Aproape 1 din fiecare 3 americani are tensiune arteriala ridicata, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC). În jur de 75 de milioane de adulți. Acum că definirea tensiunii arteriale înalte sa schimbat recent, se estimează că până la jumătate din toți americanii vor avea această condiție.
Tensiunea arterială ridicată, cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială, crește foarte mult riscul de apariție a bolilor de inimă și accident vascular cerebral. Acestea sunt, respectiv, prima și a cincea cauză principală de deces în Statele Unite, potrivit CDC.
Dincolo de medicație, există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să scădeați tensiunea arterială. Acestea includ:
- consumând o dietă sănătoasă
- menținând o greutate sănătoasă
- evitând alcoolul
- reducerea stresului
- exercitarea în mod regulat
- renuntarea la fumat daca fumezi
Yoga poate ajuta de fapt cu trei dintre aceste schimbări de stil de viață: exercițiu, menținerea unei greutăți sănătoase și reducerea stresului.
Fiți conștienți de faptul că unele picioare în picioare, curbe în spate și inversiuni ar trebui să fie evitate dacă aveți hipertensiune arterială. Verificați-vă cu medicul înainte de a începe yoga. Discutați cu instructorul yoga pentru a vă asigura că pozițiile specifice din clasă sunt sigure pentru dvs.
Practica yoghină practică
Următoarea practică de yoga este blândă și poate fi terapeutică pentru persoanele care trăiesc cu tensiune arterială crescută. Rutina este cea mai confortabilă atunci când este făcută pe un covor de yoga sau de exerciții fizice, de preferință pe o suprafață nelippers.
1. Introduceți unghiul de legătură
Această poziție așezată este un excelent sistem de deschidere a șoldului. De asemenea, stimulează circulația.
Mușchii întinși: gâtul, precum și coapsele și șoldurile interioare (adductori și gracilis)
Mucusul a lucrat: spatele inferior
- Stați pe covor și aduceți tălpile picioarelor împreună în fața dvs., îndoind genunchii ca și cum ați fi "fluturați" picioarele.
- Aduceți-vă călcâiele cât mai aproape de pelvis, după cum puteți, prindeți degetele de la picioare pentru a ajuta cu ușurință această mișcare.
- Pe măsură ce inhalezi, stai înalt pe oasele tale așezate. Nu vă puneți aici pelvisul. Asta va distruge coloana vertebrală inferioară.
- Pe măsură ce expiră, apăsați genunchii la pământ.
- Cu ușurință și în timp ce țineți-vă drept coapse, începeți să vă aplecați la șolduri, luându-vă coastele spre picioarele voastre. Dacă aveți flexibilitate, puteți utiliza antebrațele și coatele pentru a vă apăsa pe genunchi. Această mișcare ar trebui să fie blândă, nu forțată.
- Când coborâți în jos, în măsura în care puteți merge confortabil fără a lăsa coloana vertebrală să înceapă să curbeze, eliberați orice tensiune în gât, scăzând bărbia. Rămâi aici pentru 3 până la 5 respirații lente, chiar.
2. Podul Pose
Podul Pose oferă o întărire ușoară a hamstrings dumneavoastră, abdominals, și glutes. Poza poate ajuta la ameliorarea șoldului și durerilor de spate, în timp ce vă întăriți miezul.
În timp ce pacienții cu tensiune arterială mai mare ar trebui să fie evitați pentru persoanele cu tensiune arterială mai ridicată, această posologie mai bună oferă multe dintre beneficiile unor backbende mai profunde, fără problemele pe care le pot provoca persoanelor cu afecțiune.
Mușchii întinși: spatele inferior și flexorile șoldului
Mucusul a lucrat: gluteus maximus, hamstrings, transversal abdominis și rectus abdominis.
- Din Unghiul Bound, eliberați picioarele și le așezați pe podea, genunchii îndoiți, pe măsură ce vă întindeți pe covor. Picioarele și picioarele trebuie să fie paralele și aproximativ lățime de șold, cu brațele alături de corp.
- În timp ce inhalați, rumeniți pelvisul, astfel încât stomacul dvs. trage și partea inferioară a spatelui se apasă ușor pe podea. De acolo, într-o mișcare fluidă, ridicați șoldurile cât vă presați în picioare.
- De asemenea, puteți apăsa mâinile și brațele în sol pentru a vă ajuta să echilibrați și să sprijiniți mișcarea. Cu toate acestea, lucrarea principală ar trebui să provină de la hamstrings, glutes și abdominale. Țineți întotdeauna lamelele în contact cu podeaua pentru a evita presiunea pe gât.
- Țineți poziția pentru câteva respirații, cu șoldurile pe o linie diagonală din piept, nu mai sus. Evitați tulpina în partea inferioară a spatelui, ridicând doar șoldurile la fel de înalte ca abdominalele, hamstrings și glutes pot sprijini mișcarea fără arcuirea spatelui inferior.
- Pe măsură ce vă expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe sol câte o vertebră la un moment dat, de la spate sus în jos.
- Pe măsură ce vă odihniți și vă pregătiți pentru următorul pod, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră. Aceasta înseamnă că spatele dvs. inferior este ușor de pe sol, respectând curba naturală a coloanei vertebrale lombare.
- Faceți acest lucru de 10 ori cu 10 respirații lente, chiar.
3. Îndoire în direcția cap-la-genunchi
Aceasta este o poziție terapeutică pentru tensiunea arterială ridicată. Poate îmbunătăți digestia și calmarea creierului, în timp ce se întinde coloanei vertebrale, umerii, spatele picioarelor și înghinăturile. Nu fi intimidat de modul în care unii oameni își pot pune frunțile pe picioarele lor. Chiar dacă nu sunteți extrem de flexibil - majoritatea dintre noi nu sunt - aceasta este o poză cu adevărat benefică.
Mușchii întinși: gastrocnemius (mușchi de vițel), hamstrings, extensori spinali și latissimus dorsi (lats)
- De la Bridge, stați pur și simplu pe covor, întindeți-vă piciorul drept în fața dvs. și trăgând piciorul stâng în locul dintre piciorul drept și înghișăturile - la fel ca Bound Angle, dar cu un picior drept - astfel încât unicul dvs. este împotriva coapsei interioare a piciorului opus.
- Apăsați mâna stângă în coapsa coapsei și înghinăturilor și mâna dreaptă în pământ când inhalați și stați drept. Extinderea coloanei vertebrale, întoarceți ușor torsul, astfel încât buricul dvs. este aliniat cu coapsa dreaptă.
- Pe măsură ce vă expirați, începeți să vă pliați de la înghițit, nu de șolduri. În timp ce faceți acest lucru, puteți folosi o curea sau un prosop în jurul piciorului și țineți-vă la ambele capete. Sau, dacă preferați și nu compromite îndoiala sau coloana vertebrală, puteți ajunge la nivelul piciorului sau al piciorului în timp ce vă îndoiți.
- Coatele ar trebui să se îndoaie în lateral, pe măsură ce vă ușurați înainte.Nu doriți să vă trageți în întindere, ci să vă păstrați lungimea coloanei vertebrale și a gâtului în timp ce vă apropiați coloana vertebrală de dvs. peste piciorul drept.
- Când ați ajuns la o întindere confortabilă a hamstrings dvs., viței și spate, pauză pentru un moment. Inspirați și simțiți-vă lungimea coloanei vertebrale. Expirați-vă și ușurați-vă din nou înainte, aprofundând întinderea.
- Țineți asta pentru încă 3 adâncimi, chiar și respirații. Așezați-vă ușor, ridicați picioarele și repetați pe cealaltă parte.
4. Picioarele-sus-de-perete
Legs-Up-the-Wall este o pozitie inversa pasiva si calma. Deoarece inima și capul sunt pe teren, aceasta este o opțiune mai sigură de inversare pentru persoanele cu tensiune arterială crescută. Cu toate acestea, unii profesori de yoga spun că nici o inversare nu este sigură pentru tensiunea arterială crescută, așa că, verificați-vă cu medicul înainte de a adăuga această poza la rutina dumneavoastră.
Mușchii întinși: hamstrings și șolduri
- Așezați-vă matrița perpendiculară pe un perete care se află pe un nivel plan. Stați paralel cu peretele de pe mat.
- Gândește-te cu picioarele pe pământ, cu genunchii îndoiți.
- Folosind spatele inferior și coada superioară ca punct de pivotare, ridicați picioarele și leagăn ușor trunchiul, astfel încât să fie perpendicular pe perete. Puneți-vă oasele așezate pe fundul peretelui.
- Odată ce vă simțiți confortabil, extindeți picioarele până la perete. S-ar putea să trebuiască să vă răsuciți puțin pentru a ajunge acolo. De asemenea, puteți plasa o pernă sau o pătură îndoită în partea inferioară a spatelui, dacă se simte mai bine, dar încercați să nu mergeți prea sus pe acel unghi, cu excepția cazului în care ați verificat mai întâi medicul. Țineți ambele lame de umăr în contact cu podeaua în orice moment pentru a evita presiunea pe gât.
- Rămâi brațele lângă tine, palmele în sus. Așezați-vă șoldurile grele în covor. Puteți rămâne aici, atâta timp cât vă place, ca un tip de Savasana pentru practica voastră.
Traversa
În general, exercițiul fizic este un mod minunat de a evita și de a combate tensiunea arterială ridicată. Dar ar trebui să știți ce tipuri de exerciții sunt sigure și pe care să le evitați. Verificarea cu medicul dumneavoastră și apoi încercarea acestei rutine blânde, terapeutice și de calmare yoga este un loc minunat pentru a începe.
