Nutrienți esențiali
Nutrienții esențiali sunt compuși pe care organismul nu le poate produce sau nu le pot produce în cantități suficiente. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aceste substanțe nutritive trebuie să provină din alimente și sunt vitale pentru prevenirea bolilor, creșterea și sănătatea bună.
În timp ce există multe substanțe nutritive esențiale, ele pot fi împărțite în două categorii: macronutrienți și micronutrienți.
Macronutrienții sunt consumați în cantități mari și includ blocurile principale ale dietei dvs. - proteine, carbohidrați și grăsimi - care vă oferă organismului energie.
Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți, iar dozele mici merg foarte mult. Există șase grupuri principale de micronutrienți și macronutrienți esențiali.
1. Proteină
Proteina are un moment, și nu doar în comunitatea de antrenament. Dar toata hype-ul este pentru un motiv bun. Proteina este esențială pentru o sănătate bună.
Proteina furnizează blocurile corpului, nu doar pentru mușchi. Fiecare celulă, de la oase la piele până la păr, conține proteine.
Un uimitor 16% din greutatea corporală a persoanei medii provine din proteine. Proteina este folosită în primul rând pentru creșterea, sănătatea și întreținerea organismului.
Toți hormonii, anticorpii și alte substanțe importante sunt compuse din proteine. Proteina nu este utilizată pentru a alimenta corpul decât dacă este necesar.
Proteinele sunt formate din aminoacizi diferiți. În timp ce organismul poate crea unii aminoacizi pe cont propriu, există mulți aminoacizi esențiali care pot proveni numai din alimente. Aveți nevoie de o varietate de aminoacizi pentru ca organismul să funcționeze corect.
Vestea bună este că nu trebuie să mănânci toți aminoacizii odată. Corpul tau poate crea proteine complete din alimentele pe care le mananci pe tot parcursul zilei.
Surse sănătoase
În timp ce carnea, peștele și ouăle sunt surse bune de aminoacizi esențiali, puteți obține și proteine din surse de plante, cum ar fi fasole, soia, nuci și unele boabe. Exact cantitatea de proteine de care aveți nevoie zilnic depinde de o varietate de factori, inclusiv de cât de activ sunteți și de vârsta dvs.
În ciuda popularității în creștere a dietelor bogate în proteine, nu au existat studii suficiente pentru a dovedi că sunt mai sănătoase sau pot influența scăderea în greutate, potrivit Clinicii Mayo.
2. Carbohidrați
Nu lăsa nebunia carbohidraților să te păcălească. Carbohidrații sunt necesari pentru un organism sănătos. Carbohidrații alimentează corpul, în special sistemul nervos central și creierul, și protejează împotriva bolilor, potrivit Clinicii Mayo.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 până la 65% din totalul caloriilor zilnice totale, în conformitate cu Ghidul dietetic pentru americani.
Surse sănătoase
Înainte de a ajunge la pâinea albă sau la paste, rețineți că tipul de carb care mănâncă materie. Unele carbohidrați sunt mai sănătoși decât alții. Alegeți boabe întregi, fasole și legume și fructe bogate în fibre, în loc de cereale rafinate și produse cu adaos de zahăr.
3. Grăsimi
Grasimile obtin adesea un rau prost, dar cercetarile recente au aratat ca grasimile sanatoase reprezinta o parte importanta a unei diete sanatoase.
Potrivit Harvard Medical School, grăsimile suportă multe din funcțiile corpului dumneavoastră, cum ar fi absorbția de vitamine și minerale, coagularea sângelui, celulele clădire și mișcarea musculară.
Da, grăsimile sunt bogate în calorii, dar acele calorii reprezintă o sursă importantă de energie pentru corpul vostru.
Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca 20-35 procente din caloriile zilnice să provină din grăsimi, însă Organizația Mondială a Sănătății sugerează menținerea sub 30% din calorii.
Includerea grăsimilor sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă echilibrați glicemia, scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2 și îmbunătățirea funcției creierului. Sunt, de asemenea, antiinflamatoare puternice și pot scădea riscul de artrită, cancer și boală Alzheimer.
Surse sănătoase
Cele mai cunoscute grăsimi nesaturate sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Grasimile nesaturate sunt importante pentru corpul tau, deoarece furnizeaza acizi grasi esentiali pe care corpul tau nu le poate face. Puteți găsi aceste grăsimi sănătoase în nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale (cum ar fi măsline, avocado și semințe de in). Uleiul de nucă de cocos furnizează grăsimi pe bază de plante sub formă de trigliceride cu lanț mediu care conferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi utilizarea mai rapidă de către organe ca și combustibil și control al apetitului.
Evitați grăsimile trans și limitați aportul de grăsimi saturate pe bază de animale, cum ar fi untul, brânza, carnea roșie și înghețată.
4. Vitamine
Vitaminele sunt vitale pentru a evita boala și a rămâne sănătoși. Organismul are nevoie de aceste micronutrienți pentru a-și susține funcțiile. Există 13 vitamine esențiale pe care organismul trebuie să le funcționeze corect, inclusiv vitaminele A, C și B.6și D.
Fiecare vitamină joacă un rol important în organism, și nu obține suficient de ele pot provoca probleme de sănătate și boli. Mulți americani nu primesc destule vitamine esențiale. Vitaminele sunt esențiale pentru viziunea, pielea și oasele sănătoase.
Vitaminele pot reduce riscul de cancer pulmonar și de prostată și sunt antioxidanți puternici. Vitaminele cum ar fi vitamina C stimulează sistemul imunitar și ajută organismul să se vindece.
Surse sănătoase
Dacă consumați o dietă variată, echilibrată, plină de legume și fructe, și aveți o funcționare normală și sănătoasă a tractului digestiv, este posibil să nu aveți nevoie să luați suplimente de vitamine.
5. Minerale
La fel ca vitaminele, mineralele ajută la susținerea organismului. Acestea sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului, inclusiv pentru a construi oase și dinți puternici, pentru a vă reglementa metabolismul și a rămâne hidratat corespunzător. Unele dintre cele mai frecvente minerale sunt calciu, fier și zinc.
În plus față de consolidarea oaselor, calciul ajută la transmiterea semnalului nervos, menținerea tensiunii arteriale sănătoase și contracția și relaxarea musculară. Fierul susține celulele roșii ale sângelui și crearea de hormoni, în timp ce zincul stimulează sistemul imunitar și vindecarea rănilor.
6.Apă
Puteți merge săptămâni fără mâncare, dar nu puteți rezista mai mult de câteva zile fără apă. Apa este absolut crucială pentru fiecare sistem din corpul vostru. De asemenea, esti principalul lucru din care esti fabricat. Aproximativ 62% din greutatea corporală este apă.
Apa îți îmbunătățește funcția și starea de spirit. Acționează un amortizor și un lubrifiant în corp. De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor, transportarea nutrienților în celule, hidratarea organismului și prevenirea constipației.
Chiar și deshidratarea ușoară vă poate face să vă simțiți obosiți și să vă afectați concentrarea și performanța fizică.
Surse sănătoase
Nu trebuie să înălbeți apa pentru a rămâne hidratată. Fructele și legumele pot fi, de asemenea, o sursă excelentă. Munch pe unele spanac sau pepene verde pentru a rămâne hidratat.
Cel mai bun mod de a ști dacă sunteți hidratat corect este culoarea și volumul urinei. Dacă urina nu este frecventă și galben pal sau aproape limpede, aveți nevoie de mai multă apă.
La pachet
Mananca o dieta variata plina de fructe, legume, proteine si grasimi sanatoase si boabe integrale este cel mai bun mod de a obtine suficiente din aceste sase substante nutritive esentiale plus o categorie importanta de fitonutrienti - substantele chimice benefice din plantele colorate care previne bolile. Aceste micronutrienți și macronutrienți sunt vitale pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze normal și să rămână sănătos.
