Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații dau energie organismului pentru a-și îndeplini sarcinile mentale și fizice ale zilei. Digestia sau metabolizarea carbohidratilor distruge alimentele in zaharuri, denumite si zaharide. Aceste molecule incepe digestia in gura si continua prin corp pentru a fi folosit pentru orice, de la functionarea normala a celulelor pana la cresterea si repararea celulara.
Probabil că ați auzit că unii carbohidrați sunt considerați "buni", în timp ce alții sunt "răi". Dar, într-adevăr, nu este așa de simplu.
Există trei tipuri principale de carbohidrați. Unele carbohidrați sunt în mod natural. Le puteți găsi în fructe și legume întregi, în timp ce altele sunt prelucrate și rafinate și fie lipsite sau desfăcute de nutrienții lor. Uite care-i propunerea:
Tipuri de carbohidrați
Cele trei tipuri de carbohidrați sunt:
- amidon sau carbohidrați complexi
- zaharuri sau carbohidrați simpli
- fibră
Atât carbohidrații simpli, cât și cei complexi se împart în glucoză (cunoscută și ca zahăr din sânge). Un carb simplu este unul compus din una sau două molecule de zahăr, în timp ce un carb complex conține trei sau mai multe molecule de zahăr. Fibrele, pe de altă parte, se găsesc în carbohidrați sănătoși, dar nu sunt digerați sau defalcați. Sa demonstrat că este bună pentru sănătatea inimii și gestionarea greutății.
Zaharurile simple care apar în mod natural se găsesc în fructe și lapte. Există, de asemenea, zaharuri simple și rafinate, pe care companiile din sectorul alimentar le pot adăuga la alimente cum ar fi sucuri, bomboane și deserturi.
Sursele bune de carbohidrați complexi includ:
- cereale integrale
- leguminoase
- fasole
- linte
- mazăre
- cartofi
Fibrele se găsesc în multe carbohidrați sănătoși, cum ar fi:
- fructe
- legume
- cereale integrale
- fasole
- leguminoase
Consumul de carbohidrați fibros, complex și simplu din surse naturale cum ar fi fructele vă poate proteja de boli și vă poate ajuta chiar să vă mențineți greutatea. Aceste carbohidrați includ mai multe vitamine și minerale.
Cu toate acestea, carbohidrații prelucrători și rafinați sunt bogați în calorii, dar sunt relativ lipsiți de nutriție. Ele tind să facă pe oameni să câștige în greutate și pot contribui chiar și la dezvoltarea unor afecțiuni legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Consum zilnic
Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din consumul zilnic de calorii, conform liniilor directoare americane.
Pentru o persoană care mănâncă un standard de 2.000 de calorii pe zi, aceasta înseamnă că carbohidrații ar putea să consume 900 până la 1.300 din aceste calorii. Aceasta cifră este de aproximativ 225 până la 325 de grame în fiecare zi. Cu toate acestea, aportul de carb va varia în funcție de nevoile dvs. individuale.
Cum sunt digerate carbohidrații?
Toată mâncarea pe care o consumați trece prin sistemul dvs. digestiv, astfel încât acesta poate fi defalcat și utilizat de organism. Carbohidrații fac o călătorie începând cu aportul la gură și se termină cu eliminarea din colon. Există multe lucruri care se întâmplă între punctul de intrare și ieșire.
1. Gura
Începeți să digerați carbohidrații în momentul în care mâncarea vă lovește. Saliva secretă din glandele salivare umezește mâncarea pe măsură ce este mestecată.
Saliva eliberează o enzimă numită amilază, care descompune zaharurile din carbohidrații pe care îi consumați.
2. Stomacul
De acolo, înghiți mâncarea acum că e mestecată în bucăți mai mici. Carbohidrații călătoresc prin esofag până la stomac. În acest stadiu, produsele alimentare sunt denumite chimme.
Stomacul face ca acidul să ucidă bacteriile în chimie înainte de a-și face următorul pas în călătoria digestivă.
3. Intestinele subțiri, pancreasul și ficatul
Chipsul trece apoi de la stomac în prima parte a intestinului subțire, numit duoden. Acest lucru determină pancreasul să elibereze amilaza pancreatică. Această enzimă descompune substanța chimică în dextrină și maltoză.
De acolo, peretele intestinului subțire începe să producă lactază, zaharoză și maltază. Aceste enzime descompun zaharurile chiar mai mult în monozaharide sau zaharuri unice.
Aceste zaharuri sunt cele care sunt în cele din urmă absorbite în intestinul subțire. Odată ce sunt absorbiți, sunt prelucrate și mai mult de ficat și depozitate ca glicogen. Alte glucoză se mișcă prin corp prin sânge.
Insulina hormonală este eliberată din pancreas și permite utilizarea glucozei ca energie.
4. Colon
Tot ce a mai rămas după aceste procese digestive merge la colon. Este apoi defalcat de bacterii intestinale. Fibrele sunt conținute în multe carbohidrați și nu pot fi digerate de organism. Ea ajunge la colon și apoi este eliminată cu scaunele.
Condiții medicale care afectează modul în care sunt digerați carbohidrații
Există unele afecțiuni medicale care pot întrerupe procesul de digestie a carbohidraților. Aceste condiții sunt de obicei rare și genetice, ceea ce înseamnă că sunt moștenite la naștere.
galactozemie
Galactosemia este o tulburare genetică care afectează modul în care organismul procesează lactoza, zahărul găsit în lapte, brânză și alte produse lactate. Aceasta conduce la a avea prea mult din acest zahăr în sânge, provocând complicații cum ar fi leziunile hepatice, dizabilitățile de învățare sau problemele de reproducere.
Faptul de malabsorbție a fructozei
Această afecțiune a fost numită și intoleranță ereditară de fructoză. Ea afectează modul în care organismul descompune zaharurile - monozaharidele - din fructe și legume, miere, agave și alimente prelucrate. Simptomele includ:
- greaţă
- diaree
- oboseala cronica
mucopolizaharidoze
Sindromul Hunter este un tip de tulburare moștenită clasificată sub mucopolizaharidoză (MPS). În mod obișnuit, aceasta începe între vârsta de 2 și 4 ani și este cauzată de o enzimă lipsă care nu descompune carbohidrații. Abilitățile fizice, aspectul, dezvoltarea mentală și funcția organelor pot fi afectate de această tulburare.
Tulburări metabolismului piruvat
Deficitul de dehidrogenază de tip pyruvat este un tip de tulburare moștenită clasificată sub tulburări de metabolism al piruvatului. Ea rezultă din prea multă lactază din sânge.
Simptomele după consumarea prea multor carbohidrați (sau stresați sau bolnavi) pot fi metabolic sau neurologic în natură și pot începe încă din copilărie.
Linia de jos
Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa corect. O dietă bogată în alimente sănătoase întregi ar trebui să vă ofere suficientă combustibil pentru a vă menține puterea în timpul zilei.
Asigurați-vă că includeți o cantitate mare de carbohidrați complexi, cum ar fi fructele și legumele - în general între 900 și 1300 de calorii în fiecare zi. Desigur, această sumă va varia în funcție de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Pentru nevoile specifice de carbohidrați, vă recomandăm să discutați cu un dietetician.
Alte sfaturi
- Împreună cu fructele și legumele, umpleți-vă placa cu cereale integrale în loc de boabe rafinate. Aceste opțiuni complexe de carbohidrați conțin mai multe fibre și substanțe nutritive cheie, cum ar fi vitaminele B.
- Urmăriți produsele lactate cu zaharuri adăugate. Liceile, brânzeturile și iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi dau organismului necesar calciu și proteine, precum și alte vitamine și minerale fără încărcătură calorică.
- Includeți mai multe fasole, mazăre și linte în ziua dvs. Nu numai că aceste leguminoase vă oferă carbohidrați complexi, dar de asemenea se mândresc cu cantități impresionante de proteine, folat, potasiu, fier și magneziu, fără o cantitate mare de grăsimi.
- Citiți etichetele. Fiți mereu în căutarea zaharurilor adăugate, în special în alimentele procesate. Ar trebui să încercați să obțineți mai puțin de 10% din calorii în fiecare zi din zaharuri sau carbohidrați simpli.
