Bruce Lee a avut un fizic iconic: nu numai că la câștigat laudă estetică, ci la făcut un artist marțial superior. Mușchii săi de șase pachete și șold au fost rezultatul unui antrenament de circuit bazat pe exerciții fundamentale de antrenament de forță. Desigur, el a încorporat și multe mișcări de bază.
Circuitul de antrenament la ajutat să-și dezvolte un corp puternic, agil și puternic, fără o mărime a mușchilor. Încearcă această rutină a circuitului inspirat de Bruce Lee pentru a crea un fizic puternic și slab.
Finalizați fiecare exercițiu în spate și repetați circuitul de trei ori. Se odihnește un minut între fiecare circuit.
Pentru exercițiile care necesită gantere sau barbe, alegeți o greutate moderată.
Barbatul e ghemuit
Squats se angajează cei mai mari mușchi din organism. Din acest motiv, acestea au una dintre cele mai mari plăți în ceea ce privește îmbunătățirea forței. Atunci când efectuați această mișcare fundamentală, asigurați-vă că forma dumneavoastră este solidă înainte de a adăuga orice greutate în plus.
Mucusul a lucrat: glute, hamstrings, cvadriceps
Echipamente necesare: halteră
- Stați într-o poziție verticală, picioare ușor mai largi decât lățimea umărului și degetele picioarelor ușor arătate. Mierele trebuie să fie așezate în spatele gâtului pe mușchii trapezi.
- Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și întoarceți-vă înapoi, ca și cum veți sta pe un scaun. Păstrați-vă brațul și gâtul neutru.
- Treceți până când coapsele sunt paralele cu solul, menținând greutatea în tocuri și genunchii plecați puțin în afară.
- Îndreptați picioarele și reveniți în poziție verticală.
- Completați 15 repetări.
Flotări
Pushups sunt unul dintre cele mai benefice exerciții fizice pe care le puteți efectua. În timp ce lucrează mulți mușchi, ele îmbunătățesc în special forța superioară a corpului.
Mucusul a lucrat: pectoralis major, deltoid anterioară, triceps
- Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și picioarele puțin mai aproape.
- Îmbrățișându-vă miezul, începeți să scăpați corpul în jos prin îndoirea coatelor. Păstrați-le ușor în spate.
- Coborâți până când brațele ating un unghi de 90 de grade.
- Explodează înapoi până când ajungeți la poziția de plecare.
- 5. Completați 20 de repetări.
Stampă pentru bancnote
O presă de bancă este cea mai simplă modalitate de a construi dimensiunea și rezistența în corpul superior. Țintiți pieptul și umerii cu o întindere mai mare decât presa standard a bancului, folosind gantere în schimb.
Mușchii au lucrat: pectoral major, deltoizi, triceps
Echipamente necesare: un set de gantere
- Așezați pe o bancă, țineți o gantere în fiecare mână. Păstrați-vă spatele până când spatele este așezat pe bancă, genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea sau pe bancă, dacă este necesar, pentru a vă menține spatele inferior în contact cu banca și nu se aruncă.
- Îmbrăcați ganterele confortabil pe partea laterală a pieptului cu brațele la un unghi de 90 de grade.
- Extindeți coatele și împingeți ganterele spre tavan până când brațele sunt drepte, îndreptându-vă coatele.
- Îndoiți-vă coatele și întoarceți ganterele să se odihnească pe partea din piept. Nu vă scăpați brațele sau coatele peste umăr.
- 5. Completați între 12 și 15 repetări.
Răsucit așezarea
Această variație pe un situp standard atinge partea laterală a abdomenului, cunoscută sub numele de oblique. Pentru cel mai mare beneficiu, evitați o mișcare rock și mențineți întreaga mișcare înceată și controlată.
Mucusul a lucrat: obliques
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Ține-ți picioarele la sol. Puneți mâinile în spatele capului. Nu-ți trage capul. Utilizați-vă mâinile pentru a vă odihni capul fără a vă trage. Împingerea capului înapoi în mâinile tale vă poate ajuta să vă mențineți poziția și să vă angajați miezul.
- Împliniți miezul și ridicați trunchiul și corpul superior de pe sol. Pe măsură ce atingeți vârful, răsuciți-vă trunchiul spre dreapta, astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept. Reveniți la poziția de pornire.
- Încă o dată, ridicați trunchiul și corpul superior de pe sol. Dar de data aceasta, întoarceți-vă la stânga și atingeți cotul drept la genunchiul stâng.
- Reveniți la poziția de pornire. Acesta este un rep.
- Completați 12-15 repetări.
Picioarele ridicate cresc
Nu numai că piciorul ridică ajutor pentru a vă chisel abs mai mici, ei lucrează la partea din față a șoldurilor, cunoscut sub numele de flexor dvs. de șold interior.
Mucusul a lucrat: rectus abdominis, iliopsoas, oblique, abdominis transversal
- Lie pe spate cu palmele cu fața în jos. Mutați mâinile sub glutele voastre.
- Îndreptați-vă miezul și începeți să ridicați picioarele, oprind atunci când corpul dvs. formează un unghi de 90 de grade.
- Coborâți picioarele înapoi la sol într-o mișcare controlată. Țineți spatele inferior înrădăcinat la pământ. Nu lăsați arcul chiar dacă nu vă puteți coborî picioarele până acolo.
- Fără a vă atinge picioarele la pământ, ridicați-le din nou.
- Completați 20 de repetări.
V-up-uri
Aceasta este o mișcare mai intermediară. V-up-urile necesită rezistență și echilibru de bază, plus asistență din partea glutes și hamstrings.
Mucusul a lucrat: rectus abdominis, abdominis transversal
- Ieșiți-vă pe spate, cu brațele îndreptate direct spre dvs.
- În timp ce țineți torsul drept și gâtul neutru, ridicați simultan picioarele și umerii de pe sol.
- Pe măsură ce ajungeți în vârf, echilibrați-vă pe oasele dvs. pentru a crea un "V" cu corpul.
- După ce atingeți un unghi de 45 de grade, întrerupeți-vă și coborâți în jos într-o mișcare controlată. Înainte de a ajunge la poziția de plecare cu picioarele la sol, porniți un alt reprezentant.
- Completați 20 de repetări.
Pasii urmatori
Un fizic slab si muscular inspirat de Bruce Lee este atins. Va trebui să integrați mișcările fundamentale de pregătire a forței de muncă cu ab work. Utilizați greutatea corporală, repetările înalte și greutățile moderate.
