Ce este seleniul?
Corpul tau se bazeaza pe seleniu, un mineral important, pentru multe dintre functiile sale de baza, de la reproducere la combaterea infectiilor. Cantitatea de seleniu din diferite alimente depinde de cantitatea de seleniu din solul în care a fost crescut. Ploaia, evaporarea, pesticidele și nivelurile de pH pot afecta toate nivelurile de seleniu din sol. Aceasta face ca deficiența de seleniu să fie mai frecventă în anumite părți ale lumii, deși este relativ rară în Statele Unite.
Indiferent de locul în care locuiți, anumiți factori pot face mai greu corpul dumneavoastră să absoarbă seleniu. De exemplu, este posibil să aveți dificultăți în absorbția seleniului dacă:
- sunt dializați
- trăiesc cu HIV
- au o afecțiune gastro-intestinală, cum ar fi boala Crohn
În plus, cei cu boala Graves sau hipotiroidismul trebuie să acorde o atenție deosebită aportului lor de seleniu, deoarece servește un rol protector al tiroidei.
De câte seleniu am nevoie?
În timp ce prea puțin seleniu poate provoca probleme grave de sănătate, prea mult seleniu poate fi toxic. Urmați aceste recomandări de la Institutele Naționale de Sănătate pentru a determina cât de mult este preferat seleniul:
| Vârstă | Cantitatea zilnică recomandată de seleniu |
| Peste 14 ani | 55 mcg |
| 9 până la 13 ani | 40 mcg |
| 4 până la 8 ani | 30 mcg |
| 7 luni până la 3 ani | 20 mcg |
| Naștere la 6 luni | 15 mcg |
Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează necesită până la 60 mcg de seleniu pe zi.
Păstrați lectură pentru a afla ce alimente oferă cele mai multe seleniu.
1. Nuci de Brazilia
Nuca de Brazilia este una dintre cele mai bune surse de seleniu. O uncie, sau aproximativ șase până la opt nuci, conține aproximativ 544 mcg. Asigurați-vă că mâncați doar o porție de nuci de Brazilia de câteva ori pe săptămână pentru a evita toxicitatea seleniului.
2. Pește
Tonul dulce conține aproximativ 92 mcg de seleniu la 3 uncii (oz), ceea ce îl face o excelentă sursă de seleniu. Acestea sunt urmate de sardine, stridii, scoici, halibut, creveți, somon și crab, care conțin cantități cuprinse între 40 și 65 mcg.
3. Ham
Mulți dintre cei care consumă alimente sănătoase evită șunca datorită conținutului ridicat de sare. Cu toate acestea, acesta furnizează aproximativ 42 mcg de seleniu pe o porție de 3 oz, sau 60% din doza zilnică recomandată pentru adulți.
4. Alimente îmbogățite
Unele produse, inclusiv paste făinoase, pâine integrală de grâu și cereale integrale, sunt îmbogățite sau fortificate cu seleniu și alte minerale. Cantitatea de seleniu în aceste produse va varia, dar de obicei puteți obține până la 40 mcg pe 1 cană de fidea sau cereale și aproximativ 16 mcg din 2 felii de pâine prăjită integrală. Doar asigurați-vă că echilibrați alimentele îmbogățite cu o mulțime de alimente întregi, pe bază de plante, pentru o nutriție optimă.
5. Carne de porc
Trei uncii de carne de porc macră conțin circa 33 mcg de seleniu.
6. Carne de vită
Conținutul de seleniu din carnea de vită depinde de tăiere, dar o friptură de vită rotundă vă va oferi aproximativ 33 mcg. Ficatul de vită furnizează aproximativ 28 mcg, iar carnea de vită măcinată oferă aproximativ 18 mcg.
7. Turcia
Puteți obține 31 mcg de seleniu din 3 oz de curcan dezosat. Mănâncă un sandviș de curcan pe pâine fortificată de grâu întreg pentru seleniu suplimentar.
8. Pui
Puiul vă va oferi aproximativ 22 până la 25 mcg de seleniu pe 3 oz de carne albă. Acest lucru se traduce într-o porție care este similară în dimensiune cu un pachet de carduri, ceea ce face o modalitate ușoară de a adăuga un anumit seleniu la dieta ta.
9. Brânză de vaci
O ceașcă de brânză de vaci asigură aproximativ 20 mcg sau 30% din consumul zilnic recomandat de seleniu.
10. Ouă
Un ou tare fiert furnizează aproximativ 20 mcg de seleniu. Nu-i plac fierbeu? Nu vă faceți griji, mergeți pentru ouă gătite în orice fel doriți și veți obține o doză de seleniu.
11. Orez brun
O ceașcă de orez brun cu coajă lungă va furniza 19 mcg de seleniu sau 27% din cantitatea zilnică recomandată. Bucurați-vă de acest boabe cu porția preferată de 3 oz de pui sau curcan pentru a obține până la 50 mcg de seleniu - aproape întreaga sumă zilnică recomandată pentru adulți. Puteți, de asemenea, să înlocuiți orezul pentru orz care oferă 23 mcg pentru 1/3 cești servind.
12. Semințe de floarea-soarelui
Un sfert de ceasca de seminte de floarea soarelui furnizeaza aproape 19 mcg de seleniu, facandu-le o gustare mare, mai ales daca nu mananci produse de origine animala, care au tendinta de a avea un nivel mai ridicat de seleniu.
13. Fasole de fasole
Bucurați-vă de o ceașcă de fasole coaptă și veți obține aproximativ 13 mcg de seleniu împreună cu câteva fibre importante.
14. Ciuperci
Ciupercile sunt ciuperci care conțin multe substanțe nutritive, inclusiv vitamina D, fier și aproximativ 12 mcg de seleniu într-o servire de 100 de grame. Încercați aceste 16 rețete vegetariene prietenoase cu ciuperci.
15. Făină de ovaz
O ceașcă de fulgi de ovăz obișnuit, gătită, vă va da 13 mcg de seleniu. Bucurați-vă de micul dejun cu două ouă pentru a obține 53 mcg.
16. Spanacul
Spanacul, preparat din congelat, vă va furniza aproximativ 11 mcg de seleniu pe cană. Este, de asemenea, ambalat plin de acid folic și vitamina C.
17. Lapte și iaurt
Laptele și iaurtul conțin fiecare câte 8 mcg de seleniu pe cană sau 11% din necesitățile pe zi. Adăugați lapte la cerealele dvs. îmbogățite pentru a vă apuca.
18. Lentile
O ceașcă de linte gătită asigură aproximativ 6 mcg de seleniu, plus o doză sănătoasă de proteine și fibre. Adăugați-le la o supă cu ciuperci pentru o masă vegană, plină de seleniu.
19. Ceașcă
Coșurile uscate prăjite oferă 3 mcg per uncie. Acest lucru nu pare prea mult, dar fiecare ajuta, mai ales daca urmati o dieta vegana. Gustați câteva felii de carne uscată și veți obține o cantitate mică de seleniu, la 3 mcg la o uncie de servire.
20. Banane
O ceașcă de banane tocate oferă 2 mcg de seleniu sau 3% din doza zilnică recomandată. Din nou, acest lucru nu pare prea mult, dar majoritatea fructelor oferă doar urme minime de seleniu sau deloc.Adăugați banane la un smoothie cu iaurt sau ovazul dvs. preferat pentru mai mult seleniu.
