și minerale.
Luați în considerare suplimentele
Este greu să obțineți niște nutrienți în dieta dvs., mai ales dacă trebuie să evitați unele alimente. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați un supliment de vitamine sau minerale, cum ar fi calciu, vitamina D, magneziu sau vitamina B-12. Aceste vitamine specifice sunt adesea slab absorbite sau nu consumate suficient de către americanii mai în vârstă.
Unele suplimente pot interfera cu anumite medicamente. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului despre posibile efecte secundare înainte de a începe un nou supliment sau medicamente.
Stai hidratat
Pe măsură ce îmbătrâniți, este posibil să nu observați când sunteți însetat. Asigurați-vă că beți fluide în mod regulat. Scopul pentru opt pahare de apă de 8 oz de zi cu zi. Puteți obține, de asemenea, puțină apă din suc, ceai, supă sau chiar fructe și legume bogate în apă.
Rămâneți social
Când puteți, mâncați cu prietenii și membrii familiei. Interacțiunea socială poate transforma orele de masă într-o afacere plăcută, mai degrabă decât o corvoadă pe care preferați să o ignorați.
Cum vă poate ajuta echipa de asistență medicală?
Dacă observați o pierdere a poftei de mâncare sau o scădere neintenționată a greutății, discutați imediat cu medicul dumneavoastră. Poate fi un semn normal al îmbătrânirii. Pe de altă parte, poate fi cauzată și de o stare de sănătate subiacentă care necesită tratament. Medicul dumneavoastră și dieteticianul vă pot ajuta să pierdeți greutatea dacă excesul de grăsime din organism crește riscul de apariție a unor afecțiuni cronice de sănătate sau alungarea articulațiilor și a mușchilor.
De asemenea, este important să vizitați medicul dentist pentru verificări de rutină și curățenie. Vorbiți cu medicul sau medicul dentist dacă observați durere dentară, afecțiuni la nivelul gurii sau alte probleme de sănătate orală. Pentru a vă menține sănătatea dinților și a gurii, periați dinții cel puțin de două ori pe zi. Dacă aveți proteze, clătiți-le după mese, spălați-le zilnic și înmuiați-le peste noapte.
Dacă vă luptați să mențineți o greutate sănătoasă, urmați o dietă echilibrată sau ajustați obiceiurile alimentare. Vorbiți unui dietetician înregistrat. Acestea vă pot ajuta să dezvoltați planuri și strategii pentru a schimba modul în care mâncați.
O alimentație sănătoasă este importantă în toată viața, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. Alegerea alimentelor bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să preveniți sau să gestionați condițiile de sănătate cronice. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai puternici și energizați, permițându-vă să vă bucurați de anii de aur ai vieții voastre.
