Glezna greutății fac mari instrumente de exerciții fizice pentru persoanele de toate vârstele. Nu numai că sunt ușor de transportat, dar oferă și o modalitate accesibilă de a efectua exerciții de forță de formare oriunde.
Glezna greutății poate fi utilizată în mai multe moduri. Pentru instruirea ușoară și recuperarea vătămărilor, utilizarea acestora oferă o cantitate mică de rezistență.
Puteți găsi greutăți la nivelul gleznelor la magazinul local de produse sportive sau la magazinul de fitness pentru un preț accesibil.
Glezna pentru greutăți
Glezna greutății vă poate ajuta să vă îngrijiți rănile înapoi la viață. Acestea sunt adesea folosite în instalațiile fizice de reabilitare pentru a ajuta oamenii să-și recâștige puterea pierdută în urma unui accident sau a unui accident sportiv.
Exercițiile de antrenament de forță, efectuate cu greutăți ale gleznelor, sunt deosebit de utile pentru persoanele peste 60 de ani, pentru cei care se recuperează de la un prejudiciu sau o intervenție chirurgicală și pentru gestionarea bolilor și a durerii.
Abordarea întregului corp
Majoritatea oamenilor se luptă să facă timp pentru a-și îndeplini un antrenament. Și bucăți grele de echipament de exerciții fizice întregi ocupă mult spațiu în casa sau locul de muncă. Utilizarea greutăților gleznei oferă o soluție pentru ambele probleme.
Rețineți că greutățile gleznelor sunt, de obicei, ușoare (5 până la 10 lire), deci nu vă așteptați să obțineți mușchii de la un antrenament de greutate a gleznei.
Persoanele cu probleme de genunchi sau șold ar trebui să evite utilizarea greutății gleznei în jurul gleznelor. Glezna greutății ar trebui, de asemenea, să fie utilizată numai pentru exerciții de antrenament de forță, nu în timpul cardio-ului cum ar fi mersul pe jos sau alergatul. Purtarea lor în timpul mișcării cardio poate deplasa articulațiile gleznei sau muschii picioarelor, punându-vă riscul de rănire.
Încercați aceste exerciții pentru un antrenament cu greutatea gleznei.
1. Squat cu ridicarea picioarelor
Echipamente necesare: greutăți ale gleznei
Mușchii au lucrat: abs, glute, șolduri, viței, tăișuri și coapse
- Atașați 1 greutate pe fiecare gleznă.
- Stați în picioare, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului.
- Îndoiți-vă picioarele și aruncați fundul în jos. Picioarele dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
- Puneți greutatea în sus prin tocuri și împingeți din nou corpul în poziție verticală.
- Pe măsură ce vă ridicați, ridicați un picior în sus și în lateral (spre cer). Aduceți-o înapoi.
- Coborâți înapoi în ghemuit, reveniți în sus, apoi ridicați celălalt picior în sus și în afară.
- Efectuați 5 seturi de 10 repetări (câte 5 pe fiecare picior în timpul fiecărui set). La sfârșitul ultimului set, picioarele trebuie să se simtă bine, mai ales în exteriorul glutelor.
2. Supermans
Echipamente necesare: greutăți ale gleznei
Muschii au lucrat: spate, șolduri, glute și umeri
- Atașați 1 greutate pe fiecare gleznă.
- Stați la nivelul stomacului cu brațele și picioarele extinse în față și în spatele dvs., respectiv.
- Ridicați brațele și picioarele de pe sol astfel încât pieptul și quad-urile să fie în aer. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
- Efectuați 5 seturi, menținând 15 secunde pentru fiecare set.
3. Cercuri de braț ponderate
Echipamente necesare: greutăți ale gleznei
Mușchii au lucrat: biceps, triceps și deltoide
- Stați în poziție verticală cu greutăți glezne atașate la încheieturile mâinii. Mențineți o poziție puternică, ținându-vă pieptul, umerii în spate și miezul strâns.
- Scoateți brațele în fiecare parte. Acestea ar trebui să fie paralele cu clavicula. Rezistați nevoii de relaxare a trunchiului și lăsați-vă fundația să se rătăcească.
- Începeți prin rotirea brațelor în mișcări circulare. Mergeți înainte pentru 10 rotații, apoi înapoi pentru 10 rotații.
- Repeta.
4. Lunges ponderate
Echipamente necesare: greutăți ale gleznei
Mușchii au lucrat: cvadriceps, glute, abs și șolduri
- Începeți să stați în picioare cu o greutate atașată la fiecare gleznă.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul din față, apoi îndoiți ambele picioare și scufundați în jos spre pământ, astfel încât genunchiul din spate să pătrundă la sol.
- Conduceți greutatea în jos prin călcâiul dvs. pentru a împinge corpul înapoi în sus. Asigurați-vă că vă țineți trunchiul vertical în întreaga mișcare.
- Efectuați aceeași mișcare cu piciorul stâng.
- Efectuați 4 seturi de 20 de repetări, câte 10 pe fiecare picior pe set.
Takeaway
Puteți viza toate grupurile majore de mușchi (cap-la-picior) folosind doar greutăți glezne. Acestea vă oferă posibilitatea de antrenament într-o zonă limitată, cum ar fi lângă birou sau în camera de zi. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou regim de fitness. Nu mai exersați dacă suferiți de durere.
