Q & A cu expert în managementul greutății Dr. Sheri Pruitt
Pentru mulți, scăderea în greutate este destul de ușoară. Partea dificilă este păstrarea. Puteți face o rezoluție de Anul Nou și petreceți ianuarie în sala de gimnastică, dar o puteți păstra până în luna mai? Dar în decembrie? Nu vă sfătuim să faceți din nou aceeași rezoluție în 2011. Există modalități prin care puteți reuși să vă schimbați stilul de viață pentru bine - și pe termen lung.
Dr. Sheri Pruitt este un psiholog clinician licențiat și director de integrare a științelor comportamentale pentru Kaiser Permanente din Sacramento, California. A lucrat anterior la Universitatea din California, San Diego, Scoala de Medicina si Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) din Geneva, Elvetia. Dr. Pruitt este principalul scriitor pentru două cărți OMS care conturează strategiile globale de îngrijire a afecțiunilor cronice, iar recent ea a co-autorizat cea de-a doua carte orientată către consumatori intitulată Viața SMART: Cinci abilități esențiale pentru a-ți schimba obiceiurile de sănătate pentru totdeauna.
Dr. Pruitt ne-a vorbit despre modul în care puteți să pierdeți cu greutate și să faceți schimbări permanente în viața voastră.
Poți să vorbești puțin despre trecutul tău și despre ce faci?
Sunt psiholog clinic, iar domeniul meu de expertiză este în medicina comportamentală, care are ca scop menținerea sănătății oamenilor, încercarea de a preveni apariția bolii și de a gestiona boala odată ce apare. Practic, ceea ce fac este să ajut oamenii să schimbe comportamentul și să mențină acea schimbare în timp.
Kaiser Medical Weight Management Programul este conceput folosind decenii de cercetare științifică despre modul în care oamenii schimba comportamentul lor și modul în care acestea mențin aceste schimbări pe termen lung. Nu vreau să spun că programul nostru este fără probleme; linia de jos este că pierderea în greutate și întreținerea este foarte dificilă, indiferent de programul pe care îl utilizați. Ceea ce vreau să subliniez este că, deși adesea auziți despre faptul că oamenii pierd greutatea cu succes și rapid prin participarea la acest program de pierdere în greutate, ceea ce nu auziți este că cele mai multe programe de pierdere în greutate nu funcționează pe termen lung ; cei mai mulți oameni câștigă toată greutatea înapoi.
De ce se întâmplă asta?
Pentru că atunci când ieșiți din consumul inițial de calorii limitat și vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare fără a face schimbări comportamentale reale, veți reveni la greutatea dumneavoastră. Unii oameni chiar cântăresc dincolo de valoarea lor de bază. Cel mai greu lucru este să mențineți greutatea redusă în timp.
Ce tipuri de "abilități comportamentale" trebuie predate pentru a dezvolta obiceiuri de mâncare și exerciții de succes pe termen lung?
Pentru a pierde in greutate si a mentine pierderea in greutate de-a lungul timpului, singurele lucruri care duc la succes sunt 1) consumul de calorii mai putine si 2) exercitarea. Nu există alt răspuns; nu există o soluție magică. Întrebarea devine: cum îi ajutați pe oameni să-și dezvolte un angajament pe tot parcursul vieții în ceea ce privește aportul scăzut de calorii și activitatea fizică?
Acronimul pe care îl folosim la Kaiser este S.M.A.R.T - Stabilește obiective. Monitorizați progresul. Aranjați-vă mediul. Recrutarea de sprijin. Răsfățați-vă.
Pentru a afla mai multe despre S.M.A.R.T .; Click aici.
Ajută la dieta într-un grup de colegi?
Există o mulțime de date care arată că intervenția în grup pentru scăderea în greutate depășește performanța individuală. Chiar dacă oamenii spun că preferă tratamentul individual, ei fac mai bine într-un grup. Motivele par a fi că toți sunt împreună în aceeași barcă, ca să spunem așa. Toți au aceeași misiune și obiective; se pot sprijini reciproc de la început până la sfârșit.
Este mai dificilă dieta în timp ce trăiești cu cineva care mănâncă cartofi prăjiți?
Într-o gospodărie în care o persoană trebuie să facă schimbări grave ale stilului de viață și cealaltă persoană nu, ar fi puțin mai greu să rămânem pe o dietă. Dar nu imposibil. Un soț sau un membru al familiei care nu are nevoie să facă aceleași schimbări în ceea ce privește dietele sau exercițiile fizice poate fi în continuare susținător în alte moduri. Strategia este de a aranja lumea ta pentru succes. Deci, biscuiții și înghețată pe care soțul dvs. le cumpără, păstrați aceste lucruri din vedere și din minte. Lăsați-l să pună lucrurile pe un raft separat pe care nu îl deschideți. Este mai ușor dacă soțul / soția dvs. dieta cu tine? Da. Dar dacă nu, puteți avea succes. Și puteți găsi pe altcineva cu dumneavoastră - cineva la serviciu, o mătușă, un prieten.
Credeți că angajarea obișnuită cu un medic de familie sau medic generalist poate fi de ajutor?
Categoric. Medicul dvs. este o persoană pe care ar trebui să o căutați pentru îndrumare cu sănătatea dumneavoastră și ar trebui să fie absolut o sursă de încurajare în procesul de dieta. Ceea ce spun furnizorii de asistență medicală este foarte influent și doresc ca mai mulți dintre ei să vorbească despre greutate nu atât din perspectiva aspectului, cât și din punctul de vedere al importanței sănătății oamenilor - în reducerea riscului de a dezvolta o boală cronică. Unul dintre scopurile furnizorilor ar trebui să fie acela de a ajuta pacienții să captiveze în timp util creșterea în greutate și să vorbească despre prevenirea creșterii în greutate. Mă aștept la un medic personal pentru a dezvolta un program comportamental pentru scăderea în greutate? Nu. Dar poate să-i referi pe un pacient la un program pe care îl pot folosi pentru a-și gestiona greutatea.
Cum se știe când sunt gata să înceapă dieta?
Este diferit pentru fiecare persoană. Trebuie să luați decizia de a se angaja în ceva care necesită mult efort. Trebuie să existe un anumit nivel de motivație pentru a trece dincolo de modelele negative de supraalimentare și de a nu cheltui energie. De cele mai multe ori, oamenii cred că este nevoie de o cantitate excesivă de motivație pentru a face o schimbare, dar într-adevăr are nevoie doar de o motivație suficientă pentru a începe noul comportament și pentru a avea un succes. Acest succes se va baza pe sine, deoarece schimbarea unui comportament negativ îi dă oamenilor multă mândrie. Ei încep să se simtă bine; își dau seama că pot face aceste schimbări dificile. Prietenii încep să recunoască schimbarea în ele.Aceste lucruri perpetuează oamenii care stau pe drumul cel bun. Trebuie să aveți o motivație de schimbare și cred că toată lumea primește acest lucru dintr-un alt loc.
Nu există o tendință ca dieterii să meargă puternic pentru o perioadă scurtă de timp și apoi "să cadă vagonul", ca să spun așa?
Atunci când oamenii sunt supraponderali, au practicat excesul de alimente și exercițiile pentru o perioadă lungă de timp. Pentru unii oameni, poate fi o viață întreagă. Și când încearcă să piardă în greutate, încearcă să creeze un set complet de obiceiuri. Acestea sunt împotriva a ceea ce numim drift behavioral. Ei pot să înceapă noi comportamente, dar există o tragere, ca un magnet puternic care le trage înapoi în vechile modele familiare - o recidivă. În mod constant lucrați la construirea unei noi căi; vrei să intri într-o nouă rutină mai sănătoasă decât cea pe care ai avut-o înainte. Și asta este într-adevăr lupta, pentru că uneori se simte mai bine să se culce pe canapea și să mănânce alimente bogate în calorii. Vorbesc din experiență. Suntem cu toții omenirii și toți avem experiențe similare în acest sens.
Cum pot dietele să rămână motivați și să rămână la un regim alimentar și exercițiu?
Scopul nostru este de a face ca oamenii să fie independenți și să învețe abilitățile comportamentale de care au nevoie pentru a susține schimbările pe termen lung. Nu-mi pasă cât de mult a fost pierdută în 30 de săptămâni. Ceea ce contează este cum faci un an mai târziu, doi ani mai târziu, și așa mai departe. Încerc cu adevărat să ajut participanții noștri să înțeleagă că trebuie să facă o schimbare cognitivă între faza activă de pierdere în greutate [la începutul dietei] și faza de întreținere. La început, oamenii sunt gung-ho; ei muncesc din greu, sunt cu grupul lor de sprijin și pierd o greutate ca o nebunie. Dar lucrurile se vor schimba. Ei vor continua sa lucreze la fel de greu - numarand calorii si exercitand in fiecare zi - dar nu vor mai pierde in greutate. Scopul devine apoi să mențină o greutate sănătoasă. Deci, trebuie să fie pregătiți pentru ceea ce viața va fi după ce greutatea a dispărut. Oamenii se obisnuiesc adesea în timpul întreținerii și cred că este pentru că au așteptări să continue să piardă în greutate pe termen nelimitat.
Cum pot oamenii să facă trecerea de la pierderea activă în greutate la întreținerea în greutate?
Oamenii cred că, odată ce ajung la greutatea lor țintă, lucrurile vor fi mai ușoare. Dar nu este așa. Folosesc analogia unei nunți și a unei căsnicii. Faceți toate pregătirile pentru ziua nunții - rochia, invitațiile, florile, toate detaliile. Dar, într-adevăr, căsătoria este pentru viață și va dura o muncă continuă pentru a se întreține. Cred că oamenii nu reușesc să aprecieze cu adevărat efortul, angajamentul și îngrijirea necesare pentru pierderea în greutate pe termen lung, la fel ca și noi cu relațiile pe termen lung. Nu ajunge doar la acel obiectiv de greutate; este ceea ce veți face pentru a menține această greutate pe termen lung.
Care sunt câteva modalități de pregătire pentru gestionarea greutății pe termen lung?
Una dintre strategiile mele favorite este să am "reguli personale". Toată lumea are reguli pe care le trăiesc. Ne peri dintii in fiecare zi. Purtăm o centură de siguranță. Acestea sunt reguli care guvernează rutina zilnică - un cod de conduită personal. Efectuarea de reguli care guvernează exercițiile și mâncarea poate fi incredibil de eficientă. O regulă personală care a funcționat foarte bine pentru mine: niciodată fast-food. Este foarte simplu, dar este un bun exemplu de regulă tare și rapidă care mi-a ajutat să-mi păstrez ponderea.
O altă strategie eficientă este de a face o listă a tuturor lucrurilor care ar putea să vă aducă în afara mesei cu mâncarea sau exercițiul și apoi să dezvoltați un "Plan B" pentru fiecare articol de pe listă. Partenerul exercițiului este bolnav. Care este planul dvs. B? Ești în vacanță. Planul B. Îți scrii glezna. Aveți un plan B? Cu cât este mai lungă lista scenariilor cu care poți să vii, cu atât mai bine. Dacă aveți posibilitatea să planificați pentru ceva, aveți o șansă mult mai bună să o gestionați. Gândește-te în trecutul tău la lucruri care ți-au revenit înainte. Ziua Recunostintei, de exemplu, este un moment foarte dificil pentru oamenii care isi urmaresc greutatea. Ce vei face pentru Ziua Recunoștinței?
Rezoluția de Anul Nou funcționează în consolidarea posibilităților de succes?
Sigur, dacă aveți grijă cum să vă stabiliți obiectivul. Trebuie să o realizați. Și fii sincer cu privire la ce poți realiza. Dacă nu ați exercitat de la liceu, funcționarea a cinci mile pe zi nu este probabil un obiectiv realizabil. Un obiectiv rezonabil ar putea fi o plimbare de zece minute, luni, miercuri și vineri. Nu vrei să te pregătești pentru eșec. Stabiliți un obiectiv pe care îl puteți atinge. După ce faceți acest lucru, puteți absolvi și reinițializa obiectivele în timp.
Cealaltă parte este de a vă face obiectivul observabil. Trebuie să fie ceva pe care îl poți măsura. Nu utilizați "pierdeți cinci kilograme" ca obiectiv. În schimb, gândiți-vă la ceea ce trebuie să faceți pentru a pierde cinci kilograme și pentru a vă face aceleași obiective. Este la fel cu aportul de calorii. Nu spuneți "Voi repeta timp de cinci zile pentru a-mi reduce caloriile". Nu este sănătoasă și cu siguranță nu va dura pe termen lung. Un obiectiv mai bun, mai observabil ar putea fi reducerea caloriilor cu 500 pe zi. Cu cât este mai specifică, cu atât mai mult îți poți atinge scopul.
Cum ați defini "pierderea în greutate sănătoasă" sau "dieta sănătoasă?"
Cu adevărat, scăderea în greutate și menținerea în greutate este vorba despre calorii. Unii oameni abordează absolut alimentele care sunt, în general, considerate fructe și legume sănătoase, de exemplu. Deci este o dilemă. Nu veți avea succes dacă vă obligați să mâncați alimente care nu vă plac. Spunem oamenilor să aleagă alimente care le place, de asemenea, ajutându-le să rămână în alocarea lor de calorii. Este mult mai greu să schimbi preferințele alimentare ale oamenilor decât să-ți schimbi aportul de calorii. Toți sunt diferiți.Sigur, există îndrumări, dar forțând pe cineva să-și reducă caloricile în timp ce își schimbă preferințele alimentare în același timp? Nu cred că funcționează foarte bine.
Nu există date care să arate că oricare dintre dietele speciale care au raporturi diferite de macro-nutrienți - cum ar fi dieta lui Atkin - depășesc reciproc la sfârșitul zilei. Deci, ar trebui să mănânci ceea ce îți place, menținând în același timp aportul caloric ideal pe o perioadă lungă de timp. Din nou, toată lumea este diferită.
Care sunt aspectele cele mai dificile ale dietei și / sau exercitării? Cum ar trebui să se confrunte aceste provocări?
Exista ceva foarte interesant despre exercitii fizice. Știm că este un predictor excelent al întreținerii pe termen lung a pierderii în greutate. Deci, oamenii care sunt buni la exerciții pe termen lung tind să fie cei care au cel mai mare succes la menținerea în greutate. Dar, pentru că am continuat să citesc și să mă gândesc la asta, am devenit convingerea personală că a fi consecventă cu privire la aportul de calorii este cel mai esențial aspect al întreținerii pierderii în greutate. Știm că 1200 până la 1500 kcal / zi este recomandarea generală pentru menținerea pierderii în greutate și reprezintă cantitatea de calorii consumată de oameni care păstrează cu succes greutatea de ani de zile. Dar motivul pentru care consumul de calorii este o astfel de problemă este că majoritatea oamenilor subestimă caloriile pe care le consumă și supraestimă caloriile pe care le ard. De asemenea, disponibilitatea de alimente bogate în calorii, de degustare, cu costuri reduse, adăugate la bombardarea publicității alimentare în cultura noastră, face foarte dificilă menținerea aportului caloric în limite. Toate acestea se adaugă, cred, pentru a face aportul de calorii cea mai slăbită pantă în pierderea în greutate. Exercițiul pare a fi partea mai ușoară a ecuației
Care este numărul unu sfat pentru cineva care are în vedere începerea unei diete și planul de exerciții fizice pentru a pierde în greutate?
Cea mai importantă sfat ... este tot despre comportament - numărul de calorii consumate și cantitatea de activitate fizică în care vă angajați. Deci, trebuie să știți cum să vă schimbați și să vă mențineți comportamentul în aceste două domenii - mâncarea și exercițiile. Dacă nu aveți abilitățile explicite de comportament pentru a face acest lucru, nu veți avea succes.
