Ce sunt loviturile flutter?
Flutter lovituri sunt un exercițiu care funcționează mușchii de bază, în special muschii rectus abdominale inferioare, plus flexori șold. Acestea imită un accident de înot, dar sunt efectuate pe uscat. Puteți să le îndepliniți pe spate, sau, dacă doriți să vă întăriți și mușchii spatelui, puteți să le faceți pe stomac.
Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți lovituri de flutter, plus beneficiile și posibilele efecte secundare.
Cum să-
Lovitură tradițională de flutter
prin intermediul Gfycat
- Lăsați-vă pe spate, cu fața în sus.
- Plasați-vă ambele mâini sub fesele voastre.
- Păstrați spatele inferior pe pământ atunci când ridicați piciorul drept de pe sol puțin peste înălțimea șoldului și ridicați piciorul stâng astfel încât acesta să se afle la câțiva centimetri de pe podea.
- Țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi schimbați poziția picioarelor, făcând o mișcare de lovitură de flutter.
- Pentru mai multă provocare, ridicați capul și gâtul de pe podea.
- Repetați această mișcare timp de până la 30 de secunde.
Criza-cruce flutter lovitură
prin intermediul Gfycat
- Lăsați-vă pe spate, cu fața în sus.
- Puneți ambele mâini sub fese.
- Păstrați partea inferioară a spatelui pe teren atunci când vă ridicați ambele picioare în sus, puțin înălțimea șoldului, păstrându-vă core-ul angajat tot timpul.
- Criss - traversați picioarele unul peste celălalt, opriți care picior este pe partea de sus, și păstrarea picioarele de pe pământ tot timpul.
- Pentru mai multă provocare, ridicați capul și gâtul de pe podea.
- Cu cat iti ridici picioarele cu fiecare cruce, cu atat vei simti mai mult exercitiile in muschii tai.
- Repetați această mișcare timp de până la 30 de secunde.
Bacsis
- Pentru a face mișcarea mai dificilă, extindeți picioarele mai largi cu fiecare cruce. Cu cat sunt mai largi picioarele, cu atat veti simti mai mult in muschii abdominali.
Lovitura cu fluturarea înfundată
prin intermediul Gfycat
- Stați pe stomac și plasați coatele în larg și mâinile împreună în fața feței. Rămâneți bărbia sau fruntea pe mâini.
- Împingeți-vă miezul și ridicați ambele picioare de la sol la nivelul șoldului sau înălțimea șoldului, dacă este posibil.
- Ridicați un picior și apoi celălalt într-o mișcare flutter, ca și cum ați înota.
- Repetați timp de până la 30 de secunde.
Sfaturi de siguranta
Atunci când efectuați exercițiul de lovire a flutterului, este important ca spatele dvs. inferior să rămână pe teren tot timpul. Nu vrei nici un arc în partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate duce la o tulpină de spate sau un prejudiciu. De asemenea, angrenează-ți abdomenul inferior în timpul exercițiului trăgându-i în burtă când îți inspirați și ieșiți. Ar trebui să simțiți angajarea muschilor abdominali, nu muschii picioarelor.
Bacsis
- Ținerea picioarelor jos la sol poate fi mai ușoară pe spate. Dacă ești nou la lovituri de flutter sau simți-ți spatele inferior arcând de pe pământ, începe cu picioarele abia de pe sol și lucrați până la ridicarea picioarelor mai sus.
Beneficii
Exercițiile abdominale, cum ar fi loviturile de flutter, ajută la întărirea mușchilor de bază. Beneficiile unui nucleu puternic includ:
- postura imbunatatita
- imbunatatirea echilibrului si stabilitatii
- mușchii abdominali mai definiți
- sporind ușurința în timp ce faceți activități fizice cum ar fi bascularea unui club de golf, atingerea pentru ceva pe un raft sau legarea pantofilor
- ajutându-vă să vă atingeți obiectivele de fitness deoarece un nucleu puternic este important pentru majoritatea activităților fizice
Flutter lovituri poate fi o bună alternativă la alte exerciții de consolidare abdominale inferior, cum ar fi barca pose, alpiniști de munte, și V-up-uri.
riscuri
Dacă vă confruntați cu dureri de spate mai mici, făcând lovituri de flutter vă pot irita spatele mai mult. Este important să urmați instrucțiunile de siguranță și să nu ridicați niciodată partea inferioară a spatelui de pe sol sau să nu arceți spatele în timpul exercițiului.
Flexorusorii de șold se pot strânge ca rezultat al loviturilor de flutter. Încercați aceste întinderi și exerciții pentru a întări flexorile șoldului.
Acordați întotdeauna aprobarea medicului înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Opriți efectuarea loviturilor de flutter în cazul în care vă confruntați cu dureri sau vă simțiți amețit.
Flutter lovituri și sarcină
Mai mult de 60 la suta din toate femeile insarcinate experienta dureri de spate scazute in timpul sarcinii. Consolidarea musculaturii abdominale și a spatelui înainte și în timpul sarcinii ar putea reduce la minimum acest risc.
Exercițiile abdominale, cum ar fi loviturile de flutter, sunt în general considerate sigure în timpul primului trimestru de sarcină sănătoasă, însă mai întâi aprobați-vă medicul.
Ar trebui să evitați loviturile de flutter pe spate în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru. În schimb, încercați exerciții de siguranță la sarcină, cum ar fi mersul pe jos și înotul. Puteți încerca, de asemenea, yoga prenatală sau Pilates pentru a continua consolidarea nucleului, dar asigurați-vă că lucrați cu un profesionist de fitness care are experiență cu femeile însărcinate.
La pachet
Flutter lovituri poate fi o modalitate eficientă de a lucra muschii abdominali inferiori. Este important să faceți acest exercițiu în siguranță și cu forma corespunzătoare. Adresați-vă unui profesionist de fitness pentru ajutor dacă aveți nevoie de el.
Asigurați-vă că pentru a efectua acest exercițiu, împreună cu un antrenament complet de bază, inclusiv scânduri și abdomene de biciclete să se angajeze și să exercite toate mușchii de bază în mod egal. Dacă încercați să pierdeți greutatea sau grăsimea, tonifierea antrenamentelor nu va fi eficientă. În plus față de antrenamentele de bază, asigurați-vă că pentru a mânca o dietă sănătoasă de alimente întregi. Includeți exerciții cardio sau exerciții de intensitate ridicată (HIIT) în rutina dvs. de fitness de mai multe ori pe săptămână pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
