Este cunoscut faptul că oamenii încetinesc pe măsură ce îmbătrânesc.
Activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea de pe un scaun și intrarea și ieșirea din pat, devin din ce în ce mai dificile. Aceste limitări sunt adesea cauzate de scăderea puterii musculare și a flexibilității.
Flexibilitatea este abilitatea mușchilor și a tendoanelor de a se prelungi și de a se întinde ca răspuns la mișcare și a permite unei articulații să se miște prin gama ei de mișcare. Un program bun de întindere este important pentru a vă încorpora în rutina zilnică pentru a ajuta la menținerea flexibilității.
Traversele pentru gât, brațe, spate, șolduri și picioare vor contribui la menținerea flexibilității pe măsură ce anii trec, păstrându-vă limpezimea pentru tot ceea ce viața are de oferit.
Beneficiile întinderii
Întinderea permite o mișcare mai mare a articulațiilor și îmbunătățește postura. De asemenea, ajută la eliberarea tensiunii musculare și a durerii și reduce riscul de rănire. În cele din urmă, aceasta poate, de asemenea, să contribuie la creșterea circulației, controlului muscular și la îmbunătățirea echilibrului și coordonării.
Un studiu publicat in Journal of Gerontology a analizat rezultatele de 12 luni ale unui program stretch si flex pentru adulti in varsta. Participanții au demonstrat schimbări pozitive în domenii precum fitness fizic, auto-eficacitate, funcționare percepută și bunăstare. De asemenea, au prezentat o scădere a durerii.
Ghid de întindere
Seniorii ar trebui să încerce să întindă grupuri majore de mușchi timp de cel puțin 10 minute, două zile pe săptămână.
Efectuați exerciții de flexibilitate în toate zilele în care apare exercițiul cardiovascular sau de antrenament de rezistență, dacă este posibil.
Sfaturi pentru întindere
- Luați o respirație adâncă și expirați încet ca întindere.
- Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde pentru a oferi mușchilor timp suficient de relaxat.
- Nu ratați în timp ce vă întindeți, deoarece crește riscul vătămării corporale.
- Doar întindeți până când vă simțiți tensiunea în mușchi, nu până la punctul de durere.
- Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă întinde, deplasându-vă în jur de 5 până la 10 minute, cum ar fi o plimbare.
Institutele Naționale de Sănătate recomandă includerea unor astfel de întinderi în rutina dvs. de fitness.
Gâtul se întinde
Menținerea mobilității gâtului este importantă pentru postură și activități precum conducerea.
- Împingeți gâtul, apropiindu-vă încet bărbia de piept și întorcându-vă capul în lateral.
- Țineți fiecare poziție timp de 15 secunde.
Umărul și brațul superior se întind
Mobilitatea umărului este importantă pe măsură ce îmbătrâniți, pentru a vă menține independența în activități cum ar fi îmbrăcarea sau obtinerea articolelor de pe un raft.
- Împingeți-vă umărul și brațele ținând un prosop într-o mână deasupra capului și lăsându-l să se prindă în spatele capului și spatelui.
- Luați celălalt capăt al prosopului cu cealaltă mână și trageți ușor până când vă simțiți o întindere.
Extensia pieptului
Poziția slabă provoacă adesea mușchii pieptului să devină strânși. Îndepărtarea adecvată poate contribui la prelungirea acestor mușchi, asistând la postură.
- Împingeți pieptul, extinzând ambele brațe în lateral, palmele îndreptate în față.
- Ajungeți înapoi cu mâinile până când veți simți o întindere pe piept și pe brațele voastre. Dacă aveți dificultăți în susținerea brațelor, utilizați un perete. Puneți mâna pe un perete și mergeți înainte până când vă simțiți o întindere blândă în piept. Treceți la cealaltă parte. Nu exagerati.
Ansamblul gleznei
Glezna este adesea o cauză a echilibrului slab. Menținerea flexibilității gleznei este importantă pentru activități cum ar fi mersul pe jos și ridicarea în sus și în jos.
- Împingeți-vă gleznele așezând pe un scaun și mișcându-vă încet piciorul în sus și în jos și în lateral.
- Țineți fiecare poziție în 30 de secunde și repetați pe alt picior.
Hamstring stretch
Strângeți hamstrings, mușchii de pe spatele coapsei, pot contribui la dureri de spate scăzute și dificultăți de mers pe jos.
- Lie pe spate și extindeți un picior perpendicular pe corpul vostru.
- Prinși în jurul coapsei, trageți ușor piciorul spre dvs., păstrând piciorul și șoldul pe pământ. Nu vă trageți pe genunchi atunci când vă întindeți.
Quadriceps stretch
Cvadricepsul tău, mușchii mari de pe partea din față a coapsei, sunt mușchi importanți pentru mers și în picioare.
- Începeți să stați pe partea dvs. și să vă îndoiți genunchiul, aducând piciorul în spatele tău.
- Trageți-vă piciorul spre corp până când vă simțiți o întindere. Puteți folosi o centură sau un prosop pentru a vă ajuta dacă nu vă puteți atinge piciorul, iar acest lucru se poate face și în poziție verticală.
Șoldul stretch
Adulții mai în vârstă - în special femeile - au uneori o mare tensiune în șolduri.
- Împingeți-vă șoldurile întinzându-vă pe spate, aducând un genunchi în partea laterală a corpului.
- Odihniți-vă piciorul împotriva piciorului opus și împingeți ușor în jos pe genunchi îndoit până când vă simțiți o întindere.
Partea inferioară a spatelui
Menținerea mobilității în coloana vertebrală este importantă pentru o postură adecvată.
- Împingeți spatele inferior întinzându-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele împreună. Păstrați picioarele pe podea.
- Țineți genunchii împreună, coborâți picioarele pe o parte, răsuciți trunchiul până când vă simțiți o întindere. Țineți și repetați de cealaltă parte.
Avertismente
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Dacă aveți leziuni musculare sau articulare sau intervenții chirurgicale anterioare, asigurați-vă că întrebați medicul sau terapeutul fizic ce se întâmplă cel mai bine pentru dumneavoastră.
Nu vă întindeți până la punctul de durere sau țineți respirația în timpul întinderilor.
Traversa
Stretchingul are multe beneficii pentru adulții în vârstă. Stretching-ul este convenabil, necesită echipamente minime și poate fi făcut oriunde.
Prin încorporarea unui program de întindere în săptămâna dvs., puteți beneficia de o flexibilitate crescută, relaxare și o îmbunătățire a calității vieții.
