Sfaturi de viață reale de la nutriționist celebritate, mama, și dietetician înregistrate Keri Glassman.
Îl cunoști pe prietenul care mănâncă înghețul de pe toate torturile? Același care nu are nici o rușine în a apela la cina de glazurare? Ei bine, eu eram eu. Dacă sunteți un fier de zahăr sau chiar un dabbler ocazional, știi că aventura de dragoste cu zahărul este un gut-wrenching unul.
Dar, în calitate de nutriționist, înțeleg, de asemenea, consecințele asupra sănătății din cauza supraindulării - creșterea în greutate, diabetul zaharat și bolile cardiace, doar pentru a numi câteva.
Zaharul este nostalgic. Tratamentele noastre preferate ne pot aminti de amintiri deosebite, cum ar fi mergerea la bunica și mâncarea plăcintei de merișor de lamaie. Zaharul este, de asemenea, captivant. Pentru mulți dintre noi, tratamentele zaharoase fac parte din comportamentul nostru zilnic, ca un Sărut Hershey aparent inofensiv după masa de prânz, care duce la încă zece.
Ceea ce face mai dificilă este faptul că zahărul se ascunde în alimentele noastre și nu considerăm că este deloc dulce. De la cafeaua dvs. de dimineață până la ceașcă de iaurt, la salata pe care o aveți la prânz și la bara de energie pe care o luați înainte de a lovi sala de gimnastică, sănătos dieta ta este de fapt gem ambalate cu zahar. O mulțime de zahăr.
Dar nu te teme niciodată: te-am acoperit. Iată 12 sfaturi pentru a vă ajuta să vă despărțiți de - și să vă despărțiți, înseamnă divorț pentru totdeauna - acel zahăr dulce și mascat.
1. Începeți-vă ziua puternică
Există șanse mari ca granola pe care o adăugați la iaurtul dvs. sau cerealele de fibre de înaltă performanță pe care să vă forțați să le mănânce are o grămadă de zahăr adăugat - până la 17 grame pe servire. Ar fi bine să mănânci găuri de gogoașă pentru micul dejun. Asigurați-vă că ați verificat ingrediente precum siropul de porumb cu fructoză, siropul de trestie de zahăr evaporat, siropul de orez brun sau siropul de carob. Multe dintre acestea sunt doar nume înșelătoare pentru zahăr.
Tactica mea pentru evitarea sugarului la micul dejun este opțiunea pentru o masă de dimineață fără zahăr, amidon proteic. Aceasta poate fi o felie de pâine prăjită cu avocado zdrobit și un ouă feliată, sau un castron de fulgi de ovăz simplu, cu o lingură de nuci tăiate și cu o scorțișoară de scorțișoară. Proteina din oricare dintre aceste opțiuni vă va ajuta să vă mențineți satisfacția și să reduceți pofta de zahăr mai târziu în cursul zilei.
2. Spuneți la revedere băuturii dvs. de java (nu barista dvs.)
În dimineața asta vanilie latte? Ar putea costa până la 30 de grame de zahăr sau 5 grame pe pompă. Vestea bună este că nu trebuie să renunți la cafeină. Pur și simplu sări peste siropuri, băuturi gustoase înghețate și, bineînțeles, pachetele suplimentare de zahăr. În schimb, du-te pentru cafea sau ceai cu lapte, sau o alternativă neîndulcită, și presărați o picătură de nucșoară sau de scorțișoară pe partea de sus pentru a ajuta la reglarea glicemiei.
Dacă sunteți un sugar sau un îndulcitor artificial îndulcitor, este bine să îl faceți încet. Tăiați consumul de zahăr în jumătate timp de o săptămână, apoi tăiați-l din nou săptămâna viitoare și păstrați-l până când ați uitat complet de rutina dvs. latte.
3. Hrăniți calea cea bună
Pătrunzându-te pe spate pentru a obține acele verdeațe prin sucționare? Bună treabă. Un fel de. Băutura verde pe care o luați din sucul Jamba poate fi încărcată cu mai multe fructe și zahăr decât verdele real! Citiți cu atenție aceste etichete. Dacă consumați constient fructul pentru beneficiile fructului în sine, fiți conștient de faptul că o bucată de fructe poate avea 15 grame de zahăr. Deci, dacă acea bucătărie de dimineață sănătoasă are câteva fructe întregi amestecate, sunteți deja mult peste nivelul recomandat de aport pentru această zi.
Vă sugerez să purtați o sticlă de apă de 32 de uncie. Umpleți-l de două ori pe zi și ați lovit toate, dacă nu mai mult sau mai aproape de, nevoile dvs. de hidratare. Dacă apa neplăcută nu te excită, fă-ți propria apă de spa adăugând menta proaspătă și felii de lămâie. Dacă aveți un timp greu de luptă cu obiceiurile de sifon, du-te pentru bule, doar pentru a le face chimice și fără calorii. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați fructe congelate sau proaspete la soda de club simplu pentru o alternativă răcoritoare.
4. Fii un bagger maro (conștiincios)
Înainte de a ajunge la dressingul cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă revărsa salata de prânz, gândiți-vă din nou. Salopeta dvs. "sănătoasă" poate fi o bomba cu zahăr total. Atunci când producătorii fac produse cu conținut scăzut de grăsimi, ele înlocuiesc adesea zahărul pentru grăsimi. Si ghici ce? De grăsime este de fapt mult mai bine pentru tine. Vă ajută să absorbiți substanțele nutritive minunate din salată și vă ajută să vă simțiți mai mult timp.
În loc să opteze pentru pansamentele cumpărate în magazin, creați-le: Combinați ½ ceasca de ulei de măsline extra virgin, ¼ ceasca de suc de lamaie, ½ lingurita de sare si o lingurita de piper crapat impreuna intr-un borcan sigilat. Acest lucru face șase porții și puteți stoca ceea ce nu utilizați în frigider. Nu numai că veți economisi calorii și zahăr, dar probabil că veți economisi niște bani făcându-vă și pe alții.
5. Împachetați proteina
Un pranz plin cu proteine slabe si legume va va mentine mult mai satisfacuti, ceea ce va va face mai putin probabil sa va aruncati cu capul mai intai in cupcakes de ziua de nastere care sunt trecute in jurul biroului. Această salată de mâncare curată de pui de mâncare de către Catelul Grațios este o opțiune de prânz simplu în timpul săptămânii. Proteina vă păstrează satisfăcut prin reducerea ghrelinului, hormonului de foame al pielii, care vă oferă falsul simț al pierderii dacă nu ajungeți rapid pentru o mână de bomboane. Adevărul rece despre dieta restrictivă? Atunci când nu vă alimentați în mod corespunzător cu o cantitate suficientă de calorii, primul lucru pe care îl doriti este zaharul. Dă-ți seama.
Gustările mele pentru proteine sunt:
- nucă amestecate, cum ar fi pecan, caju, nuci și migdale
- Iaurtul grecesc acoperit cu semințe de cânepă
- două felii de curcan proaspăt
6. Fugiți de antrenamentul alimentat cu zahăr
Depășirea combustibilului înainte de antrenament este benefică pentru obiectivele dvs. de fitness.Dar alegerea unui iaurt zaharat, a unei baruri de energie ambalate sau a unei mașini de cusut automate poate adăuga mult mai mult la talie decât lucrați. Din nou, citiți cu atenție aceste etichete și alegeți corespunzător.
7. Evitați un sandwich de zahăr
O felie medie de pâine multi-cereale are aproximativ 1,6 grame de zahăr, iar realizarea unui sandwich întreg se dublează rapid această sumă. Această sursă secretă de zahăr poate să nu pară prea mult, dar puteți evita cu totul citirea ingredientelor.
Siropul de porumb de fructoză de înaltă calitate este adesea adăugat produselor de panificație pentru aromă suplimentară. Faceți-vă cercetarea și alegeți o marcă care conține 0 grame de zahăr - nu veți rata acest lucru, îți promit. Pâinea Ezechiel este întotdeauna un câștigător în cartea mea deoarece nu conține zahăr adăugat.
8. Cina pe un sos de paste mai bun
Gândiți-vă mai puțin despre paste în sine și mai multe despre ceea ce puneți pe el. Doar o jumatate de cana de sos de rosii traditionale poate impacheta pana la 10 grame de zahar. Asigurați-vă că ați cumpărat un sos de paste cumpărat de magazin, care are zahăr zero în lista ingredientelor.
Sau, pentru o opțiune cu adevărat mai sănătoasă, faceți un pesto simplu, simplu, proaspăt în loc! Amestecați 2 căni de busuioc, 1 cățel de usturoi, 2 linguri de nuci de pin, sare și piper într-un procesor de bucătărie cu ½ ceasca de ulei de măsline pentru un sos perfect aromat, autentic.
9. Sezonul fără zahăr
Atunci când scufundați, slathering, sau marinating, ia în considerare opțiunile dvs. cu atenție. Sosul de gheață și ketchupul sunt încărcate cu zahăr. Doar 2 linguri de sos de gratar pot avea mai mult de 16 grame - și nimeni nu mănâncă un sandwich de carne de porc tras cu doar două linguri!
Ierburile și condimentele adaugă aromă și oferă un număr de beneficii pentru sănătate, cum ar fi proprietățile antimicrobiene și antioxidante. În plus, ele nu conțin practic nici un fel de calorii și, desigur, nu are zahăr. Puneți-vă jocul de condimente cu cayenne, usturoi, oregano, rozmarin sau turmeric. Și verificați această rețetă pentru Sosul de grătar fără gluten prin rețete cu adevărat savuroase.
10. Gustați-vă drumul spre sănătate
Anumite gustări, cum ar fi untul de arahide și biscuiții sau amestecurile de traseu, pot fi mari opțiuni la îndemână. Sau pot fi bombe cu zahăr. Similar cu salata de salata cu un continut scazut de grasime, untul de arahide cu continut redus de grasimi poate contine zahar adaugat pentru a compensa grasimile aromate care sunt scoase. Continuați să citiți aceste pachete cu grijă și faceți tot ce este mai bun pentru a vă bucura de aromele naturale și de dulceața alimentelor fără zahăr adăugat.
Iată câteva dintre gustările mele preferate cu conținut scăzut de zahăr:
- felii de mere + 2 lingurite de unt de migdale + crampe de scortisoara
- 6 măsline + bastoane de ardei roșii
- 10 cashews + 6 oz. Iaurt grecesc + picătură de vanilie
- 2 linguri de guacamol + endive
- 1 ceasca de fructe de padure mixte + 1 lingura de nuca de cocos taiata
11. Păstrează-l interesant
O dieta umpluta cu aceleasi alimente zi dupa zi este aproape garantata pentru a va lasa nemultumiti si doriti o fixare a zaharului. Evitați OD'ing pe porumb bomboane prin ridicarea varietate de alimente și băuturi în dieta ta.
Achiziționați câteva produse în sezon și le folosiți. Îmi place vinetele la sfârșitul verii și în toamna începutul toamnei pentru versatilitatea și super nutrienți. Îl arunc pe gratar, îl coacem sau îl folosim pentru a face baba ganoush și pune-l pe tot, de la biscuiți din cereale integrale la salată pentru o salată superbă și delicioasă. Dacă vă simțiți puțin aventuros, încercați această Pizza de vinete cu conținut scăzut de carbohidrați de către medicul dietă.
12. Să nu vă lăsați emoțiile să vă ajute pe cei mai buni dintre voi
Hormonii, emoțiile și amintirile pot crea un răspuns asemănător Pavlovian alimentelor de mâncare dulci - un indiciu senzorial care ne face să ne dorim. De aceea, chiar și aroma de coacere a prăjiturilor poate provoca o dorință de zahăr pentru a lovi cu piciorul. Recunoașteți aceste momente pentru ceea ce sunt atunci când se întâmplă și continuați. Pe de altă parte, este bine să vă răsfățați din când în când. Doar nu lasa ca pofta si indulgenta sa te controleze.
Am fost informat că intru în biroul care deține un ciocolată de ciocolată sau un Rice Krispy tratează și spune: "Expoziția A: Prietenii mei mănâncă emoțional. Dar, știu și o să mă bucur și să o recunosc și să am somn și sparanghel la masă la grătar. "Adevărată poveste. S-a întâmplat.
Acolo îl aveți: 12 simple, deși nu neapărat simple, măsuri pentru a vă ajuta să vă despărțiți de zahăr. O reușită de succes a zahărului ar trebui să se concentreze asupra moderării și a atenției cu privire la ceea ce doriți cu adevărat. Nu pot promite că procesul va fi ușor. Dar pot promite că, urmând acești pași, puteți reduce dramatic cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră. Și, cu asta, probabil vă veți energia, vă veți îmbunătăți strălucirea pielii, veți diminua umflarea, veți dormi mai bine, veți gândi mai clar și veți îmbunătăți și sistemul imunitar.
Vezi de ce este timpul pentru #BreakUpWithSugar
