Orice sarcină, indiferent de antrenament cardio sau în greutate, în funcție de modul de implementare, contribuie la pierderea în greutate, reducând cantitatea de grăsime subcutanată. Antrenamentele intense extrag grăsimile subcutanate pentru a furniza energia necesară pentru efectuarea antrenamentelor.
Pentru pierderea în greutate, este important să respectați anumite cerințe, atât la rularea, cât și la efectuarea exercițiilor de forță, altfel veți obține rezultatul opus - o creștere a masei musculare fără reducerea grăsimii, o creștere a vitezei în timpul alergării sau doar o întărire generală a corpului.
În primul rând, trebuie să înțelegeți cum afectează aceste stres pierderea în greutate.
Impactul rulării asupra arderii de grăsimi
Alergarea se referă la exerciții aerobe, pentru care o condiție importantă este accesul de oxigen la celulele corpului, făcând oxigenul să fie principalul arzător de grăsime în procesul de pierdere în greutate. De asemenea, atunci când aleargă, inima se antrenează într-o măsură mai mare, circulația sângelui se îmbunătățește, iar pulsul crește. Frecvența cardiacă este un factor major în arderea corectă și eficientă a grăsimilor.
Pentru fiecare persoană, puteți calcula o zonă individuală de puls, în care vor fi arse grăsimile, și nu mușchii. Un impuls prea ridicat va supraîncărca sistemul cardiovascular, iar unul scăzut va ajuta la îmbunătățirea stării generale de bunăstare, dar nici un singur caz nu va afecta arderea grăsimilor.
Zona de frecvență cardiacă necesară pentru arderea grăsimilor variază de la 60-70% din frecvența cardiacă maximă admisă.
Pentru a vă calcula maximul, trebuie să vă eliminați propria vârstă de la 220 de bătăi pe minut (ritmul pulsului critic pentru o persoană) - aceasta va fi de 100%.
De exemplu, 220 - 40 = 180 bpm
În continuare, calculăm zona de frecvență cardiacă individuală:
180 * 0,7 = 126 bătăi / min - limita superioară a pulsului
180 * 0,6 = 108 bpm - limita inferioară
După obținerea acestor indicatori, este necesar să rulați în acest interval, altfel nu veți obține rezultate pozitive în pierderea în greutate. Prin urmare, nu trebuie doar să alergi într-un ritm care să fie confortabil pentru tine în parc sau să nu părăsești banda de alergare timp de ore, principalul lucru este să observi pulsul corect.
Ce se întâmplă la alergare?
Primele 20 de minute de la începutul alergării, corpul cheltuie glicogen (un simplu carbohidrat) din mușchi și ficat pentru a obține energie, numai atunci grăsimile sunt distruse. Pentru pierderea în greutate, este important ca antrenamentul să nu fie prea scurt.
Durata optimă a unei alergări este de 40-60 minute. Sub rezerva zonei de ritm cardiac necesar, grăsimile vor arde în a doua jumătate a antrenamentului.
Dar imediat ce antrenamentul va fi încheiat și pulsul va scădea la normal, arderea grăsimilor se va opri.
Alergarea, ca și alte tipuri de antrenamente cardio, este un mod eficient și ușor de a slăbi, dar numai dacă îți monitorizezi ritmul cardiac. Pulsul poate fi verificat în proces prin sondarea încheieturii sau a arterei carotide. După calcularea pulsului timp de 6 secunde, înmulțiți numărul rezultat cu 10 - obțineți numărul de bătăi pe minut. Dacă este necesar, adăugați sau micșorați ritmul dacă ritmul cardiac nu este în limitele cerute.
Vă sfătuim să citiți regulile de funcționare pentru pierderea în greutate.
Cum afectează antrenamentul în greutate pierderea în greutate?
Există diferențe între antrenamentul cardio și forța. În exercițiile cu echipamente, rolul principal nu mai este jucat de puls, ci de modul de încărcare. Aceasta înseamnă că pentru pierderea în greutate organismul trebuie să funcționeze într-o stare de rezistență. Acest mod începe atunci când mai mult de 15 repetări ale fiecărui exercițiu sunt efectuate într-o singură abordare. Când se antrenează cu un număr mare de repetări, este inclus procesul de ardere a grăsimilor necesare energiei, ceea ce nu se întâmplă cu cantități mici de repetări.
De exemplu, 4-6 repetări cresc forța musculară, iar 8-12 repetări cresc masa musculară. De aici rezultă că pentru pierderea în greutate este necesară creșterea rezistenței, efectuând 15-25 de repetări în funcție de greutatea de lucru.
Ce se întâmplă în timpul antrenamentului cu greutatea?
Ca și în cazul rulării, după utilizarea glicogenului pentru energie, după 20 de minute, grăsimile intră în vigoare ca combustibil. Sarcinile de putere trebuie să fie destul de intense, este necesar să păstrați un anumit ritm. Mai mult timp este dedicat contracției musculare și mult mai puțin odihnei.
O astfel de pregătire poate fi circularăîn care exercițiile sunt efectuate pe toate grupele musculare alternativ și fără repaus. Poate efectua, de asemenea super seturicând două exerciții pentru un grup de mușchi sunt efectuate la rând fără odihnă, și astfel 3-4 seturi pe antrenament
Citiți regulile de antrenament pentru pierderea în greutate (pentru bărbați).
În timpul contracției, fibrele musculare suferă daune minore, a căror restaurare necesită mai mult timp, precum și costuri suplimentare de energie. Aceasta înseamnă că după încetarea antrenamentului de forță, arderea grăsimilor continuă timp de câteva ore înainte de recuperare. Pentru a se recupera, organismul cheltuiește un plus de energie pentru a obține nutrienți din alimente.
Acest lucru indică, de asemenea, că nu trebuie să muriți de foame după antrenament.
Produsele care conțin proteine și carbohidrați, după primire după antrenament timp de patruzeci de minute, dimpotrivă, vor contribui la pierderea în greutate suplimentară.
Concluzie
Atunci când alegeți o sarcină care promovează pierderea în greutate, nu neglijați antrenamentul de forță, frica de a câștiga masa musculară. Pentru a evita acest lucru, aveți nevoie de modul corect de exercițiu - efectuarea unui număr mare de repetări. Contracția musculară în acest caz nu va crește greutatea, ci contribuie doar la scăderea grăsimii subcutanate atât în timpul antrenamentului cât și după antrenament, ceea ce nu se întâmplă la alergare.
Văzând avantajul antrenamentului de forță față de cardio, este fără echivoc să spunem că alergarea este mai puțin eficientă. La urma urmei, există adversari ai sălii de sport, iar dacă alergarea în parc dă mult mai multă plăcere - acest mod de a pierde în greutate va fi mult mai eficient.
Cea mai bună metodă de pierdere în greutate este să alternați între aceste două antrenamente.
În timp ce mușchii se vor recupera după o încărcare a puterii, este timpul să antrenați sistemul cardiac. Astfel, o schimbare a ocupării va susține constant procesul de ardere a grăsimilor, fără a supraîncărca mușchii și sistemul nervos.
