Prezentare generală
Unele grăsimi corporale sunt esențiale pentru susținerea vieții și protejarea organelor. Excesul de grăsime se poate forma pe corp dacă luați mai multe calorii decât corpul dumneavoastră poate folosi sau arde. În cazul în care corpul dvs. stochează această grăsime este determinată în mare parte de genetică. Femeile tind să stocheze mai mult grăsime în solduri, burtă inferioară și coapse interioare. Bărbații pot avea, de asemenea, grăsime internă a coapsei, deși tind să stocheze grăsime în zona abdomenului.
Citiți mai jos pentru a afla cum să reduceți aspectul grăsimii pe coapsele interioare și găsiți sfaturi pentru reducerea grăsimii corporale.
Exerciții pentru a tonifia coapsele interioare
Puteți face următoarea rutină de două sau trei ori pe săptămână pentru a vă ajuta să tonifiați mușchii interiorului coapsei. Tonusul muscular poate ajuta la reducerea aspectului grasimilor.
Când faceți rutina, faceți totul, apoi repetați-l de două sau trei ori.
Bacsis
- Dacă nu sunteți la timp, luați în considerare faptul că faceți o curățătorie sau o pisică în timp ce vă spălați dinții. Ai putea face, de asemenea, lunges fără gantere.
1. Curtoazie
Reps: 10-15 pe fiecare picior
Echipamente necesare: nici unul
- Începeți să stați cu picioarele într-o poziție largă.
- Țineți pieptul în poziție verticală și umerii în jos, traversați piciorul stâng în spatele dreptului și alunecați-vă într-o poziție curtsy.
- Din poziția coborâtă, împingeți-vă corpul înapoi în poziție verticală, ridicând piciorul stâng înapoi în poziția de plecare.
- Apoi, repetați cu piciorul drept.
- Picioare alternative pentru 15-30 de secunde sau efectuați 10-15 repetări pe fiecare picior.
Pentru o provocare suplimentară, puteți să țineți ganterele în fiecare mână pe măsură ce faceți acest exercițiu. Drumurile pot crește rezistența.
2. Lunges cu gantere
Reps: 30 secunde pe picior
Echipamente necesare: 5 sau 8 linguri (opțional)
- Stați cu picioarele șoldului lățime și țineți o gantere în fiecare mână. Greutatea trebuie să fie stabilă de partea dvs. Dacă sunteți începător, puteți face acest lucru și fără gantere.
- Pas înainte cu piciorul stâng și fugiți înainte. Nu vă lăsați genunchiul să depășească degetele de la picioare. Doriți să vă păstrați piciorul perpendicular. Genunchiul tău drept ar trebui să fie la aproximativ un centimetru de la sol.
- Păstrați ganterele fixe și drepte în fiecare mână sau efectuați o curbare a bicepsului în timp ce încercați să încercați o provocare suplimentară. Torsul trebuie să rămână vertical în tot timpul.
- Păstrați-vă greutatea în principal în tocuri, împingeți piciorul stâng înapoi în poziția de plecare.
- Repetați această mișcare cu piciorul stâng timp de 30 de secunde. Apoi, schimbați picioarele și căutați cu dreapta.
3. Scufuiți gramada
Reps: efectuați timp de 30 de secunde în total
Echipamente necesare: nici unul
- Stați cu picioarele într-o poziție largă, cu degetele de la picioare și genunchii îndreptate spre exterior.
- Coborâți încet într-o poziție ghemuită. Puteți să vă țineți mâinile pe șolduri pentru a ajuta la echilibru. Țineți coloana vertebrală și trunchiul în poziție verticală.
- Întoarceți-vă încet înapoi, strângându-vă glutele în partea de sus.
- Continuați timp de 30 de secunde în total.
4. Patinarii
Reps: 20 repetări
Echipamente necesare: nici unul
- Începeți într-o poziție înclinată (vezi mai sus) cu piciorul stâng în spatele dreptului și ambii genunchi îndoiți.
- Apăsați lateral în afara piciorului stâng și aterizați pe dreapta, cu piciorul stâng în spatele dvs., într-o poziție curgătoare de furtună pe cealaltă parte. Opriți între picioare.
- Puteți fie să faceți salt, fie să faceți pas, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Puteți, de asemenea, păstrați piciorul din spate de la sol pentru mai mult de o provocare.
- Repetați de 20 de ori (10 pe fiecare parte). Odihniți și efectuați un alt set, dacă doriți.
5. Închiderea cu bile de medicină
Reps: 10-15 repetări sau 30 de secunde pe picior
Echipamente necesare: minge medicament (opțional)
- Începeți să vă așezați cu picioarele mai late decât distanța șoldului. Țineți o minge de medicamente la nivelul pieptului cu ambele mâini. Dacă sunteți începător, încercați această mișcare fără balonul medicamentului.
- Faceți un pas spre stânga. Răsturnați-vă pe piciorul stâng, îndoind genunchiul și coborând corpul până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Ține-ți degetele de la picioare și arată genunchiul stâng în linie cu glezna stângă.
- Țineți mingea cu medicamente la piept. Ar trebui să se alinieze cu șoldul stâng, cu cotul și cu umărul atunci când sunteți în ghemuit.
- Împingeți-vă cu piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetați de 10-15 ori sau timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele.
6. Ridicați coapsa interioară a coapsei
Reps: 15 pe fiecare picior
Echipamente necesare: nici unul
- Începeți să vă întindeți pe spate, abs angajat. Extindeți-vă mâinile în părțile laterale de pe pământ. Ridicați ambele picioare la tavan cu picioarele flexate.
- Țineți piciorul stâng în poziție ridicată și coborâți piciorul drept în lateral până la capăt, fără a vă ridica șoldul stâng de pe sol. Păstrați-vă piciorul îndoit tot timpul.
- Aduceți piciorul drept înapoi în poziția de pornire și strângeți ambele picioare împreună în partea de sus.
- Repetați de 15 ori pe piciorul drept și apoi treceți la 15 repetări cu stânga.
Exerciții suplimentare
În plus față de exercițiile de mai sus, puteți, de asemenea, crește intensitatea plimbării sau a alerga prin adăugarea unei înclinații. Puteți face un antrenament înclinat în interior pe banda de alergare sau în afara pe unele dealuri. Rularea și mersul pe jos în sus ajută la angajarea mușchilor coapsei.
Pe banda de alergat, creșteți treptat înclinația la 5, 10 sau 15 procente. Afară, căutați un mic deal sau un drum abrupt pentru a începe.
Scopul de a face de formare deal de două până la trei ori pe săptămână, pentru a începe. Puteti chiar sa incepeti cu antrenamentele de deal si sa faceti exercitiile de mai sus dupa aceea, sau sa faceti mai intai exercitiile de rutina, urmate de formarea dealurilor.
Ar trebui să localizați trenul?
Instruirea la fața locului implică formarea unui mușchi sau a "zonei problematice" pentru pierderea de grăsime. De exemplu, efectuați 100 de abdomene pe zi pentru a reduce grăsimea abdomenului. Cu toate acestea, probabil că nu va funcționa. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că formarea la fața locului este un mit.
Instruirea la fața locului nu funcționează deoarece vizați mușchii mici. În schimb, puteți obține rezultate mai bune prin efectuarea de exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare la un moment dat, cum ar fi lunges, squats, pushups, și pullups. De asemenea, veți arde grăsimea mai eficient prin adăugarea în rutina de două sau trei ori pe săptămână a programelor de antrenament cu interval de intensitate de 20 de minute (HIIT).
Cum să pierdeți grăsime
Excesul de grăsime corporală se poate forma pe coapsele interioare ca:
- subcutanată (localizată chiar sub piele)
- grăsime intramusculară (localizată în interiorul mușchiului)
Puteți reduce aceste tipuri de grăsimi corporale prin reducerea caloriilor din dieta și exercițiile fizice. Pentru mai multe idei, sunt 30 de modalități ușoare de a pierde în greutate în mod natural.
Calorii in calorii in afara
Pentru a pierde grăsime corporală, inclusiv din coapsele interioare, poate fi necesar să reduceți numărul de calorii pe zi pe care îl luați. În funcție de dieta actuală, poate fi necesar să:
- mananca mai putin pe zi
- elimina alimentele procesate
- taie băuturi zaharoase
Încercați să opriți alimentele procesate pentru alimente întregi, inclusiv proteine slabe, fructe și legume. Medicul dvs. vă poate ajuta cu un plan de dietă personalizat și sănătos.
Exercițiul aerobic vs. anaerob
Exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul și mersul pe jos, vă ajută să obțineți rata de inimă. Ele pot fi efectuate pentru o perioadă lungă de timp. Exercițiile anaerobe, cum ar fi antrenamentul de forță, antrenamentele de intervale și sprintul, sunt concepute pentru a fi o "explozie scurtă" de activitate.
Ambele tipuri de exerciții fizice sunt importante pentru nivelul dvs. general de fitness. Dar studiile au arătat că exercițiile anaerobe, în special HIIT, sunt extrem de eficiente pentru pierderea de grăsimi. Instruirea de intervale vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă. Veți economisi timp, de asemenea, deoarece aceste antrenamente sunt concepute pentru a fi efectuate rapid, dar eficient. Aflați mai multe despre diferențele dintre exercițiile aerobice și anaerobe.
La pachet
Unele grăsimi interne ale coapsei sunt comune, în special pentru femeile care tind să stocheze grăsime în jurul secțiunilor lor medii. Puteți reduce grăsimea interioară a coapsei consumând o dietă de alimente în principal întregi, neprelucrate. De asemenea, puteți efectua exercițiile de întărire de mai sus pentru a ajuta la "ton". Studiile au arătat că antrenamentul cu interval de intensitate mare este eficient pentru explozii de grăsime. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.
