5 Exerciții pentru a vă atinge obiectivele de compoziție corporală

Ce impact are compozitia corpului?

O mulțime de oameni presupun în mod incorect că nu au controlul asupra compoziției corporale. Desigur, există genetică în joc într-o anumită măsură. Mulți oameni se sprijină pe asta și o folosesc ca o scuză pentru motivul pentru care nu sunt acolo unde doresc să fie fizic.

Compoziția corpului dvs. este foarte puternic afectată de ceea ce mâncați și cum vă exercitați. Asta înseamnă că tu poate sa fii în control.

În general, corpul dvs. este alcătuit din masă slabă, inclusiv mușchii și organele, și masa de grăsime, care este țesutul gras pe care l-ați depozitat în întregul corp. Acestea sunt denumite în mod obișnuit compoziția corpului dumneavoastră.

Dar știți că nu toate exercitarea este creat egal. Cu alte cuvinte, antrenamentul și antrenarea în forță vă oferă diferite beneficii și fiecare influențează compoziția corpului în diferite moduri. Acestea ar trebui făcute împreună, în comparație cu practicarea exclusivă a unui stil de exercițiu.

De asemenea, nu toate mâncarea este creată egală. Este important să vă administrați aportul de calorii pentru a vă administra compoziția corporală. Consumul de alimente reale, întregi, limitarea zahărului, consumarea de grăsimi bune și obținerea unui aport adecvat de proteine ​​reprezintă o idee bună.

Care este compoziția mea corporală ideală?

Fiți limpede pe ceea ce doriți pentru voi înșivă. Ce doriți să obțineți fizic? Vrei să câștigi muschi și să reduci grăsimea? În căutarea de a pune pe o greutate sănătoasă?

Asigurați-vă obiectivele clare și concise și amintiți-vă de ele zilnic, pentru a rămâne pe drumul cel bun. Fiind motivat la început este de așteptat, dar trebuie să aveți un plan pentru zilele când sunteți obosiți sau mental într-un funk. Planificați în avans pentru acele zile în care aveți nevoie de un impuls mental suplimentar. Urmăriți un film inspirat, ascultați muzică optimistă sau chiar meditați pentru a vă menține în mintea potrivită.

Mulți consideră că este util să găsiți amici de antrenament pentru ai ține la răspundere. Uită-te la ei pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Participarea la o sală de gimnastică sau participarea la cursuri de fitness locale sunt alte modalități de a rămâne motivați și responsabili.

Păstrați-vă dieta sănătoasă

Ați auzit spunând: "Nu puteți să-ți exersați o dietă săracă?" Este adevărat. Exercitarea în sine nu va schimba compoziția corpului - trebuie să mâncați și o dietă sănătoasă.

Este posibil să existe o perioadă inițială de ajustare deoarece gusturile dvs. întâlnesc opțiuni mai sănătoase, dar în curând veți fi atât de mulțumiți de cât de tare corpul dumneavoastră simte că veți începe să vă bucurați de alimentarea bine a corpului.

Amintește-ți că nu trebuie să faci totul peste noapte, iar rezultatele vin cu timpul. Luați pași mici în integrarea unor alternative noi, mai sănătoase și înlăturați-vă de pe urma junkului prelucrat. Încredereți-vă în acest proces și faceți distracție creând răsturnări sănătoase pe alimentele pe care le cunoașteți și le iubiți.

Cum să obțineți fizicul ideal

Aveți grijă de dieta dumneavoastră.

Mâncați o mulțime de alimente bogate în nutrienți. Uitați-vă la minimizarea zahărului, obținerea de proteine ​​suficiente și luarea de grăsimi bune.

Ascultați-vă corpul.

Simți-te înfumurat după ce ai mâncat ceva? Faceți o notă mentală și ajustați în consecință. Mănâncă să te simți bine. Sentimentul dvs. "intestinal" nu vă va face să vă rătăciți.

Tren la eșec.

Nu veți crește și veți atinge în mod optim obiectivele, dacă nu vă împingeți la limitele dvs. Doar până când vă întâlniți cu plafonul dvs. fizic, veți ști că sunteți capabil. Exercitiile cardiovasculare sunt o completare excelenta la antrenamentul in greutate, dar va va ajuta sa scapati grasimea si greutatea mai repede daca va pastrati ghicitul corpului incluzand o antrenament de mare intensitate cu alte exercitii cardio. Rețineți că mușchii picioarelor sunt mușchii cei mai mari și mai expansivi din corpul dvs., făcându-i cei mai mari porci de calorii. Aceasta necesită multă energie pentru a vă alimenta mușchii picioarelor și puterea pe care o generează. Astfel, va face ca formarea dvs. să fie cea mai eficientă pentru a face exerciții care să angajeze și să recruteze toți muschii picioarelor. Veți observa că toate exercițiile de mai jos îți antrenează picioarele sau glutele.

Recupera.

Du-te tare atunci când te antrenezi, dar, de asemenea, ia timp pentru a se întinde pentru a crește mobilitatea și asigurați-vă că pentru a lua timp pentru a-ti odihni muschii.

Gândește-te la minte.

Ca o legătura cu ultimul pointer, este esențial să păstrezi o minte sănătoasă. Centrează-te și stai ferm în credința ta de sine. Aceasta este temelia a tot ceea ce faci în viață.

Pregătește-te pentru a da startul acestui metabolism, arde calorii, provocați-vă și ardeți grăsimile nedorite.

Exercițiile esențiale

Includerea acestor exerciții în rutina obișnuită vă va ajuta să vă atingeți în mod sigur și eficient obiectivele privind compoziția corporală.

1. Burpees

Nu este necesar echipament. Yoga mat optional.

Burpees sunt mișcări de energie electrică și arzătoare mega-calorii care vizează miezul, umărul și coapsele.

Cum se efectuează

1. Începeți în poziția plăcii cu degetele și palmele pe pământ, ținând corpul pe orizontală.
2. Adu-ți genunchii la piept, ascunzându-i și apoi planindu-ți picioarele de pe ambele părți ale mâinilor.
3. Vino într-o poziție verticală și săriți prin a vă conduce greutatea prin tocuri.
4. Aceasta completează o repetare. Scopul este de a face ca aceste mișcări să curgă împreună pentru a cuprinde o mișcare ritmică și continuă.
5. Completați 3 seturi de 10 repetări.

2. Pushups

Nu este necesar echipament.

Această mișcare tradițională de antrenament a fost populară în domeniul fitness timp de mulți ani, și pentru un motiv bun. Pushups-ul vă întărește umerii și vă ajută să vă consolidați nucleul.

Cum se efectuează

1. Începeți într-o poziție de repaus, întins pe stomac.
2. Împingeți-vă de pe sol într-o poziție de placă, ținând corpul cu mâinile și degetele de la picioare.
3. Coborâți-vă în jos și lăsați pieptul să atingă solul.
4. Împingeți-vă greutatea în jos prin palme și aduceți corpul dvs. înapoi la o poziție de scânduri.
5. Asigurați-vă că vă înclecați glutele împreună și păstrați spatele plat pentru a angaja toate mușchii necesari.
6. Efectuați 5 seturi de 15 repetări.

3. Pregătire intervală

Treadmill opțional.

Intervalul de formare este o parte importantă a atingerii compoziției ideale a organismului, deoarece vă păstrează corpul ghicind și vă ridică ritmul cardiac și arderea caloriilor pentru o perioadă lungă de timp, chiar și după ce ați terminat exercițiul.

Cum se efectuează

1. Folosind o banda de alergat, porniți la 3 mph pentru a vă mișca picioarele.
2. După 1 minut, măriți viteza la 7 mph.
3. Mențineți acea viteză timp de 30 de secunde și apoi scăpați viteza înapoi la 4 mph.
4. Segmente alternate de 15 secunde la 4 mph cu segmente de 30 de secunde la 7 mph. Încercați să finalizați rularea de 10 până la 15 ori.

Dacă aveți nevoie de mai mult de 15 secunde pentru a vă odihni între seturile de alergare, permiteți-vă acel timp. Este util să purtați un monitor de ritm cardiac în timpul antrenamentelor intervalelor pentru a vă ține ochii pe ritmul cardiac. Vreți să vă asigurați că nu depășiți 170 de batai pe minut dacă sunteți mai mic de 55 de ani.

4. Sarcina sarata

O greutate ușoară, în mână. Yoga mat optional.

Această mișcare vă va ajuta să sculptați jumătatea de jos într-o grabă. Ar trebui să simțiți că acest exercițiu vizează în principal quadele și glutele dumneavoastră.

Cum se efectuează

1. Începeți în picioare, în picioare, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și degetele de la picioare îndreptate înainte, apucând greutatea dvs. cu ambele mâini și ținând-o în fața dvs.
2. Îndoiți picioarele și aruncați fundul în jos la înălțimea genunchiului. Picioarele dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade în partea de jos a mișcării.
3. Conduceți greutatea corporală prin călcâi și împingeți-vă înapoi în poziție verticală, stoarcându-vă prin glutele pe drum. Mențineți o formă bună păstrând pieptul și umerii înapoi. Nu lăsați torsul să paralel cu pământul.
4. Asigurați-vă că aveți o aderență fermă asupra greutății pe toată durata mișcării. Poate că simțiți că umerii și bicepii devin din ce în ce mai obosiți, pe măsură ce progresează repetările.
5. Efectuați 5 seturi de 25 de repetări. Reglați acest număr dacă simțiți că puteți face mai mult la sfârșitul fiecărui set.

Puteți practica o variație a traseului tradițional, lărgindu-vă poziția și îndreptându-vă picioarele spre exterior. Această mișcare va viza interiorul coapselor.

5. Salt de explozie explodant

Nu este necesar echipament.

Hamstrings dumneavoastră și glutes va fi în cea mai bună formă a vieții dumneavoastră, dacă integrați în mod regulat această mișcare. Ritmul cardiac va crește și veți simți imediat senzația de apăsare a picioarelor.

Cum se efectuează

1. Stați în poziție verticală cu picioarele de la nivelul umărului.
2. Cu piciorul drept, faceți un pas mare înainte și lăsați-vă jos jos pentru ca piciorul din spate sărutat pământul.
3. Împingeți-vă greutatea în jos prin călcâiul din față pentru a sta în poziție verticală.
4. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
5. Rezistați nevoii de a vă lăsa trunchiul. Ține-ți abdomenul în poziție verticală și abs-ul tău angajat.
6. Efectuați 5 seturi de 30 lunges (15 pe fiecare picior, pe set).