Mulți oameni știu că dulciurile și o figură perfectă sunt incompatibile. Este suficient să limitezi consumul de dulciuri, prăjituri sau brioșe preferate de ceva timp, deoarece câteva kilograme în plus dispar imediat. Se pare că excepția de la dieta dulciurilor - acesta este un fel de dietă keto, deși facilitată.
Bazele și principiul dietei keto
Până în prezent, dieta keto este una dintre cele mai populare datorită eficienței sale ridicate. În timpul acestei diete, puteți respecta o anumită dietă bogată în calorii, dar în același timp mențineți masa musculară. Metabolismul cu această dietă se îmbunătățește, iar grăsimile sunt arse. Corpul începe să funcționeze pe baza grăsimii corporale arse și datorită energiei provenite din grăsimile care intră în alimente.
Funcționarea normală a corpului uman depinde de aportul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Oricare dintre componente este importantă. Carbohidrații sunt principala sursă de energie, se dizolvă rapid în stomac și sunt absorbiți în organism. Când nu există suficient carbohidrați din mediul extern, organismul începe să producă în mod independent analogi de glucoză numiți cetone. Se formează în momentul oxidării acidului gras. Iar acestea din urmă, la rândul lor, sunt prelevate din grăsimi subcutanate. Esența dietei cetonice este de a reduce cantitatea de carbohidrați consumați pentru a începe procesele de ardere a depozitelor de la sine.
Alegerea unei astfel de diete pentru tine, va fi necesară monitorizarea cantității de grăsimi și proteine consumate, astfel încât conținutul caloric al nutriției cu conținut scăzut de carbohidrați să nu devină critic.
Lista albă și neagră a produselor în conformitate cu dieta keto
Cu o dietă keto, puteți face o dietă extinsă și chiar variată. Lista albă de produse include:
1. Produse din carne. Acestea includ păsările de curte, carnea de porc și carnea de vită. Puteți mânca chiar piei de pui.
2. Fructe de mare, inclusiv creveți, calmar, somon, hering. Puteți mânca, de asemenea, alți pești grași, dar fără a face paine.
3. Ouă care pot fi consumate sub orice formă.
4. Grăsimi sănătoase. Aceasta înseamnă că puteți folosi ulei vegetal sau de măsline pentru gătit. De asemenea, vor beneficia de grăsimi Omega-3 și 6 incluse în dietă.
5. Legume și verzi verzi, inclusiv salată, varză, sparanghel și altele.
6. Produse lactate: unt, smântână, brânzeturi grase și 40% cremă.
7. Nucile nu fac excepție din dieta cetonelor.
8. Berzele - sunt benefice pentru organism, dar numărul lor ar trebui să fie moderat.
Lista produselor poate fi extinsă, dar ar trebui să alegeți cele în care raportul dintre carbohidrați nu este mai mare de 6%. Utilizarea apei potabile obișnuite în cantități mari, precum și ceaiul verde vor beneficia.
Excludeți din dieta dvs. următoarele produse:
1. Zahar în oricare din manifestările sale.
2. Produsele cu un conținut ridicat de amidon sunt cartofii, pâinea, pastele, orezul.
3. Băuturi carbogazoase, batoane dulci, ciocolată, înghețată, briose - toate produsele similare populare sunt principalii dușmani ai dietei.
4. Margarina - acest produs, în principiu, nu aparține unei diete sănătoase și nu este potrivit pentru nicio dietă.
5. Berea conține mulți carbohidrați rapid digerabili.
6. Ar trebui excluse fructele care conțin mult zahăr. Printre astfel de mandarine, struguri, banane, mango.
7. Unele legume, cum ar fi sfecla sau morcovii, sunt, de asemenea, pe lista interzisă a produselor.
Regulile nutriției și realizarea unui meniu pentru o dietă keto
Alimentele cu dieta keto potrivită trebuie să aibă următorul raport: 65% grăsimi, 30% proteine, 5% legume verzi și 0% zahăr.
În ciuda procentului de aproape două ori mai mare din proporția de grăsimi, greutatea lor este aproape egală cu greutatea proteinelor. Acesta este principiul dietei cetonice.
Respectarea strictă a raportului procentual nu poate fi respectată. Se poate schimba, dar cea mai bună opțiune este creșterea în direcția grăsimii. De exemplu, grăsimile pot fi de 75% și alimentele proteice de 20%.
În funcție de scop, puteți sta pe o dietă cetonică de la 1 săptămână la 2 luni. Începătorii în această afacere ar trebui să înceapă cu 1-2 săptămâni, prima dintre ele ar trebui să se distingă printr-un conținut ridicat de proteine de până la 45%. Acest lucru se realizează pentru a nu expune corpul la stres și pentru a-i da posibilitatea să se adapteze unui nou stil de viață. În a doua săptămână, aportul de proteine poate fi deja redus la 30% din aportul alimentar total. Întreruperea dietei cetonice ar trebui să fie, de asemenea, treptată. Proporția de carbohidrați ar trebui să crească treptat până la 30 de grame pe zi. O astfel de dietă fără înfometare dureroasă și restricții de porțiune arată rezultate reale. În câteva săptămâni poți scăpa de 10 kilograme în plus.
Selectarea unui meniu pentru o dietă este următorul pas după familiarizare.
1. Micul dejun poate include până la 15 g de carbohidrați. Le puteți lua din alimente non-amidonice, cum ar fi brânzeturi sau legume. Opțiunea pentru micul dejun constă în ouă cernute sau omleta din 3-4 ouă, poate fi cu roșii prăjite, shake de proteine și pâine prăjită și brânză. Un astfel de mic dejun va costa 550-600 Kcal.
2. Pentru prânz, în niciun caz nu trebuie să alegeți cereale, zahăr, legume amidon, lapte, iaurt, fructe. Carbohidrații ar trebui să fie limitați pe cât posibil, valoarea admisă este de 15 g. Pentru prânz, carnea, salatele sunt ideale, supa cu chiftele, dar fără cartofi sau tăiței, este ideală. Opțiunea de prânz: orez brun cu piept de pui și brânză. Pranzul va dura 350-400 Kcal.
3. Pentru cină, puteți alege o combinație de carne și legume verzi. Grăsimile vegetale vor fi benefice în această masă. Pot fi preluate din nuci sau uleiuri vegetale pentru salata de pansament. Exemplu de cină: somon sau păstrăv coapte în folie și salată. Aportul caloric de aproximativ 300.
4. Nu uita de gustări, sub forma unei gustări după-amiază sau a unei a doua cine. În timpul lor, nu puteți depăși rata de carbohidrați de 5 g. Tipuri de gustări: ouă fierte, pește, castraveți, țelină, aripi de pui, brânză, migdale, brânză.
Un astfel de meniu nu este singurul corect cu o dietă cetonică. Dar pe exemplul său, puteți observa raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi. Cunoscând lista de produse, puteți face o dietă variată și sănătoasă în fiecare zi.
Este foarte dificil să te îndrepți înainte de conținutul caloric al unui fel de mâncare. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți separat conținutul caloric al fiecărui ingredient și să țineți cont de greutatea acestuia. Dacă totul este în regulă cu matematica, atunci nu vor fi probleme. Și nu uitați că alimentele crude au o greutate diferită decât după gătit.
Trei soiuri de dieta keto
1. Standard - cel mai simplu tip de dietă. Pentru început, ar trebui să vă calculați aportul zilnic de calorii. Dacă o dietă este folosită pentru a arde grăsime, atunci 500 kcal ar trebui scăzute din valoarea obținută, iar dacă se construiește mușchi, se adaugă 500 kcal. De la alte soiuri, nutriția se distinge printr-un raport constant de mai multe proteine și grăsimi și o cantitate mică de carbohidrați. Pregătirea este recomandată în timpul unei diete keto standard cu intensitate moderată.
2. Direcționat - o opțiune dietetică cu adăugarea de rafidări. Refidurile sunt încărcături de carbohidrați care sunt utilizate înainte și după antrenament. Acestea sunt necesare pentru a crește intensitatea și productivitatea antrenamentului, oferind organismului glucoză. Restul zilei ar trebui să respecte programul de ketoză stabilit. Trebuie consumat 0,5-1 g carbohidrați la 1 kg greutate corporală și reduce grăsimile pentru a menține neschimbată valoarea calorie. Un astfel de combustibil va oferi forță în antrenament.
3. ciclic - o dietă cu rafituri periodice care ajută la refacerea rezervelor de glicogen epuizate din mușchi. Este considerată cea mai „opțiune avansată”. Durata și timpul pauzelor dintre rafuri vor depinde direct de intensitatea antrenamentului și de obiective. Puteți recurge la o astfel de varietate de diete nu mai devreme de 2 săptămâni de la debutul cetozei. În acest caz, trebuie să adăugați 5-10 g de carbohidrați la 1 kg de greutate, să reduceți grăsimile și să lăsați proteina la un nivel ridicat. Încărcarea carbohidraților durează între 9 și 36 de ore, este mai bine să începeți cu o notă minimă. Apoi puteți adăuga 2-4 ore la fiecare dată și vă puteți concentra asupra reacției propriului corp.
Merită să începeți cu dieta standard keto. Ar trebui să acordați întotdeauna atenție comportamentului corpului, dinamicii intensității antrenamentului. Dacă acesta din urmă este redus semnificativ, atunci ar trebui încercate alte soiuri de cetoză.
Efecte secundare sau la ce să te pregătești atunci când alegi o dietă keto
1. Apariția oboselii. Neobișnuit cu o cantitate mică de carbohidrați, organismul poate da la început o reacție sub formă de oboseală. Dar mai departe, în funcție de caracteristicile individuale ale fiecăruia, oboseala va trece sau va fi înlocuită cu o creștere a forței și îmbunătățirea stării de bine. În timp, corpul se obișnuiește cu faptul că cetonele devin o sursă de energie.
2. Creșterea colesterolului. Această problemă poate apărea dacă mănânci grăsimi saturate. Consecințele colesterolului ridicat sunt bolile inimii și vasele de sânge. Dacă urmați grăsimile exclusiv „sănătoase”, de exemplu, din nuci, uleiuri vegetale și pește, intrați în alimente, atunci un astfel de efect secundar nu va fi amenințat.
3. Deficitul de vitamine. Refuzarea carbohidraților poate duce la o deficiență de minerale și vitamine în organism. Multivitaminele trebuie luate în timpul dietei.
4. Dacă în dietă există suficientă fibră, care se găsește în legumele verzi, precum și în suplimente, atunci nu vor exista probleme digestive.
5. Cetoacidoza sau o încălcare a metabolismului glucidelor se manifestă prin mirosul de acetonă din corp, din gură, din urină. Pentru a scăpa de ea, ar trebui să bei mai multă apă. Pentru diabetici, o ceto-dietă este strict contraindicată datorită posibilității de cetoacidoză.
