Ce sunt exercițiile compuse?
Victor Freitas | Unsplash
Exercițiile compuse sunt exerciții care lucrează simultan cu mai multe grupuri musculare. De exemplu, o ghemuire este un exercițiu compus care lucrează cu cvadriceps, glutes și viței.
Puteți face, de asemenea, exerciții compuse care combină două exerciții într-o singură mișcare pentru a viza și mai mulți mușchi (de exemplu, o cădere cu bicep curl).
Exercițiile compuse diferă de exercițiile de izolare. Aceștia lucrează un singur grup muscular la un moment dat. Un biceps tradițional este un exercițiu de izolare menit să consolideze bicepsul, de exemplu.
Exercițiile de izolare sunt uneori benefice în terapia fizică pentru a întări anumite mușchi sau pentru a le reabilita după leziuni.
Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile exercițiilor compuse cu exemple, modalități de a le adăuga în rutina antrenamentului și sfaturi pentru a vă menține în siguranță.
Beneficii
Cel mai mare beneficiu al exercițiilor compuse poate fi faptul că acestea reprezintă o utilizare eficientă a timpului. Dacă aveți doar o perioadă limitată de timp pentru a vă exercita, veți lucra mai mult muschi și veți crea mai multă forță concentrându-vă asupra exercițiilor compuse.
Alte beneficii includ:
- arderea mai multor calorii
- îmbunătățind coordonarea intramusculară
- creșterea ritmului cardiac
- îmbunătățirea flexibilității
- îmbunătățirea rezistenței
- câștigând mai multă masă musculară
6 exerciții compuse pentru a încerca
1. Lovitura de moarte
Echipament necesar: barbell (opțional; poate adăuga greutăți pentru barbell pentru provocare suplimentară)
Mușchii vizați: antebrațele, latsul, glutele, hamstrings, miezul, partea superioară, mijlocul și partea inferioară a spatelui
- Stați cu barbell pe podea, picioarele șoldului lățime, degetele de la picioare sub bar.
- Conduceți șoldurile înapoi, menținându-vă miezul strâns și coloana vertebrală neutră pe măsură ce vă așezați jos. Spatele trebuie să rămână plat, nu curbat.
- Prindeți bara cu mâinile. Mâinile trebuie așezate pe bara ușor mai lată decât coapsele.
- Țineți genunchii moi și împingeți-vă călcâiele când începeți să vă ridicați.
- Trageți bara în sus, astfel încât șoldurile și bara să se ridice în același timp, ținând bara aproape de corpul dvs. în timp ce vă ridicați.
- Finisați într-o poziție înaltă, cu o strângere de glute în partea superioară.
- Coborâți încet bara la sol în timp ce puneți la bază șoldurile.
- Efectuați 10-12 repetări și reparați timp de cel puțin 30 până la 60 de secunde între seturi. Lucrați până la 3 seturi.
2. Învârtiți invers pentru a echilibra cu bicep curl
Echipamente necesare: set de gantere
Mucusele vizate: glutes, hamstrings, abs, solduri, biceps
- Stați cu picioarele șoldului, ținând o gantere în fiecare mână. Armele ar trebui să fie extinse cu palmele în fața corpului.
- Treceți înapoi cu piciorul drept și cu șoldurile și picioarele inferioare într-o poziție ascendentă.
- Ancorați piciorul stâng în pământ și aduceți-vă piciorul drept înainte pentru a vă întoarce în picioare. În partea de sus, stați echilibrat pe piciorul stâng și nu lăsați piciorul drept să atingă solul.
- Efectuați curbarea bicepului cu ambele brațe în același timp.
- Întoarceți piciorul drept în poziție ascendentă, aduceți brațele înapoi și ganterele în paralel cu corpul.
- Repetați 6-8 repetări pe piciorul drept înainte de a trece la stânga.
- Restul de 60 până la 90 de secunde după ce ați terminat partea stângă. Completați între 2 și 3 seturi.
3. Squat
Echipamente necesare: nici unul
Mușchii vizați: cvadriceps, glutes și viței
- Începeți cu picioare puțin mai largi decât lățimea șoldului, degetele picioarelor se întorc ușor.
- Păstrați pieptul în sus și în afară, angajați-vă abdominalele și deplasați-vă greutatea înapoi în tocurile dvs. în timp ce vă împingeți șoldul înapoi.
- Coborâți-vă într-o ghemuire până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua. Genunchii ar trebui să rămână aliniate față de al doilea deget de la picior.
- Păstrați pieptul afară și miezul strâns în timp ce vă împingeți prin tocuri pentru a vă sprijini în poziția de plecare. Strângeți glutele din partea de sus.
- Efectuați 10 până la 15 repetări. Lucrați până la 3 seturi.
4. Frunza frontală cu răsucire
Echipamente necesare: nici unul
Mușchii vizați: glute, hamstrings, abs, șolduri
- Ridicați înălțimea cu picioarele umărului și cu brațele întinse în fața voastră.
- Puneți piciorul drept într-o poziție ascunsă, ținându-vă brațele întinse. Piciorul din față trebuie să formeze un unghi de 90 de grade și genunchiul nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Piciorul din spate va forma și un unghi de 90 de grade.
- În poziția ascendentă, răsuciți corpul superior spre dreapta, apoi răsuciți înapoi în centru.
- Întoarceți piciorul drept în poziția de pornire și împingeți înainte pentru a repeta mișcarea cu piciorul stâng.
- Efectuați 8 până la 10 lunges pe fiecare picior. Lucrați până la 3 seturi.
5. Apăsați pe umerii de umăr pe balonul de exerciții
Echipamente necesare: set de gantere, ab sau minge de exercitii
Mușchii vizați: abs, deltoizi, pectoralis major, triceps brachii
- Începeți să vă așezați pe o minge de exerciții cu miezul dvs. angajat. Țineți o gantere în fiecare mână.
- Așezați ganterele pe coapse pentru a începe și apoi utilizați coapsele pentru a vă ajuta să propulsați ganterele până la înălțimea umărului, la un unghi de 90 de grade cu coate pe laturi și gantere cu fața în față.
- Apăsați ganterele drept până când brațele sunt drepte deasupra capului.
- Întoarceți încet brațele la un unghi de 90 de grade, cu cotul în poziția înălțimii umărului. Nu treceți mai jos decât aceasta sau veți exercita o presiune asupra articulației umărului.
- Efectuați 12 până la 15 repetări. Lucrați până la 3 seturi.
6. Rotirea coloanei vertebrale T înaltă
Echipamente necesare: nici unul
Mușchii au lucrat: abs, umeri
- Începeți într-o poziție push-up, brațele sub umeri, cu miezul dvs. angajat. Picioarele ar trebui să aibă o distanță de șold la distanță pentru acest exercițiu.
- Strângeți coapsele și glutele în timp ce ancorați mâna dreaptă direct în podea.
- Ridicați brațul stâng sus și răsuciți șoldurile și umerii spre stânga, apăsându-i în sus spre tavan.
- Aduceți brațul stâng la pământ și "ancorați" mâna stângă direct în podea.
- Alternați și răsuciți astfel încât brațul drept să fie în aer.
- Efectuați 8 până la 10 repetări pe fiecare parte. Lucrați până la 3 seturi.
Program de antrenament
Dacă sunteți un adult sănătos, ar trebui să puteți efectua în siguranță exerciții compuse de două până la trei zile în fiecare săptămână:
- Concentrați-vă pe mai multe grupuri musculare în fiecare zi. Așteptați cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament de forță pentru a permite mușchilor să se odihnească.
- Sau puteți să alterați între exerciții compuse concentrate pe partea superioară a corpului într-o singură zi și cele mai puțin focalizate pe corp la următoarea sesiune de antrenament.
De asemenea, puteți adăuga zile cardio la programul săptămânal de antrenament pentru a vă mări rata cardiacă, arde grasimile și pentru a reduce calorii. Poți să faci cardio în zilele în care te odihnești de antrenamentul de forță.
Sfaturi de siguranta
Exercițiile compuse, cum ar fi lifturile, necesită o tehnică specifică pentru a vă ajuta să rămâneți în siguranță și pentru a evita rănirea.
Lucrați cu un antrenor sau un profesionist de fitness atunci când efectuați aceste exerciții, mai ales dacă nu ați mai efectuat această mișcare înainte. Ele vă pot respecta pentru a vă asigura că tehnica dvs. este în regulă.
În cele din urmă, s-ar putea să reuși în siguranță să faceți mișcările pe cont propriu. Totuși, este întotdeauna o idee bună să aduci un prieten care să vă poată vedea.
Dacă sunteți începător, discutați cu un antrenor sau un profesionist în sala de fitness. Ele vă pot ajuta să vă dați seama care dintre greutățile de început. O regulă bună este să începeți cu o greutate ușoară pe care o puteți face confortabil între 10 și 15 repetări pentru un set.
Dacă vă simțiți stabil și confortabil, măriți greutatea pentru al doilea și al treilea set. Ar trebui să "simțiți arsura" în timpul ultimelor repetări, dar să nu vă simțiți niciodată instabilă.
Beți apă între seturi și opriți antrenamentul dacă vă simțiți ușor, amețit sau rău.
Traversa
Exercițiile compuse sunt o modalitate eficientă și eficientă de a vă maximiza timpul în sala de gimnastică. Încercați să amestecați rutina antrenamentului la fiecare câteva săptămâni și să adăugați exerciții compuse noi.
Varietatea vă va ajuta să lucrați mai multe grupuri musculare, să preveniți plierea și să împiedicați plictiseala.
Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați în mod corespunzător un exercițiu compus, adresați-vă unui antrenor sau unui profesionist de fitness la sală. Ei vă pot arăta tehnica potrivită pentru evitarea rănilor.
Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, consultați-vă medicul. Ei pot recomanda un program de antrenament sigur pentru nivelul de fitness.
