Hrănirea fracțională este un sistem special în care rata zilnică a consumului de alimente este divizată în porții mici. Dieta implică cinci-șase mese în porții mici. Potrivit nutriționiștilor, dieta: mese despărțite - cea mai bună metodă de a slăbi.
Sarcina principală a dietei - reducerea treptată a caloriilor și a porțiilor din dietă, fără rău și stres pentru organism. Nutriția fracțională vă permite să reduceți pofta de mâncare și să ardeți excesul de grăsimi, reducând aportul caloric zilnic.
Principii generale de nutriție pentru o dietă fracționată
Principiul dietei: mese împărțite, este de a reduce producția de hormoni care stimulează pofta de mâncare. Cert este că, cu cât este mai lung intervalul dintre mese, cu atât acești hormoni se acumulează, ceea ce înseamnă că apetitul devine mai puternic. Acest lucru provoacă supraalimentare, deoarece un corp înfometat necesită mai multe calorii decât unul complet. Mesele frecvente nu permit producerea acestor hormoni și nu mâncați mai multe alimente decât este necesar.
Respectând o dietă: nutriție fracționată, puteți controla nu numai cantitatea de alimente consumate, ci și calitatea dietei.
Pentru a îmbunătăți organismul, trebuie să urmați regulile nutriției fracționate. Astfel se vor obține rezultate în cel mai scurt timp posibil. Dieta: nutriția fracționată este în primul rând preparate care conțin toate vitaminele și oligoelementele necesare funcționării normale a sistemelor corpului.
1. Principala regulă a dietei: mese împărțite - mâncare la fiecare două-trei ore, dar nu mai puțin de 5-6 ori pe zi.
2. Dimensiunea porții trebuie să fie mică. Porțiunea completă trebuie să se încadreze într-un pahar. Adică, o masă este de 200-250 de grame.
3. În ciuda faptului că nu există restricții la alegerea produselor, totuși, aportul caloric zilnic nu trebuie să depășească norma. De exemplu, pentru femei, rata zilnică de calorii este de 1600.
4. Este necesar să se respecte regimul apei. În zi, bea cel puțin un litru și jumătate de apă simplă.
5. În trei mese, o masă fierbinte este prezentă în mod necesar și de doar două ori te poți înțelege cu o gustare. Dulceața poate fi consumată în cantități mici o dată pe zi și doar dimineața.
6. Pentru gustări, folosiți mâncarea „potrivită”, care suprimă senzația de foame. Acestea pot fi fructe, nuci, legume, fructe uscate, ouă, brânză etc.
7. Micul dejun include carbohidrați complexi (de exemplu, terci). Ia micul dejun în termen de o oră după ce te trezești.
8. Exclude postul. Postul nu este recomandat mai mult de trei ore.
9. Respectați strict programul mesei, nu săriți micul dejun și gustările.
10. Dieta trebuie să fie variată. Acest lucru se va abține de la tentația de a mânca multă mâncare gustoasă, dar nu foarte sănătoasă.
11. După-amiază, în dietă se adaugă alimente proteice.
12. Limitați sau eliminați complet utilizarea de dulciuri, alimente grase, alimente convenabile, conserve, alimente afumate și alte produse, nu foarte sănătoase.
13. Meniu dietetic: mesele împărțite constau în grăsimi sănătoase, carbohidrați și proteine. Asigurați-vă că aveți un aliment vegetal, necoapte termic, precum și brânză de căsuță, chefir și fructe uscate.
14. Mâncați fiecare bucată de mâncare încet și bine. Stimulează saturația rapidă și previne posibilitatea supraalimentării.
15. O banană sau un măr este o gustare completă. Nu mâncați de fiecare dată până la eșec, trebuie să vă ridicați de la masă cu o ușoară senzație de foame. Numai în acest caz, va beneficia dieta: alimente fracționate.
16. Supele calde sau reci, preparatele principale sau salatele de legume sunt perfecte pentru prânz. O masă minunată pentru prânz este legumele coapte sau aburite.
17. Este foarte important să respectați regimul meselor, chiar dacă nu vă este foame.
Produse - înlocuitori interzise
În ciuda faptului că această dietă nu implică interdicții speciale, există în continuare produse a căror utilizare nu este recomandată.
Dulciurile pot fi înlocuite cu fructe uscate, fructe sau deserturi cu conținut scăzut de calorii. Poate fi jeleu de fructe și fructe sau gumă de biscuiți.
Dintre cârnați, puteți folosi uneori în cantități mici cârnați medic.
Maioneza și sosurile cumpărate pot fi înlocuite cu smântână sau sosuri pe bază de verdeață, kefir sau iaurt.
Alimentele prăjite înlocuiesc fiertul sau aburul.
Meniu de probe pentru săptămână: versiunea de urgență
luni
Mic dejun: un pahar cu conținut de grăsime de lapte de 0,5%, 30 g de fulgi de porumb și un măr.
Gustare: o jumătate de cană de iaurt natural, portocale și ceai îndulcit.
Prânz: terci de hrișcă - 120 g, tăieturi de pui la aburi - o porție, o salată de legume proaspete, asezonată cu ulei de măsline, 250 ml de chefir cu 1% grăsime.
Gustare: 30 g brânză cu un conținut de grăsime de cel mult 17%, o roșie, o felie de pâine din cereale integrale, pere și ceai.
Cina: o porție de ciorbă de ghimbir pe iaurt, două felii de pâine, o jumătate de farfurie cu legume, un pahar cu apă dulce.
Ora de culcare: roșii, castraveți și 250 ml de chefir.
marți
Mic dejun: cereale integrale cu fructe de pădure, 250 ml lapte cu un conținut de grăsimi de 0,5% și pere.
Gustare: 30 de grame de brânză, o jumătate de cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, prăjituri de ovăz - 2 buc., Cafea sau ceai.
Prânz: piept de pui cu sos picant și piure de cartofi și morcovi - pe porție, jumătate de duzină de legume proaspete, 30 g de pâine de tărâțe, 250 ml de chefir 1%.
Prânz: portocală, 100 g brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime, cafea.
Cina: salată de legume cu brânză, asezonată cu suc de lămâie și ulei de măsline, două felii de pâine cu cereale integrale și ceai.
La culcare: pâine de tărâțe - 30 g, castravete, roșii proaspete, 100 g brânză de casă 1% și un pahar cu apă proaspătă.
miercuri
Mic dejun: clătite cu fructe de pădure și smântână cu conținut scăzut de grăsimi, ceai ușor îndulcit.
Gustare: portocală și jumătate de cană de iaurt natural
Pranz: doi cartofi mici fierti, o portie de chiftele cu sambure si legume proaspete - polterelki.
Gustare: 30 g de pâine de tărâțe și șuncă slabă, cafea îndulcită.
Cina: felii de roșii și ardei, frunze de salată verde, 60 de grame de pâine integrală, supă rece cu castraveți - o porție, două felii de brânză.
La culcare: 250 ml lapte 0,5%, măr.
joi
Mic dejun: ovăz de lapte cu fructe de pădure și cafea ușor îndulcită.
Gustare: felii de ardei dulce, felii de roșii și frunze de salată verde cu 60 g de pâine de tărâțe, ceai ușor îndulcit.
Prânz: 125 g orez fiert, pește copt cu brânză - o porție, o jumătate de farfurie cu legume proaspete și 250 ml kefir 1%.
Prânz: salată de fructe - o porție și brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime, ceai ușor îndulcit.
Cina: salată de legume calde cu cereale - o porție, 30 g de pâine integrală, o porție de smântână 10% cu fructe de pădure, ceai ușor îndulcit.
La culcare: 250 ml de kefir 1%.
vineri
Mic dejun: o portocală, o felie de pâine de tărâțe, un ou fiert și o cafea ușor îndulcită.
Gustare: 125 ml iaurt natural, fursecuri de ovăz - 2 buc., 30 g brânză și ceai îndulcit.
Pranz: lasagna vegetala - o portie, un mar si un pahar cu apa dulce.
Pranz: inghetata de zmeura si ceai.
Cina: o felie de șuncă slabă - o porție, salată de legume, condimentată cu ulei de măsline, un pahar de sangrie și apă curată, proaspătă.
La culcare: pere, 250 ml1% kefir.
Sâmbătă duminică
Mic dejun: 250 ml iaurt de lămâie și cafea îndulcită.
Gustare: o jumătate de cană de iaurt natural, orice fructe și ceai.
Prânz: pește la aburi cu spanac - o porție, legume proaspete - jumătate de pâine, 30 g de pâine de secară și ceai îndulcit.
Pranz: jumatate de cana de iaurt natural cu un pahar de capsuni.
Cina: 30 de grame de pâine de tărâțe, salată de Cezar - o porție, cafea sau ceai.
La culcare: o porție de boabe proaspete și brioșe ușoare, ceai îndulcit ușor.
Meniu zilnic pentru cei care au urmat o dietă de multă vreme: mese împărțite
7 ore - terci de ovăz, hrișcă, mei sau grâu, puteți muesli fără zahăr (200 g). Un pic de brânză și un pahar de suc natural.
9 ore - Legume proaspete, de exemplu, salată de țelină cu morcovi. Ceai verde sau negru fără zahăr.
11 ore - banana sau o mână de fructe uscate.
13 ore - O farfurie cu orice supă fierbinte cu o porție (130 g) de carne slabă. O masă completă trebuie să fie de 250 g.
15 ore - salată de ouă și legume fierte tare, asezonată cu orice ulei vegetal.
17 ore - brânză de vaci 1% cu smântână.
19 ore - O porție de pește, la aburi sau la cuptor, salată de legume.
21 de ore - 250 ml de chefir sau iaurt natural.
Cum să mergeți la o dietă: mese împărțite
1. Începeți cu o reducere treptată a volumului de porții, în timp ce numărul de mese rămâne neschimbat.
2. Continuați să reduceți porțiile și să creșteți treptat mesele de până la cinci ori pe zi.
3. Câteva zile mai târziu, când te obișnuiești cu dieta fracționată, poți începe să înlocuiești produsele dăunătoare cu altele utile.
4. Luați mâncarea din bucatele mici. Deci, vei începe rapid să te umpli cu o cantitate mică de mâncare.
Puncte importante ale puterii fracționate
Diete: mesele împărțite trebuie să respecte cel puțin o lună, astfel încât să devină norma pentru tine. Dacă vă abateți de la dietă cel puțin o zi, trebuie să începeți de la început.
Meniurile sunt făcute astfel încât să nu vă simțiți foame. Ar trebui să vă formați un obicei, faceți gustări între mesele principale. Fructele și legumele sunt cele mai bune pentru acest lucru. În același timp dimineața - fructe, în a doua - legume.
Asigurați-vă că respectați regimul apei. Ar trebui să beți apă în proporție de: 30 ml per kilogram de greutate corporală. Bea apă în 20 de minute. înainte și după o oră și jumătate după mese.
Micul dejun trebuie să fie format din carbohidrați sănătoși. Fructele proaspete dulci și cerealele întregi sunt ideale.
Este de dorit ca supele și prizele să fie fierbinți.
Pentru prânz este mai bine să mâncați alimente bogate în proteine cu legume, cu excepția cartofilor.
Ultima masă trebuie să fie cel târziu cu patru ore înainte de culcare.
După părăsirea dietei, porțiile nu cresc și împiedică supraalimentarea.
Nutriționiștii consideră dieta: mese despărțite - cea mai bună metodă de a pierde kilogramele în plus. Nu înseamnă grevă de foame și supraalimentare, prin urmare, este ușor să adere la ea nu numai fizic, ci și psihologic.
Pierdeți greutatea cu plăcere!
