Flexibilitatea nu este discutată prea mult atunci când vine vorba de sănătatea generală, dar nu este doar pentru yoghini și gimnaste.
Deși studiile recente au constatat că întinderea înaintea exercițiilor fizice nu este la fel de "necesară" după cum se credea odată, aceasta nu ar trebui interpretată ca "nu este necesară o întindere". Creșterea flexibilității vă poate ajuta:
- evitați rănile
- prevenirea artritei și a altor probleme cronice
- măriți intervalul de mișcare
- imbunatati pozitia si echilibrul
Creșterea flexibilității este chiar acolo sus cu sănătate cardiovasculară și formare de forță atunci când vine vorba de a rămâne fit și sănătos. Și nu, nu trebuie să devii un covrigel uman care să se bucure de avantajele. Mai jos sunt cinci modalități simple de a crește flexibilitatea, de la anumite întinderi până la sfaturi despre cum să adăugați noi adăugiri la rutina curentă.
Adăugați întinderea la rutina dvs.
Stretching poate fi incredibil de benefic, dar este cel mai bine înainte sau după ce ați lucrat afară?
Se reduce la ceea ce doriți să obțineți. Dacă vă întindeți înainte de exercițiu, acesta poate slăbi mușchii în viitorul imediat, dar vă poate crește mișcarea. Dacă într-adevăr doriți să vă piciorul în spatele capului în timpul antrenamentului dvs. dintr-un motiv sau să aveți altă gamă de dorințe de mișcare, întindeți-vă în prealabil.
Dacă doriți să vă măriți flexibilitatea în general, nu doar pentru următoarea oră sau mai puțin, poate fi mai plăcută să vă întindeți odată ce muschii s-au încălzit. Dacă nu sunteți pregătit să adăugați o zi de antrenament complet la rutină, vă recomandăm să adăugați întinderi la sfârșitul regimului curent. Deși înainte de întindere este bine dacă o preferați, întinderea odată ce mușchii sunt calzi și pliabiți, vă pot crește mai eficient puterea și viteza și puteți preveni rănirea.
Ce va ajuta cel mai mult? Stretching pentru 10 minute pe zi este cel mai bine, indiferent când o faci. Acest lucru este valabil mai ales dacă în prezent aveți de-a face cu:
- inflexibilitate
- probleme de echilibru
- dureri de spate
- interval de mișcare scăzut
Știți care sunt întinderea dinamică și statică
Există o serie de tipuri diferite de întindere, cum ar fi dinamic, static, balistic și dincolo. Dar există două tipuri principale pe care doriți să vă concentrați și să le știți: dinamice și statice.
Înălțimea statică este ceea ce mulți oameni se gândesc la momentul în care se gândesc la întindere. Aceasta menține o poziție care trece de-a lungul punctului dvs. de confort timp de aproximativ 30 de secunde și o repetă de două până la trei ori. Gândiți-vă la întinderea standard quad când stați pe un picior, îndoiți celălalt genunchi și apucați piciorul.
Înălțimea dinamică este adesea efectuată înainte de antrenament. Realizată corect, dinamica se întinde, încălzind mușchii și lubrifiază articulațiile. Un bun exemplu este să vă mișcați brațele peste piept, înainte și înapoi, înainte de a face flotări.
Dacă vă decideți să vă întindeți în fiecare zi sau să adăugați întinderi cu exerciții fizice, faceți o întindere dinamică înainte de a vă începe rutina. Distanțele statice sunt cele mai bune pentru prelungirea ligamentelor după antrenament, după ce mușchii sunt calzi.
Utilizați aceste întinderi simple și sigure
Dynamic Stretches
picioare
- Stați cu picioarele în șold în lățime. Luați un scaun în spate pentru mai mult sprijin dacă aveți nevoie.
- Odihniți-vă mâna dreaptă pe șold (sau pe scaun) și ridicați piciorul stâng de pe podea la doar câțiva centimetri (cât poți și ține-ți piciorul drept).
- Învârtiți ușor piciorul peste corpul dvs. spre dreapta, apoi ieșiți la stânga. Nu merge cât de mult poți. Aceasta este doar pentru a vă încălzi articulația șoldului.
- După ce faceți acest lucru de cel puțin 10 ori, schimbați leagănul înainte și înapoi. Din nou, nu mergeți la fel de mare ca și cum puteți merge, chiar în jurul unui unghi de 45 de grade cel mult de la picioarele tale în picioare.
- Când ați terminat, comutați părțile laterale.
Arme
După cum sa menționat mai sus, simpla mișcare a brațelor înainte și înapoi este o întindere foarte dinamică.
- Stai cu picioarele tale plantate ferm. Asigurați-vă că nu este nimic în calea voastră care va fi lovit în timp ce vă mutați.
- Începeți să vă așezați brațele în fața corpului, întrecând brațele în timp ce faceți. Apoi le rotiți înapoi în lateral sau puțin mai departe.
- Nu opriți leagănul să meargă la un anumit punct. Doar leagăn ușor și într-o manieră controlată, limitându-ți leagănul doar dacă doare.
Anvelope statice
Ansamblurile statice trebuie să depășească punctul dvs. de rezistență și apoi să fie ținute timp de 20 până la 30 de secunde. Întinderea nu ar trebui să rănească și veți putea să mergeți mai adânc în timp ce îl țineți. Expirarea vă ajută să vă deplasați mai adânc într-o întindere.
Partea superioară a corpului
- Stați cu picioarele șoldului.
- Inspirați și ridicați brațele în sus și în afară, până când le puteți prinde deasupra capului.
- Pe măsură ce vă expirați, ajungeți prin coloana vertebrală, întoarceți-vă palma dreaptă în sus, apucați încheietura dreaptă cu mâna stângă și aplecați spre stânga.
- Pe măsură ce continuați să vă mențineți această poziție, respirați adânc și încet, verificându-vă cu umerii. Nu ar trebui să fie în jurul urechilor, ci mai degrabă într-o poziție neutră, cu lamele umerilor relaxați pe spate.
Partea inferioară a corpului
- Așezați-vă pe pământ într-o stradă largă.
- Întoarceți corpul superior spre piciorul drept astfel încât piciorul se întinde în linie cu mijlocul pieptului.
- Cu fața la picior, expirați încet și coborâți coastele spre genunchi. Puteți ajunge la genunchi, la vițel sau la picior pentru a vă ajuta.
- Țineți-vă cel puțin 20 de secunde și faceți întinderea de cel puțin două ori pe fiecare picior. Aveți posibilitatea să alterați picioarele sau pur și simplu să vă întindeți de mai multe ori pe un picior înainte de a comuta.
