Începeți încet și nu vă grăbiți. Iată ce trebuie să știți despre a fi expert în pregătirea meselor.
Nu este nevoie să stresați în legătură cu consumul de alcool zilnic dacă nu ați reușit să simțiți tehnica de a mânca și găti simplu.
În afară de minuni de o singură dată, pasul următor pentru a mânca ușor este planificarea mesei sau gătitul în loturi. S-ar putea să fi auzit de tendința de "masă de prânz luni". În prezent, toată lumea - indiferent de dieta pe care o încearcă - pare să o facă. Întrebarea este: Pentru a vă face dieta să funcționeze, aveți cu adevărat nevoie să pregătiți masa?
Răspunsul scurt: Poate.
Dar dacă doriți să vă salvați ore pe săptămână de la gătit și alergați la magazin alimentar pentru a ridica acele obiecte de ultimă oră pe care le-ați uitat, a lua masa sau a sări peste mese (pentru a mânca doar gustări pe drum), atunci răspunsul este da . Instalarea unui sistem de planificare a meselor poate fi soluția pe care trebuie să o păstrați pe drumul cel bun.
Am folosit mai întâi conceptul de planificare a mesei înainte de a ști ce a fost numit. În școala de grad, am avut un program destul de plin, jonglez scriind o teză, clase și muncă. M-am trezit sărind micul dejun pentru că nu am avut timp ".
Apoi într-o zi, am decis să fac toată fulgi de ovăz de care aveam nevoie pentru săptămâna într-o singură zi (deci cinci porții cu o singură porție). Acest pas simplu a fost catalizatorul meu pentru stabilirea unei rutine pentru o alimentatie sanatoasa.
Ani mai târziu, am ținut să mănânc planificarea și să perfecționez modul în care trăiesc. Iată primele cinci sfaturi pentru a deveni un maestru pregătitor de masă. Jur pe aceste strategii pentru a mă menține pe drumul cel bun - și au lucrat, de asemenea, pentru mii de oameni din întreaga lume.
1. Să aveți un set de rețete sănătoase
Acestea sunt principalele mele mese de cinci ingrediente care acoperă micul dejun, prânzul, cina, desertul și chiar o rețetă pentru călătorii. (Notă laterală: Condimentele ca sarea, piperul sau uleiul de măsline nu sunt considerate "ingrediente" în aceste rețete.)
- Mic dejun: Matcha Mango Smoothie
- Prânz: Supă de cremă de dovlecei
- Pe drum: Salata Quinoa încărcată
- Cina: Bowl de legume inerte
- Desert: Banana Blast Smoothie Bowl
Având un set de rețete go-to care vă place poate face planificarea mesei mult mai ușor, mai ales în săptămânile pe care le simți uninspired. Cheia este de a nu lăsa procesul să vă evacuați, altfel va fi prea ușor să cădeți din bandwagon!
2. Faceți o listă prioritară pentru cumpărături
Acest lucru poate părea ca un ne-brainer, dar este important de a prioritiza călătoria dvs. la magazin sau agricultorii de piață înainte de a începe chiar pregătirea de masă. Aceasta începe cu a face o listă de cumpărături la domiciliu. Luați în evidență ce alimente și ingrediente aveți deja la domiciliu, astfel încât să nu pierdeți timpul și bani găsindu-i la magazin.
Apoi, gândiți-vă la felurile de mâncare pe care doriți să le mâncați și dacă puteți să le amestecați, să le potriviți și să maximizați ingredientele. De exemplu, mesele cu quinoa sunt o alegere excelentă: poți să faci un lot mare de quinoa și să creezi roade pentru mic dejun (cereale reci), prânz și cină!
În cele din urmă, asigurați-vă că aveți suficiente recipiente pentru a vă păstra mesele separat. Utilizați cutii de sticlă bento pentru a vă organiza prânzurile și mesele. Containerele de mason sunt excelente pentru depozitarea panglicelor de salată, a humusului, a pesto-ului și a altor sosuri sau marinate.
Luați încă câteva containere pentru stocarea:
- loturi mari de supă
- quinoa sau alte cereale
- proteine
- granola
- ingrediente de salata
Un alt sfat important este să știți când funcționează cumpărăturile pentru dumneavoastră. Unde locuiesc, e haos la magazinul de alimente duminică după-amiezile, așa că îmi place să merg mai devreme dimineața când traficul este scăzut și pot intra și ieși.
3. Multitasking gătit și pregătirea
Sunt tot pentru a fi eficient cu timpul meu, și care trece și în gătit, de asemenea. (Timpul de economisire este o componentă fundamentală pe care am inclus-o în "Ghidul pentru planificarea mesei principale"). Nu fiecare masă trebuie făcută una câte una - folosiți timpul cu înțelepciune!
Gatiti ingrediente separate pe vesela. În timp ce aceste ingrediente sunt fierte sau abur, tăiați, aruncați și coaceți legume, cartofi dulci, granola și alte produse de patiserie în cuptor. Ia toate ingredientele pregătite pe contorul de bucătărie. Pe măsură ce soba și cuptorul se aruncă, amestecați o furtună de hummus, lapte de migdale de casă sau pansamente de salată.
Cu asta a spus că uneori oamenii încep să pregătească mâncarea făcând prea multe feluri de mâncare simultan, ceea ce poate fi copleșitor și stresant. Până când nu cunoașteți cu atenție instrucțiunile de rețetă, începeți încet cu un fel de fel de mâncare pentru săptămână. Fiți selectivi și despre ingredientele pe care doriți să le preparați.
De asemenea, nu este necesar să preparați imediat toate componentele unui vas. Unele ingrediente de bază, cum ar fi orezul, quinoa și pastele, pot fi făcute în șarje, în timp ce ingredientele mai proaspete pot fi gătite mai târziu în săptămână. Sau puteți să economisiți ingrediente separat. Dacă nu alegi să nu gătești totul la o dată (ca să-ți poți construi masa mai târziu), te-ar putea economisi mai mult timp.
4. Folosiți lent până la un frigider complet
După cum am menționat mai devreme, nu este nevoie să pregătiți mâncăruri pentru fiecare fel de mâncare pentru săptămâna următoare - alegeți doar o masă pe care o găsiți cea mai dificilă. De exemplu, dacă este dificil să te trezești devreme în fiecare dimineață pentru a pregăti micul dejun, folosește-ți timp pentru a pune împreună o ovă de noapte peste o săptămână sau pentru a coace un lot de brioșe de cereale integrale. Îți este greu să faci timp pentru prânz? Aruncați verdele și legumele în recipiente individuale și pregătiți niște pansamente de salate de casă pe care să le puteți arunca în vârf atunci când este timpul să mâncați.
Cheia este de a începe mici și apoi de a vă deplasa la un frigider plin cu componente de masă pregătite deja pentru a vă crea creativitatea pe loc.
5. Asamblați mesele mai târziu, mai degrabă decât toate odată
Pregătirea ingrediente pentru a asambla mese în timpul săptămânii ia cel mai mult timp, așa că am recomandăm să setați deoparte câteva ore o zi pe săptămână, care lucreaza pentru tine sa te pregatesti si se gateste componente de masă, cum ar fi quinoa, ouă fierte tare, și verde pentru salate, pentru a asambla mai târziu. Nu este nevoie de îngheț, deoarece vă veți mânca mesele de-a lungul săptămânii.
Preparatul de mâncare poate dura mai puțin de 3 ore
Aceste zile, am masa Prep până la o știință și poate magazin alimentar, Prep, și se fierbe în mai puțin de trei ore pe (cele mai multe) sâmbătă.
Gândiți-vă la planificarea meselor, ca o cheie pentru a vă economisi timp și energie pentru a pune în altă parte. Încă se bucură de gătit, la fel cum s-ar putea, dar nu se bucură dedică atât de mult timp pentru o activitate în fiecare zi.
Acest interval de timp suplimentar pentru mine este, probabil, într-adevăr cel mai bun beneficiu de planificare masa, mai ales atunci când există atât de multe alte lucruri in viata mi-ar dori să dea atenție - exercițiu, răcori, citind cărți, și stau cu prietenii și familia.
McKel Hill, MS, RD, este fondatorul Nutrition Stripped, un site sănătos de viață dedicat optimizării bunăstării femeilor pe glob prin rețete, sfaturi de nutriție, fitness, și multe altele. carte de bucate ei, „Nutriție Stripped“, a fost un best-seller național, și ea a fost prezentat în revista de fitness și pentru femei Revista de sanatate.
