De ce este benefic
Dacă aveți boala Parkinson, s-ar putea să constatați că practicarea yoga nu numai că promovează relaxarea și vă ajută să obțineți un somn bun. Vă poate ajuta să deveniți mai familiarizați cu corpul și capacitățile sale.
De exemplu, anumite poziții reprezintă grupuri specifice de mușchi specifice, pe care le puteți folosi în avantajul dvs. pentru a ajuta la controlul tremurului. De asemenea, puteți utiliza practica dvs. pentru a vă ajuta să vă măriți mobilitatea, flexibilitatea și puterea.
Continuați să citiți pentru a afla cum aceste mișcări pot contribui la îmbunătățirea calității generale a vieții. Amintiți-vă că voi și practica dvs. se vor schimba zilnic. Renunțarea la așteptările dvs. vă va ajuta să fiți prezenți în fiecare moment.
1. Muntele Pose
Această poziție pozitivă poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a posturii. Ajută la întărirea coapselor, a genunchilor și a gleznelor. De asemenea, poate ajuta la ușurarea durerii sciatice.
Mucusul a lucrat:
- cvadriceps
- obliques
- drept abdominal
- transversus abdominis
Pentru a face acest lucru:
- Așezați-vă cu degetele mari atingându-vă și călcâiele ușor în afară.
- Permiteți-vă brațele să se așeze în lateral. Palmele ar trebui să fie în față.
- Simțiți-vă liber să reglați lățimea picioarelor și poziția brațelor pentru a vă susține echilibrul.
- Împingeți-vă mușchii coapsei și puneți o ușoară îndoire în genunchi. Ar trebui să stați în continuare înălțime - această îndoire este pentru a vă ajuta să vă activați mușchii coapsei și să vă împiedicați să vă blocați genunchii.
- Simțiți-vă o linie de energie care se deplasează de la glezne pe coroana capului.
- Relaxați-vă umerii și deschideți centrul inimii.
- Puteți să stați liniștiți sau să vă mutați greutatea din față și din spate și din lateral.
- Țineți această poză timp de până la 1 minut.
2. Salute în sus
Aceasta este o altă poziție permanentă care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția și echilibrul. Se întinde umerii și axile, care pot ameliora durerile de spate.
Mucusul a lucrat:
- rectus și transversus abdominis
- obliques
- biceps
- serratus anterior
S-ar putea să vă simțiți mai ușor să treceți în Salute de Sus de la Mountain Pose.
Pentru a face acest lucru:
- Din Muntele Pose, ridicați brațele deasupra capului.
- Extindeți brațele deasupra umerilor.
- Dacă vă permite flexibilitatea, aduceți-vă palmele împreună pentru a forma postul de rugăciune deasupra capului.
- Relaxați-vă umerii când ajungeți în sus spre tavan cu degetele.
- Simtiti-va o linie de energie care iese din glezne prin coloana vertebrala si iese prin coroana capului.
- Relaxați-vă partea din spate a gâtului. Dacă este confortabil pentru tine, întoarce-ți privirea spre degetele tale.
- Îți prelungești coloana vertebrală pe măsură ce îți pui cocalul în jos și dedesubt.
- Respirați adânc în această poziție timp de până la 1 minut.
3. Îndoire în față
Această poziție calmantă vă ajută să vă consolidați picioarele, genunchii și șoldurile. Datorită naturii sale meditative, această poză este de asemenea gândită pentru a ușura stresul și anxietatea.
Mucusul a lucrat:
- muschii spinarii
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemian
- gracilis
Pentru a face acest lucru:
- Stați cu picioarele direct sub șolduri.
- Cu mâinile pe șolduri, balamați la articulațiile șoldului pentru a le împinge înainte.
- Îți prelungești coloana vertebrală când te apleci înainte.
- Puneți mâinile jos în orice poziție confortabilă.
- Dacă este necesar, păstrați o îndoitură ușoară în genunchi.
- Concentrați-vă pe eliberarea tensiunii în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
- Puneți bărbia în piept și lăsați-vă capul să cadă greu spre podea.
- Rămâneți în această poziție timp de până la 1 minut.
- Pentru a elibera poza, luați-vă mâinile până la șolduri, prelungiți-vă trunchiul și ridicați-vă înapoi în picioare.
4. Warrior II
Aceasta este o poziție clasică în picioare. Ajută la întărirea picioarelor și a gleznelor, mărind în același timp rezistența. Este o modalitate excelentă de a vă întinde pieptul, umerii și înghintele.
Mucusul a lucrat:
- cvadriceps
- adductori pentru coapse
- deltoids
- gluteus medius
- rectus și transversus abdominis
Ar putea fi mai ușor să treci în Warrior II de la Mountain Pose.
Pentru a face acest lucru:
- De la Mountain Pose, pas cu pasul stâng înapoi cu degetele de la picioare, cu fața în jos, cu un unghi ușor.
- Țineți piciorul drept cu fața înainte.
- Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
- Îndoiți încet genunchiul drept.
- Asigurați-vă că genunchiul dvs. nu depășește glezna. O linie dreaptă ar trebui să curgă de la gleznă până la genunchi.
- Apăsați ferm în ambele picioare în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală și extindeți energia prin vârfurile din față și din spate.
- Păstrați-vă privirea deasupra vârfurilor degetelor.
- Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.
- Repetați pe partea opusă.
5. Arborele Pose
Aceasta este o poziție clasică de echilibrare. Ajută la întărirea gleznelor, a picioarelor și a coloanei vertebrale, în timp ce vă întindeți coapsele, pieptul și umerii. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, în același timp ameliorând durerea sciatică.
Mucusul a lucrat:
- rectus și transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- cvadriceps
- hamstrings
Pentru a face acest lucru:
- Stând lângă un scaun sau perete pentru echilibru și sprijin.
- Începe să-ți poarte greutatea pe piciorul stâng.
- Aduceți piciorul drept la glezna, la gambă sau la coapse.
- Evitați apăsarea piciorului în genunchi.
- Aduceți-vă brațele la șolduri, în rugăciune ridicându-vă în fața pieptului sau extinzându-vă deasupra capului.
- Simțiți-vă liber să vă aduceți mâinile la sprijinul dvs. pentru echilibrul adăugat.
- Ține-ți privirea concentrată asupra unui punct pe podea, în fața ta.
- Rămâneți în această poziție timp de până la 1 minut.
- Repetați pe partea opusă.
6. Locus Pose
Acest backbend blând vă poate ajuta să vă întăriți corpul superior, coloana vertebrală și coapsele. Stimulează organele abdominale, care pot ajuta la ușurarea indigestiei, flatulenței și constipației.
Mucusul a lucrat:
- trapez
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Pentru a face acest lucru:
- Lie pe stomac cu brațele alături de corpul tău și palmele tale în sus.
- Adu-ți degetele de la picioare împreună cu călcâiele ieșite ușor.
- Îți odihni ușor fruntea pe podea.
- Ridicați capul, pieptul și brațele la o parte sau până la capăt.
- Puteți ridica picioarele dacă este confortabil.
- Restul pe coastele, stomacul și pelvisul inferior.
- Simțiți o linie de energie care iese prin vârful degetelor.
- Țineți-vă privirea înainte sau ușor în sus.
- Țineți această poză timp de până la 1 minut.
- După restabilirea respirației și odihna, puteți repeta poziția o dată sau de două ori.
7. Pose a copilului
Această cotă de revenire este o poziție excelentă de odihnă. Se întinde ușor șoldurile, coapsele și gleznele pentru a ușura tensiunea și durerea din spate. De asemenea, ajută la calmarea minții, ameliorarea stresului și a oboselii.
Mucusul a lucrat:
- extensori spinali
- hamstrings
- tibialis anterior
- trapez
Pentru a face acest lucru:
- Așezați-vă pe genunchi cu genunchii împreună sau ușor în afară.
- Aveți posibilitatea să așezați o pernă sub fundul dvs. pentru a vă ajuta.
- Puneți-vă mâinile în fața dvs. în timp ce fixați la șolduri pentru a vă împinge înainte.
- Țineți brațele întinse în fața dvs. sau aduceți-vă brațele alături de corpul vostru.
- Odihniți-vă fruntea pe podea.
- Permiteți pieptului să cadă în genunchi în timp ce respirați adânc.
- Observați orice etanșeitate pe care o țineți în corpul vostru și concentrați-vă asupra eliberării acestei tensiuni.
- Relaxați-vă în această poză timp de până la 5 minute.
8. Unghiul înclinat înclinat
Acest dispozitiv de deschidere a șoldului restaurativ se întinde și crește flexibilitatea coapsei interioare, a articulațiilor și a genunchilor. Stimulează, de asemenea, organele abdominale și inima, care pot contribui la îmbunătățirea circulației.
Mucusul a lucrat:
- adductori
- muschii musculaturii
- muschii pelvieni
- psoasului
Pentru a face acest lucru:
- Stați pe spate și aduceți tălpile picioarelor împreună cu genunchii în larg.
- Aliniați corpul astfel încât coloana vertebrală, gâtul și capul să fie într-o singură linie.
- Puteți plasa un prosop îndoit sau o pernă sub genunchi, umeri și picioare pentru sprijin.
- Lăsați brațele să se relaxeze în orice poziție confortabilă.
- Mutați picioarele mai departe de șolduri pentru a reduce intensitatea poziției.
- Relaxați zona din jurul șoldurilor și coapselor.
- Concentrați-vă pe eliberarea oricăror etanșeități și tensiuni în această zonă.
- Rămâneți în această poziție timp de până la 10 minute.
9. Picioarele-sus-de-perete
Această inversiune restaurativă se întinde și crește flexibilitatea în partea din spate a gâtului, torsului din față și picioarelor din spate. Aceasta poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate ușoare, precum și a ajuta la digestie.
Mucusul a lucrat:
- hamstrings
- gât
- torsul din față
- spatele inferior
- muschii pelvieni
Pentru a face acest lucru:
- Stați pe podea cu umărul drept îndreptat spre un perete.
- Stați pe spate când vă mișcați picioarele de-a lungul peretelui. Corpul tău trebuie să formeze un unghi de 90 de grade față de perete.
- Dacă puteți, țineți-vă oasele așezate aproape de perete.
- Aveți posibilitatea să plasați o pătură îndoită sub șolduri pentru sprijin.
- Păstrați coloana vertebrală și gâtul într-o singură linie.
- Lăsați brațele să se odihnească în orice poziție confortabilă.
- Respirați adânc și permiteți-i corpului să se relaxeze.
- Concentrați-vă pe eliberarea oricărei tensiuni pe care o țineți în corpul vostru.
- Rămâneți în această poziție timp de până la 15 minute.
10. Corpse Pose
Această poziție de restaurare se face, de obicei, la sfârșitul unei practici pentru a ajuta la ameliorarea stresului sau tensiunii persistente. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de cap, a oboselii și a insomniei.
Pentru a face acest lucru:
- Stați pe spate. Armele trebuie să se odihnească alături de corpul tău cu palmele în sus.
- Așezați-vă astfel încât picioarele să fie puțin mai largi decât șoldurile. Lăsați degetele de la picioare să se extindă lateral.
- Reglați-vă corpul astfel încât coloana vertebrală, gâtul și capul să fie într-o singură linie.
- Permiteți-vă corpului să se relaxeze pe deplin în timp ce eliberați orice tensiune. Focalizarea pe respirație vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.
- Stați în această poziție timp de 10-20 de minute.
Functioneaza cu adevarat?
Cercetări și dovezi anecdotice care practică yoga pentru a gestiona boala Parkinson pentru unii oameni. Discutați despre posibilitatea de a practica yoga împreună cu medicul dumneavoastră și cu un profesor de yoga potențial pentru a vedea dacă vă poate ajuta.
Rezultatele unei revizuiri din 2013 au constatat că practicarea yoga a contribuit la îmbunătățirea mobilității funcționale, a echilibrului și a rezistenței membrelor inferioare la persoanele cu boală Parkinson. Pe langa imbunatatirea echilibrului, flexibilitatii si pozitiei, participantii au experimentat o crestere a starii de spirit si o calitate a somnului mai buna.
Cercetatorii dintr-un mic studiu din 2015 au descoperit ca persoanele aflate in stadiul 1 sau 2 a bolii Parkinson au prezentat imbunatatiri ale simptomelor cand au practicat yoga de doua ori pe saptamana. Studiul a observat 13 persoane pe parcursul a 12 săptămâni. Ei au descoperit că yoga a contribuit la reducerea tensiunii arteriale a participanților și a tremurului, îmbunătățind în același timp capacitatea pulmonară.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare studii suplimentare pentru a extinde aceste constatări.
Linia de jos
Practicarea yoga poate fi benefică în gestionarea bolii Parkinson, dar discutați-o cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program. Acestea vă pot ajuta să vă informați cu privire la modul de stabilire și menținere a unui stil de viață sănătos.
Găsiți un profesor de yoga care poate crea o clasă sau o practică pentru a vă satisface nevoile. Aceasta poate fi pe bază individuală sau de grup.
Puteți stabili o practică la domiciliu cu câte 10 minute pe zi. Aveți posibilitatea să utilizați cărți, articole și cursuri online ghidate pentru a vă susține procesul. Du-te în ritmul tău, și fa ce-ți place cel mai bine. A fi blând cu voi înșivă este cheia.
