Prezentare generală
Sindromul metabolic, denumit și sindromul X, este o combinație de afecțiuni care vă ridică riscul bolilor, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Potrivit American Heart Association (AHA), sindromul metabolic este atunci când aveți trei sau mai multe dintre următoarele condiții:
- midsection obezitate, cu o talie mai mare de 35 de centimetri pentru femei și 40 de centimetri pentru bărbați
- tensiunea arterială peste 130/85 mm Hg
- nivelul trigliceridelor de peste 150 mg / dl
- nivelurile ridicate de lipoproteine (HDL) - colesterolul "bun" - sub 50 mg / dl pentru femei și 40 mg / dl pentru bărbați
- nivele de glucoză din sânge mai mari de 100 mg / dl
AHA estimează că aproape 23% dintre adulții din Statele Unite au sindrom metabolic. Vestea bună este că vă puteți reduce riscul și chiar sindromul metabolic invers cu alegeri sănătoase ale stilului de viață.
Câteva sfaturi pentru dieta dvs. vă pot ajuta:
- slăbi
- controlați tensiunea arterială
- echilibrează nivelul de colesterol
- mențineți nivelul glicemiei stabil
De fapt, medicii recomandă modificări ale dietei și exercițiilor fizice ca fiind prima chemare la acțiune pentru sindromul metabolic. Chiar dacă sunteți pe medicamente, aceste schimbări simple de stil de viață sunt vitale pentru un rezultat sănătos.
Alimente care pot face sindromul metabolic mai rău
Produse alimentare de zahăr
Alimentele zaharoase includ carbohidrați simpli și rafinați. O dietă bogată în carbohidrați vă poate ajuta să scăpați în greutate și să vă îmbunătățiți controlul asupra zahărului din sânge. De asemenea, poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.
Zaharul este deseori deghizat de numele chimic al acestuia in alimente si bauturi. Căutați ingrediente care se sfârșesc. De exemplu, zahărul de masă poate fi enumerat prin denumirea sa chimică de zaharoză. Alte zaharuri sunt:
- glucoză
- dextroză
- fructoză
- fructoză
- maltoză
Reduceți carbohidrații rafinați și procesați în dieta dvs.:
- sirop de porumb
- dulciuri (bomboane, batoane de ciocolată)
- pâine albă
- orez alb
- făină albă
- produse de cofetărie (prăjituri, biscuiți, gogoși, produse de patiserie)
- chipsuri
- biscuiti
- sucuri de fructe
- sifon
- bauturi zaharoase
Îndulcitori artificiali
Un mic studiu a constatat că consumarea unor cantități mari de băuturi dietetice și a alimentelor îndulcite artificial poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și poate crește riscul de apariție a diabetului zaharat. Evitați îndulcitorii, cum ar fi:
- aspartam
- sucraloza
- zaharină
Trans grăsimi
Grasimile trans sunt obișnuite în uleiurile artificiale parțial hidrogenate. Cele mai multe sunt adăugate la alimentele procesate pentru a le da o durată mai mare de depozitare. Grasimile trans pot duce la creșterea nivelului de colesterol nesanatos și la creșterea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Această grăsime dăunătoare este, de asemenea, legată de diabetul de tip 2. Reduceți riscul prin evitarea alimentelor, cum ar fi:
- prăjituri prăjite
- biscuiți și biscuiți ambalați
- margarină
- micul popcorn cu unt artificial
- biscuiti
- chipsuri
- pizza congelată
- cartofi prajiti
- plăcinte și produse de patiserie
- scurtarea legumelor
- amestecurile de turte și glazura
- mese congelate
- cremă nondairy
Sodiu
O meta-analiză din 2015 a constatat că reducerea sodiului în alimente poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Consumul de sodiu prea mare poate crește tensiunea arterială.
Sarea conține sodiu, dar alimentele care nu gustă sărate pot fi, de asemenea, bogate în sodiu. Aveți nevoie de mai puțin de 1/4 linguriță de sare pe zi. Limita a adăugat sare de masă și alimente care au cantități mari de sodiu, cum ar fi:
- sare de masă, sare de mare, sare himalayană, sare kosher
- chipsuri
- sărate nuci
- afumate sau vindecate de carne și pește
- untul sărat și margarina
- mese congelate
- conserve de legume
- sosurile de paste preparate și salsa
- salate și marinate
- sos de soia
- brânză
- orez ambalat, cartofi și amestecuri de paste făinoase
- conserve de supa
- taitei instant
- ketchup și muștar
- cartofi cereale
- budinca si amestecuri de tort
Alimente care pot îmbunătăți sindromul metabolic
Fibre bogate în alimente
Adăugarea mai multor fibre la dieta dvs. poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Fibrele reduc nivelurile lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL). LDL este cunoscut sub numele de "colesterol rău". Fibrele pot, de asemenea, ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Femeile ar trebui să mănânce cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 38 de grame de fibre pe zi.
Sugestiile de alimente fibroase includ:
- fructe proaspete și congelate
- fructe uscate
- legume proaspete și congelate
- ovăz
- orz
- fasole uscata
- linte
- orez brun
- Quinoa
- cușcuș
- tărâţe
- cereale și paste făinoase
- praf de scorțișoară
Potasiu
Alimente bogate în potasiu ajută la echilibrarea tensiunii arteriale. Acest mineral sanatos inima ajută la contracararea efectelor sodiului, ceea ce crește tensiunea arterială. Adăugați aceste alimente bogate în potasiu la dieta dvs.:
- banane
- datele
- portocale
- grapefruit
- pepene galben
- varza
- edamame fasole
- fasole neagra
- linte
- ciuperci
- cartofi cu piele
- roșii
- tărâțe de ovăz
- iaurt
acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 contribuie la creșterea nivelului de colesterol HDL. De asemenea, vă ajută să vă mențineți inima și vasele sanguine sănătoase. Aceste grăsimi sănătoase pot fi găsite în unele pești și alte alimente, cum ar fi:
- seminte de in
- semințe chia
- semințe de dovleac
- ulei de masline
- nuci de pin
- nuci
- migdale
- marina boabe
- fructele de avocado
- somon
- sardine
- ton
- macrou
- păstrăv
Suplimente pentru sindrom metabolic
Discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea suplimentelor la dieta zilnică pentru a ajuta la bataia sindromului metabolic. Puteți beneficia de următoarele suplimente:
- Pentru zahăr din sânge: crom suplimente
- Pentru colesterol: psyllium fibre, niacin sau vitamine B-3 suplimente complexe, suplimente de acid gras omega-3
- Pentru tensiunea arterială: suplimente de potasiu
- Pentru tensiunea arterială și colesterol: suplimente de usturoi
Rețineți că S.U.A.Administrația pentru Alimente și Medicamente nu monitorizează puritatea sau calitatea suplimentelor pe care le fac pentru medicamente. Unele suplimente pot interfera cu medicamentele pe care le luați în prezent, de asemenea. Obțineți atenție de la medicul dumneavoastră înainte de a începe să luați suplimente.
Plan de masă de probă
Iată un plan de masă pentru sindrom metabolic de trei zile:
| Mic dejun | Masa de pranz | Cină | |
| Ziua 1 | Bowl de ovăz tăiat din oțel gătit în apă și lapte de migdale. Îndepărtați cu felii de mere și stevia. Adăugați nuci tăiate și o presare de scorțișoară. | Întregul bob de pita cu pui la grătar, frunze de spanac, ceapă, roșii și humus. Aromă cu iaurt, tahini și sos fierbinte. | Gustat sau coapte salmon salvat peste orez brun sau orz. Adăugați o parte a spanacului aburit aromatizat cu ulei de măsline, oțet balsamic, nuci de pin și piper măcinat. |
| Ziua 2 | Ouăle s-au amestecat în unt nesărat cu ceapă verde, ciuperci și dovlecei. Aromă cu ardei gras și oregano uscat. Adăugați o parte a cartofilor dulci de cartofi dulci. (Microunde un cartof dulce până la moale, tăiat în cuburi și maro în ulei de măsline.) | Salată de castron cu verdeață, ceapă roșie, sfecla, ardei gras, castravete și mere. Gustați salata de casă de casă cu ulei de măsline, oțet balsamic, suc de portocale și ierburi. Sus cu năuturi prăjite și nuci. | Vinete, dovlecei și pastă de paste întregi cu cereale integrale. Asigurați-un sos de paste cu roșii proaspete sau o cutie de roșii tocate nesărat. Aromă cu ardei iute și ierburi proaspete sau uscate. |
| Ziua 3 | Placă de mic dejun pentru mic dejun, realizată prin amestecarea a jumătate de avocado, fructe de pădure, o banană și iaurt grecesc. Acoperiti cu seminte de chia si migdale feliate. | Supa de linte cu pâine cu cereale integrale. Adăugați o salată laterală de legume și legume cu un picur de ulei de măsline, oțet, fulgi de usturoi și piper. | Piept de pui la gratar cu legume prăjite, cum ar fi squash, ardei grași și cartofi cu pielea deschisă. Aromă cu unt nesărat, piper măcinat și ierburi uscate. |
Traversa
O dietă sănătoasă pentru sindromul metabolic este sănătoasă pentru întreaga familie. Acesta înlocuiește cele mai multe alimente procesate, ambalate cu alimente nutritive, întregi. Ar trebui să fie o alegere consistentă a stilului de viață, nu o dietă temporară.
Gatiti alimente simple la domiciliu, cum ar fi pui sau pește la grătar. Adăugați legume diferite și fețe întregi. Bucurați-vă de deserturi de fructe îndulcite în mod natural.
În restaurante, adresați-vă serverului ce tipuri de alimente sunt gătite. Lăsați-i să știe că evitați trans-grăsimile. Solicitați, de asemenea, opțiuni reduse de sodiu și scăzut de zahăr.
Citiți eticheta Fapte nutriționale pe alimentele ambalate când faceți cumpărături.
Alte sfaturi
Un stil de viață sănătos pentru sindromul metabolic include, de asemenea, exerciții regulate, obținerea unui somn suficient și tratarea stresului bine.
Practicați consumul conștient. Un studiu de trei ani a legat consumul prea rapid cu o creștere a sindromului metabolic. Acest lucru se poate întâmpla deoarece consumul prea mult sau alimentele greșite este mai probabil atunci când mănânci rapid sau în mișcare.
Pentru a mânca mai încet, evitați să mâncați în fața televizorului sau a computerului. Mănâncă la masă cu familia sau prietenii ori de câte ori este posibil.
