Vitaminele solubile în grăsimi: A, D, E și K

Vitaminele pot fi clasificate pe baza solubilității lor.

Cele mai multe sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă. În schimb, vitaminele solubile în grăsimi sunt similare cu uleiul și nu se dizolvă în apă.

Grăsimile solubile în grăsimi sunt cele mai abundente în alimentele bogate în grăsimi și sunt mult mai bine absorbite în sânge când le consumați cu grăsime.

Există patru vitamine liposolubile în dieta umană:

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Acest articol oferă o imagine de ansamblu a vitaminelor solubile în grăsimi, beneficiile pentru sănătate, funcțiile și principalele surse dietetice.

Vitamina A

Vitamina A joacă un rol-cheie în menținerea viziunii. Fără ea, ai merge orb.

Tipuri

Vitamina A nu este un singur compus. Mai degrabă, este un grup de compuși solubili în grăsimi, cunoscuți colectiv sub numele de retinoizi.

Cea mai obișnuită formă dietetică a vitaminei A este retinolul. Alte forme - retinal și acid retinoic - se găsesc în organism, dar absente sau rare în alimente.

Vitamina A2 (3,4-dehidroretinală) este o formă alternativă, mai puțin activă, găsită în peștele de apă dulce (1).

Rezumat: Principala formă dietetică a vitaminei A este cunoscută sub numele de retinol.

Rolul și funcția vitaminei A

Vitamina A susține multe aspecte critice ale funcției organismului, incluzând:

• Întreținerea viziunii: Vitamina A este esențială pentru menținerea celulelor sensibile la lumină în ochi și pentru formarea fluidului lacrimal (2).
• Funcție imunitară: Deficitul de vitamina A afectează funcția imună, crescând sensibilitatea la infecții (3, 4).
• Creșterea corpului: Vitamina A este necesară pentru creșterea celulelor. Deficitul poate încetini sau împiedica creșterea la copii (5).
• Cresterea parului: De asemenea, este vital pentru creșterea părului. Deficiența duce la alopecie sau la căderea părului (6).
• Funcția de reproducere: Vitamina A menține fertilitatea și este vitală pentru dezvoltarea fătului (7).

Rezumat: Vitamina A este cel mai bine cunoscut pentru rolul său vital în menținerea vederii. Este de asemenea esențială pentru creșterea corporală, funcția imună și sănătatea reproducerii.

Sursele alimentare

Vitamina A se găsește numai în alimentele de origine animală. Principalele surse naturale alimentare sunt ficatul, uleiul de ficat de pește și untul.

Tabelul de mai jos arată cantitatea de vitamină A din ouă (100 grame) de unele dintre cele mai bogate surse dietetice (8):

Vitamina A poate fi de asemenea derivată din anumiți antioxidanți carotenoizi aflați în plante. Ele sunt colectiv cunoscute ca provitamina A.

Cea mai eficientă dintre acestea este beta-carotenul, care este bogat în multe legume, cum ar fi morcovi, kale și spanac (9, 10).

Rezumat: Cele mai bune surse dietetice de vitamina A includ ficatul și uleiul de pește. Cantități suficiente pot fi obținute și din carotenoizi de provitamină A, cum ar fi beta-caroten, care se găsesc în legume.

Recipient recomandat

Tabelul de mai jos prezintă doza zilnică recomandată (RDA) pentru vitamina A. ADR este cantitatea estimată de vitamină A pe care marea majoritate (aproximativ 97,5%) de oameni trebuie să le îndeplinească cerințele zilnice.

Acest tabel arată, de asemenea, limita maximă admisă de admisie (UL), care este cel mai înalt nivel de aport zilnic considerat sigur pentru 97,5% dintre persoanele sănătoase (11).

Rezumat: ADR pentru vitamina A este de 3000 UI (900 mcg) pentru bărbați adulți și 2,333 (700 mcg) pentru femei. Pentru copii, acesta variază de la 1000 UI (300 mcg) la 2.000 UI (600 mcg).

Deficitul de vitamina A.

Deficitul de vitamina A este rar în țările dezvoltate.

Cu toate acestea, veganii pot fi în pericol, deoarece vitamina A preformată se găsește numai în alimentele de origine animală.

Deși provitamina A este abundentă în multe fructe și legume, aceasta nu este întotdeauna eficient transformată în retinol, forma activă a vitaminei A. Eficiența acestei conversii depinde de genetica oamenilor (12, 13).

Deficiența este, de asemenea, răspândită în unele țări în curs de dezvoltare în care varietatea produselor alimentare este limitată. Este frecvent întâlnită în populațiile al căror regim alimentar este dominat de orez rafinat, cartofi albi sau manioc și lipsit de carne, grăsimi și legume.

Un simptom comun al deficienței timpurii include orbirea nocturnă. Pe măsură ce avansează, poate duce la condiții mai grave, cum ar fi:

• Ochi uscați: Deficitul sever poate provoca xeroftalmie, o afecțiune caracterizată prin ochi uscați cauzată de formarea fluidului lacrimal redus (2).
• Orbire: Deficitul seric de vitamina A poate duce la orbire totală. De fapt, ea se numără printre cele mai comune cauze de orbire care pot fi prevenite în lume (14).
• Pierderea parului: Dacă sunteți deficit de vitamina A, puteți începe să vă pierdeți părul (15).
• Probleme de piele: Deficiența duce la o stare a pielii cunoscută sub numele de hiperkeratoză sau carne de gâscă (16).
• Slabă funcție imună: Starea slabă a vitaminei A sau deficitul face ca persoanele predispuse la infecții (3).

Rezumat: Deficiența severă a vitaminei A poate duce la orbire. Alte simptome pot include pierderea părului, probleme ale pielii și un risc crescut de infecții.

Vitamina A Toxicitate

Supradozarea cu vitamina A duce la o afecțiune adversă cunoscută sub numele de hipervitaminoză A. Este rară, dar poate avea efecte grave asupra sănătății.

Cauzele sale principale sunt dozele excesive de vitamina A din suplimente, ulei de ficat sau de pește de pește. În schimb, aportul ridicat de provitamină A nu provoacă hipervitaminoză.

Principalele simptome și consecințe ale toxicității includ oboseală, dureri de cap, iritabilitate, dureri de stomac, dureri articulare, lipsă de apetit, vărsături, vedere încețoșată, probleme ale pielii și inflamație la nivelul gurii și ochilor.

Poate, de asemenea, să ducă la afectarea ficatului, pierderea osoasă și pierderea părului. La doze extrem de mari, vitamina A poate fi fatală (17).

Oamenii sunt sfătuiți să evite depășirea limitei superioare de admisie, care este de 10 000 UI (900 mcg) pe zi pentru adulți.

Cantități mai mari sau 300 000 UI (900 mg) pot determina hipervitaminoză acută A la adulți. Copiii pot avea efecte nocive la cantități mult mai mici (18).

Toleranța individuală variază considerabil. Copiii și persoanele cu afecțiuni hepatice cum ar fi ciroza și hepatita prezintă un risc crescut și trebuie să acorde o atenție deosebită.

Femeile gravide ar trebui să fie, de asemenea, deosebit de atente, deoarece dozele mari de vitamina A pot dăuna fătului. Doze de până la 25.000 UI pe zi au fost asociate cu malformații congenitale (19).

Rezumat: Dozele mari de vitamina A pot duce la hipervitaminoza A, care este asociată cu diverse simptome. Femeile însărcinate ar trebui să evite consumul unor cantități mari de vitamina A din cauza riscului de defecte congenitale.

Avantajele suplimentelor de vitamina A

În timp ce suplimentele sunt benefice pentru cei care suferă de deficiență, majoritatea oamenilor obțin suficientă vitamină A din dieta lor și nu trebuie să ia suplimente.

Cu toate acestea, studii controlate sugerează că suplimentele de vitamina A pot fi benefice anumitor persoane chiar dacă dieta lor îndeplinește cerințele de bază.

De exemplu, suplimentele cu vitamina A pot ajuta la tratarea rujeolei la copii (20, 21).

Protejează împotriva pneumoniei asociate cu rujeola și reduc riscul de deces cu 50-80%. Studiile sugerează că vitamina A acționează prin suprimarea virusului rujeolic (22).

Rezumat: Suplimentele beneficiază, în principal, pe cei care au un nivel scăzut sau deficitar în vitamina A. O excepție sunt copiii cu pojar, deoarece studiile arată că suplimentele pot ajuta la tratarea bolii.

Rezumatul vitaminei A

Vitamina A, cunoscută și sub numele de retinol, este o vitamină solubilă în grăsimi, asociată în mod tradițional cu vederea și sănătatea ochilor.

Cele mai abundente surse dietetice de vitamina A sunt ficatul, uleiul de ficat de pește și untul.

Acesta poate fi de asemenea derivat din carotenoizii provitamina A gasiti in legume rosii, galbene si portocalii, precum si unele legume cu frunze verzi.

Deficiența este rară în țările dezvoltate, dar este cea mai frecvent întâlnită în rândul persoanelor care urmează dietă lipsită de diversitate, în special cele dominate de orez, cartofi albi și manioc.

Simptomele timpurii ale deficienței vitaminei A includ orbirea nocturnă, iar deficiența severă poate duce în cele din urmă la orbire totală.

Cu toate acestea, în timp ce obținerea suficientă a vitaminei A este vitală, prea mult poate cauza rău.

Femeile gravide trebuie să fie foarte atente să nu mănânce cantități excesive de vitamina A din cauza riscului de defecte congenitale.

Vitamina D

Supranumit de vitamina soarelui, vitamina D este produsă de piele atunci când este expusă la lumina soarelui.

Este cel mai bine cunoscut pentru efectele sale benefice asupra sănătății oaselor, iar deficiența vă face foarte susceptibili la fracturile osoase.

Tipuri

Vitamina D este un termen colectiv folosit pentru a descrie câțiva compuși solubili în grăsimi.

De asemenea, cunoscut sub numele de calciferol, vitamina D vine în două forme principale dietetice:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): Găsit în ciuperci și unele plante.
• Vitamina D3 (colecalciferol): Găsiți în alimente provenite din animale, cum ar fi ouă și ulei de pește, și produse de piele atunci când sunt expuse la lumina soarelui.

Rezumat: Vitamina D dietetică poate fi clasificată ca vitamina D2, găsită în ciuperci și plante, și vitamina D3, găsită în alimentele derivate din animale.

Rolul și funcția vitaminei D

Vitamina D are numeroase roluri și funcții, dar numai câteva sunt bine cercetate. Acestea includ următoarele:

• Menținerea oaselor: Vitamina D reglează nivelurile de circulație ale calciului și fosforului, care sunt cele mai importante minerale pentru creșterea și menținerea oaselor. Promovează absorbția acestor minerale din dietă.
• Reglementarea sistemului imunitar: De asemenea reglează și consolidează funcția sistemului imunitar (23).

Odată absorbit în sânge, ficatul și rinichii schimbă calciferolul în calcitriol, care este forma biologic activă a vitaminei D. Acesta poate fi de asemenea depozitat pentru utilizare ulterioară sub formă de calcidiol.

Vitamina D3 este mai eficient transformată în calcitriol decât vitamina D2 (24, 25).

Rezumat: Una dintre cele mai importante funcții ale vitaminei D este menținerea nivelurilor de calciu și fosfor din sânge. Beneficiază de sănătatea osoasă prin promovarea absorbției acestor minerale.

Surse de vitamina D

Corpul tau poate produce toata vitamina D de care are nevoie atata timp cat expuneti in mod regulat partile mari ale pielii la lumina soarelui (26).

Cu toate acestea, mulți oameni petrec puțin timp la soare sau fac așa complet îmbrăcați. În mod justificabil, alții își acoperă pielea cu protecție solară pentru a preveni arsurile solare. În timp ce utilizarea de protecție solară este foarte recomandată, reduce cantitatea de vitamina D produsă de piele.

Ca rezultat, oamenii trebuie în general să se bazeze pe dietele lor pentru a obține suficientă vitamină D.

Puținele alimente conțin în mod natural vitamina D. Cele mai bune surse dietetice sunt peștii grași și uleiul de pește, dar ciupercile care au fost expuse la lumină ultravioletă pot conține și cantități semnificative.

Diagrama de mai jos arată cantitățile de vitamină D în cantități de 3,5 uncii (100 grame) ale unora dintre cele mai bogate surse dietetice (8):

În plus, produsele lactate și margarina vin deseori cu vitamina D.

Pentru a afla mai multe idei despre alimentele pe care le puteți mânca pentru a crește consumul de vitamina D, citiți acest articol.

Rezumat: Corpul dvs. poate produce vitamina D de care are nevoie dacă expuneți în mod regulat mari părți ale pielii la lumina soarelui. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor trebuie să o obțină din dieta sau suplimentele lor, cum ar fi peștele gras sau uleiul de pește.

Recipient recomandat

Tabelul de mai jos prezintă indemnizația dietetică recomandată (RDA) și limita superioară (UI) pentru vitamina D (27).

Deoarece nu a fost stabilită nicio ADR pentru sugari, valorile marcate cu un asterisc sunt consumul adecvat (AI).AI este similar cu ADR, dar se bazează pe dovezi mai slabe.

Dacă doriți să aflați mai multe despre aportul optim de vitamina D, citiți acest articol.

Rezumat: Pentru copii și adulți, ADR pentru vitamina D este de 600 UI (15 mcg). Suma este ușor mai mare pentru adulții vârstnici, la 800 UI (20 mcg).

Deficitul de vitamina D

Deficitul sever al vitaminei D este rar, dar forme ușoare de deficiență sau insuficiență sunt frecvente atât în ​​rândul pacienților spitalizați, cât și al persoanelor în vârstă.

Factorii de risc ai deficienței sunt culoarea pielii închise la culoare, vârsta înaintată, obezitatea, expunerea la soare scăzută și bolile care afectează absorbția grăsimilor.

Consecințele cele mai cunoscute ale deficienței vitaminei D includ oasele moi, mușchii slabi și un risc crescut de fracturi osoase. Această afecțiune este numită osteomalacie la adulți și rahitism la copii (28).

Deficitul de vitamina D este, de asemenea, asociat cu o funcționare imună slabă, o sensibilitate crescută la infecții și boli autoimune (29, 30).

Alte semne de deficiență sau insuficiență pot include oboseală, depresie, căderea părului și vindecarea letală a rănilor.

Studiile de observație au asociat de asemenea niveluri scăzute de vitamina D sau deficiență cu un risc crescut de a muri de cancer și un risc crescut de atacuri de inimă (31, 32).

Rezumat: Principalele simptome ale deficienței vitaminei D includ oboseală, mușchi slabi, oase moi, risc crescut de fracturi și sensibilitate la infecții.

Vitamina D Toxicitate

Vitamina D este foarte rară.

Dacă petreceți mult timp la soare, nu provoacă toxicitate pentru vitamina D, luând cantități mari de suplimente care vă pot afecta.

Principala consecință a toxicității este hipercalcemia, o afecțiune caracterizată prin cantități excesive de calciu în sânge.

Simptomele includ cefaleea, greața, lipsa poftei de mâncare, scăderea în greutate, oboseala, afectarea rinichilor și a inimii, hipertensiunea arterială și anomaliile fetale, pentru a numi câteva.

Oamenii sunt în general sfătuiți să evite depășirea limitei superioare a dozei de vitamina D, care este de 4.000 UI pe zi pentru adulți.

Cantități mai mari, cuprinse între 40.000-100.000 UI (1.000-2.500 mcg) pe zi, pot determina simptome de toxicitate la adulți atunci când sunt administrate zilnic timp de una sau două luni. Rețineți că dozele mult mai mici pot dăuna copiilor mici.

Pentru a afla mai multe despre cantitatea de vitamina D pe care o puteți lua în siguranță, citiți acest articol.

Rezumat: Vitamina D este toxică în doze mari. Cele mai grave simptome sunt cauzate de niveluri periculoase de calciu din sânge, care pot dăuna inimii și rinichilor.

Beneficiile de vitamine D Suplimente

Pentru persoanele care petrec puțin timp la soare și rar iau pește sau ficat gras, suplimentele pot fi foarte benefice.

Adoptarea regulată a suplimentelor pare să prelungească viețile oamenilor, în special persoanele în vârstă spitalizate sau instituționalizate (33, 34).

Suplimentele pot reduce riscul de infecții ale tractului respirator (35, 36).

Acestea pot avea, de asemenea, multe alte beneficii la persoanele cu deficit de vitamina D, dar mai multe studii trebuie să examineze efectele lor la persoanele cu niveluri suficiente de vitamina D.

Rezumat: Profesionistii din domeniul sanatatii sfatuiesc majoritatea oamenilor sa ia suplimente de vitamina D pentru a preveni deficientele. Suplimentele pot îmbunătăți sănătatea generală și pot reduce riscul de infecții.

Rezumatul vitaminei D

Vitamina D este denumită uneori vitamina soarelui. Acest lucru se datorează faptului că pielea dvs. poate produce toată vitamina D de care aveți nevoie, având suficientă lumină solară.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu primesc suficientă vitamină D numai din lumina soarelui. De asemenea, câteva alimente conțin în mod natural cantități mari de vitamina D, făcând suplimente necesare.

Cele mai bogate surse naturale de vitamina D includ pește gras, ulei de pește și ciuperci care au fost expuse la lumina soarelui sau la lumina ultravioletă.

Deficitul de vitamina D este asociat în mod tradițional cu osteomalacia la adulți sau cu rahitismul la copii. Ambele boli sunt caracterizate de oase fragile sau moi.

Vitamina E

Ca un antioxidant puternic, vitamina E vă protejează celulele împotriva îmbătrânirii prematură și deteriorării de către radicalii liberi.

Tipuri

Vitamina E este o familie de opt antioxidanți asemănători structurali care sunt împărțiți în două grupe:

• tocoferoli: Alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gamma-tocoferol și delta-tocoferol.
• tocotrienoli: Alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol și delta-tocotrienol.

Alfa-tocoferolul este cea mai obișnuită formă de vitamină E. Acesta reprezintă aproximativ 90% din vitamina E din sânge.

Rezumat: Vitamina E este un grup de compuși înrudiți împărțiți în tocoferoli și tocotrienoli. Alfa-tocoferolul este cel mai des întâlnit tip.

Rolul și funcția vitaminei E

Principalul rol al vitaminei E este să acționeze ca un antioxidant, prevenind stresul oxidativ și protejând acizii grași din membranele celulare de radicalii liberi (37).

Aceste proprietăți antioxidante sunt îmbunătățite de alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina B3 și seleniu.

În cantități mari, vitamina E acționează și ca diluant sanguin, reducând capacitatea sângelui de a coagula (38).

Rezumat: Principalul rol al vitaminei E este de a servi ca un antioxidant, protejând celulele împotriva radicalilor liberi și a leziunilor oxidative.

Sursele alimentare

Cele mai bogate surse dietetice de vitamina E includ anumite uleiuri vegetale, semințe și fructe cu coajă lemnoasă. Diagrama de mai jos prezintă unele dintre cele mai bune surse de vitamina E și cantitatea găsită în 3,5 uncii (100 grame) din aceste alimente (8):

Alte surse bogate includ avocado, unt de arahide, margarină, pește gras și ulei de ficat de pește.

Rezumat: Cele mai bune surse de vitamina E sunt anumite uleiuri vegetale, nuci și semințe.

Recipient recomandat

Tabelul de mai jos prezintă RDA și limita superioară tolerabilă pentru consumul de vitamina E. Valorile marcate cu un asterisc sunt consumul adecvat, deoarece nu sunt disponibile valori ADR pentru sugari.

Rezumat: Dintre adulți, ADR pentru vitamina E este de 23 UI (15 mg). Pentru copii și adolescenți, RDA variază între 9 UI (6 mg) și 23 UI (15 mg), în funcție de grupa de vârstă.

Deficitul de vitamina E

Deficitul de vitamina E este mai puțin frecvente și nu este detectat niciodată la persoanele care sunt altfel sănătoase.

Se întâmplă cel mai adesea în cazul bolilor care afectează absorbția grăsimii sau a vitaminei E din alimente, cum ar fi fibroza chistică și boala hepatică.

Simptomele de deficit de vitamina E includ slăbiciune musculară, dificultăți de mers pe jos, tremor, probleme de vedere, funcționare imună slabă și amorțeală.

Deficitul sever, de lungă durată poate duce la anemie, boli de inimă, probleme neurologice grave, orbire, demență, reflexe slabe și incapacitatea de a controla complet mișcările corpului (39, 40).

Rezumat: Deficitul de vitamina E este rar, dar poate provoca slăbiciune musculară, sensibilitate la infecții, probleme neurologice și vedere slabă.

Vitamina E Toxicitate

Supradozarea pe vitamina E este dificilă atunci când este obținută din surse dietetice naturale. Cazuri de toxicitate au fost raportate numai după ce persoanele au luat doze foarte mari de suplimente.

Cu toate acestea, în comparație cu vitamina A și D, supradozajul cu vitamina E pare a fi relativ inofensiv.

Poate avea efecte subțiere ale sângelui, contracarând efectele vitaminei K și provocând sângerări excesive. Astfel, persoanele care iau medicamente care diluează sângele ar trebui să evite administrarea de doze mari de vitamina E (38, 41, 42).

În plus, la doze mari de peste 1000 mg pe zi, vitamina E poate avea efecte pro-oxidante. Adică, poate deveni opusul unui antioxidant, care poate conduce la stres oxidativ (43).

Rezumat: Vitamina E pare a fi mai puțin toxică la doze mari decât vitamina A și D. Cu toate acestea, dozele mari pot provoca sângerări excesive și stres oxidativ.

Beneficiile și riscurile asociate consumului ridicat de vitamine E sau suplimente

Consumul ridicat de vitamina E din alimente sau suplimente a fost legat de o serie de beneficii.

Sa descoperit că o formă de vitamina E, gamma-tocoferol crește fluxul sanguin prin promovarea dilatării vaselor de sânge, reducând potențial tensiunea arterială și riscul bolilor cardiace (44).

Suplimentele de gama-tocoferol pot avea, de asemenea, un efect de subțiere a sângelui, precum și reducerea nivelului colesterolului LDL "rău" (45).

În schimb, alte studii sugerează că suplimentele cu doze mari de vitamina E pot fi dăunătoare, chiar dacă nu produc simptome evidente de toxicitate.

De exemplu, studiile observaționale arată că administrarea suplimentelor de vitamina E este legată de un risc crescut de cancer de prostată și de deces prin toate cauzele (46, 47, 48).

Având în vedere efectele adverse potențiale ale suplimentelor cu vitamina E, ele nu pot fi recomandate în acest moment. Sunt necesare studii de înaltă calitate înainte de a se ajunge la concluzii clare cu privire la siguranța pe termen lung a acestor suplimente.

Rezumat: Suplimentele cu vitamina E pot reduce riscul de boli de inimă, dar dovezile sunt contrare. Unele studii sugerează că suplimentele cu doze mari sunt dăunătoare. Sunt necesare mai multe studii.

Rezumatul vitaminei E

Vitamina E este un grup de antioxidanți puternici, dintre care cea mai comună este alfa-tocoferolul.

Funcția sa principală este de a servi ca un antioxidant și de a proteja celulele organismului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.

Cele mai abundente surse dietetice de vitamina E includ uleiuri vegetale, nuci și semințe. Deficiența este foarte rară la persoanele sănătoase.

În timp ce suplimentele pot oferi anumite beneficii pentru sănătate, nu toți oamenii de știință sunt de acord. Siguranța pe termen lung a suplimentelor de vitamina E este o chestiune de dezbatere.

Vitamina K

Vitamina K joacă un rol-cheie în coagularea sângelui. Fără ea, ați suferi riscul de sângerare la moarte.

Tipuri

Vitamina K este de fapt un grup de compuși solubili în grăsimi, împărțiți în două grupe principale:

• Vitamina K1 (fitochinonă): În alimentele provenite din plante, filloquinona este forma principală a vitaminei K din dietă (49).
• Vitamina K2 (menacinonă): Această varietate de vitamină K se găsește în alimentele de origine animală și în produsele de soia fermentate, cum ar fi natto. Vitamina K2 este de asemenea produsă de bacterii intestinale în colon (50, 51).

În plus, există cel puțin trei forme sintetice de vitamina K. Acestea sunt cunoscute sub numele de vitamina K3 (menadion), vitamina K4 (menaceol diacetat) și vitamina K5.

Rezumat: Vitamina K este o familie de compuși. Principalele forme dietetice sunt vitamina K1, găsită în alimentele din plante și vitamina K2, găsită în alimentele derivate din animale și produsele din soia fermentate.

Rolul și funcția vitaminei K

Vitamina K joacă un rol esențial în coagularea sângelui. De fapt, "K" înseamnă "coagulare", cuvântul danez de coagulare, ceea ce înseamnă coagulare.

Dar vitamina K are și alte funcții, inclusiv sprijinirea sănătății oaselor și prevenirea calcificării vaselor de sânge, reducând potențial riscul bolilor de inimă (52).

Rezumat: Vitamina K este vitală pentru coagularea sângelui și sprijină sănătatea oaselor.

Sursele alimentare

Cele mai bune surse dietetice de vitamina K1 (filocinonă) sunt legumele cu frunze verzi, în timp ce vitamina K2 (menacinonă) se găsește în principal în alimentele de origine animală și în produsele de soia fermentate.

Tabelul de mai jos prezintă unele dintre principalele surse de vitamină K1 și cantitățile găsite în 100 g de alimente (8):

Spre deosebire de filicinonă, menacinona se găsește numai în cantități mici în anumite alimente bogate în grăsimi, de origine animală, cum ar fi gălbenușurile de ou, untul și ficatul.

Se găsește, de asemenea, în anumite alimente din soia, cum ar fi natto.

Rezumat: Vitamina K1 este bogată în multe legume cu frunze verzi, în timp ce vitamina K2 se găsește în cantități mici în alimentele de origine animală și alimentele fermentate din soia.

Recipient recomandat

Tabelul de mai jos prezintă valorile adecvate de admisie (AI) pentru vitamina K.

AI este similară cu ADR, care este un nivel de aport zilnic considerat a satisface cerințele a 97,5% dintre persoane, dar AI se bazează pe dovezi mai slabe decât ADR.

Rezumat: Alimentarea adecvată (AI) a vitaminei K este de 90 mcg pentru femei și de 120 mcg pentru bărbați. Pentru copii și adolescenți, AI variază de la 30-75 mcg, în funcție de grupa de vârstă.

Deficitul de vitamina K

Spre deosebire de vitaminele A și D, vitamina K nu este stocată în organism în cantități semnificative. Din acest motiv, consumarea unei diete lipsite de vitamina K vă poate determina să vă deficiențează în doar o săptămână (53).

Persoanele care nu digeră și absorb eficient grăsimile prezintă cel mai mare risc de a dezvolta deficit de vitamină K. Acestea includ persoanele care suferă de boala celiacă, boala inflamatorie intestinală și fibroza chistică.

Utilizarea antibioticelor cu spectru larg poate, de asemenea, ridica riscul de deficiență, precum și doze foarte mari de vitamina A, care par să reducă absorbția de vitamina K.

Dozele megale de vitamina E pot, de asemenea, să contracareze efectele vitaminei K asupra coagulării sângelui (41, 54).

Fără vitamina K, sângele nu s-ar coagula și chiar o rană mică ar putea provoca sângerări de neoprit. Din fericire, deficitul de vitamina K este rar, deoarece organismul are nevoie doar de cantități mici pentru a menține coagularea sângelui.

Nivelurile scăzute ale vitaminei K au fost, de asemenea, legate de reducerea densității osoase și de creșterea riscului de fracturi la femei (55).

Rezumat: Deficitul de vitamina K poate duce la sângerări excesive. Boli care interferează cu absorbția de grăsime cresc riscul de deficiență.

Vitamina K Toxicitate

Spre deosebire de alte vitamine liposolubile, formele naturale de vitamina K nu au simptome cunoscute de toxicitate.

Ca rezultat, oamenii de stiinta nu au fost in masura sa stabileasca un nivel de tolerabil superior de admisie pentru vitamina K. Alte studii sunt necesare.

În schimb, o formă sintetică de vitamină K, cunoscută sub numele de menadion sau vitamina K3, poate avea unele efecte adverse atunci când este consumată în cantități mari (56, 57).

Rezumat: Doza maximă sigură de vitamina K este necunoscută și nu au fost identificate simptome de toxicitate.

Beneficiile suplimentelor de vitamina K

Mai multe studii controlate au examinat efectele suplimentelor de vitamina K la om. Aceste studii arată că suplimentele de vitamina K - vitamina K1 și vitamina K2 - pot scădea pierderea osoasă și pot reduce riscul fracturilor osoase (58, 59).

În plus, administrarea suplimentelor de vitamina K2 la 45-90 mg pe zi a crescut ușor supraviețuirea pacienților cu cancer hepatic (60).

Studiile de observație sugerează, de asemenea, că un aport ridicat de vitamină K2 poate reduce riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, dovezile din studiile controlate sunt limitate și neconcludente (61, 62).

În cele din urmă, suplimentele de vitamina K1, administrate la 0,5 mg pe zi timp de trei ani, au încetinit dezvoltarea rezistenței la insulină la bărbații mai în vârstă, comparativ cu un placebo. Nu s-au detectat diferențe semnificative la femei (63).

Rezumat: Dovezile limitate sugerează că suplimentele de vitamina K pot îmbunătăți sănătatea oaselor, pot reduce riscul de boli de inimă și pot crește supraviețuirea în rândul pacienților cu cancer hepatic.

Rezumatul vitaminei K

Vitamina K este un grup de compuși solubili în grăsimi, împărțiți în vitamina K1 (fiolochinonă) și vitamina K2 (menacinonă).

Vitamina K1 se găsește în principal în legumele cu frunze verzi, în timp ce vitamina K2 provine din alimente provenite din animale, cum ar fi ficatul, untul și gălbenușurile de ou.

Cantități mici sunt, de asemenea, produse de bacteriile intestinale din colon.

Deficiența afectează capacitatea sângelui de a se coagula, provocând un risc de sângerare excesivă.

Există dovezi limitate privind beneficiile pentru sănătate ale suplimentelor la persoanele care nu sunt deficitare. Cu toate acestea, câteva studii controlate sugerează că suplimentele de vitamina K beneficiază de sănătatea oaselor și a inimii.

Linia de fund

Există patru vitamine solubile în lipide în dieta umană: A, D, E și K. Ele sunt esențiale pentru sănătate și joacă multe roluri importante în organism.

Cu excepția vitaminei D, cele mai multe dintre ele sunt ușor de obținut dintr-o dietă diversă, mai ales dacă mâncați o mulțime de nuci, semințe, legume, pește și ouă.

Aceste vitamine tind să fie abundente în alimentele grase și puteți îmbunătăți absorbția lor prin adăugarea de grăsimi sau ulei într-o masă, în alt mod, cu conținut scăzut de grăsimi.

Puținele alimente sunt bogate în vitamina D. Sunt bogate în pește gras și ulei de pește, dar sunt formate și de piele atunci când sunteți expus la lumina soarelui.

Din acest motiv, deficitul de vitamina D este o problemă pentru persoanele care urmează o dietă inadecvată și petrec cea mai mare parte a timpului în casă.

În timp ce, în general, nu este nevoie să se suplimenteze cu vitamina A, E și K, se recomandă utilizarea suplimentelor de vitamina D.

Pentru o sănătate optimă, asigurați-vă că obțineți toate vitaminele solubile în grăsimi în cantități adecvate.

Priveste filmarea: Top 20 Alimente Bogate În Vitamina K Pentru Oase Sănătoase (Iulie 2024).