- Hai, poți face asta. Este doar o întâlnire, doar o țineți împreună. Oh, Doamne, simt că vine valul. Nu acum, vă rog, nu acum. Inima mea bate prea repede, va exploda. Nu este corect. De ce nu-mi pot prinde respirația? Sunt sufocantă. Muschii mei se simt grei și limba mea este înghețată. Nu pot să mă gândesc direct, voi lesina? Trebuie să plec de aici. Nu pot să rămân.
Acesta este un exemplu de dialog intern pe care l-am avut cu mine în timpul primului meu atac de panică.
După ce am suferit de anxietate timp de peste un deceniu și am ales să o ignorăm - nu un plan grozav, credeți-mă - în final mi-am împins prea mult creierul. Speram că era doar un lucru unic, dar după cel de-al treilea atac, știam că am probleme.
Teroarea a fost injectată în creierul tău
Pentru cineva care nu a experimentat niciodată, cea mai bună metodă pe care o pot gândi pentru a descrie un atac de panică este: Este ca și cum ați fi avut o teroare lichidă injectată în creierul vostru. Un sentiment copleșit că ceva este foarte greșit și că ești neputincios să îl oprești. Creierul caută cu disperare o cauză, dar nu există nimeni care să fie găsit. Este cu adevărat una dintre cele mai dureroase experiențe pe care le-am avut.
Simptomele fizice comune ale unui atac de panică pot include:
- bataie rapida de inima
- simt ca si cum nu poti respira
- transpiraţie
- gură uscată
- ameţeală
- greaţă
- crampe stomacale
- muschii rigizi
În timpul unui atac, este obișnuit să vă temeți de unul dintre cele două lucruri: "Voi muri" sau "Mă voi înnebuni". Mulți oameni cred că este un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Acesta este lucrul viclean despre atacurile de panică, care imită simptome grave ale altor boli.
Ce declanșează unul? Ei bine, asta depinde - din nou, atât de iritant. Nu există nici o cauză definitivă.
Cel mai mare declanșator al meu este orice mediu care îmi amintește de școală. Birourile, gruparea și teama că în orice moment mi-ar putea fi pusă o întrebare pe care nu o știu. De aceea, întâlnirile sau petrecerile pot fi declanșate. Pentru alte persoane, este transportul public, supermarketurile sau conducerea în trafic intens.
Cu toate acestea, tot nu este pierdut! Nu trebuie să fii sclav să-ți panici toată viața. Există tehnici care vă pot fi foarte benefice.
Sfaturile cele mai bune
1. Vedeți un doctor
Se pare evident, dar recomand tuturor celor care suferă de atacuri de panică să meargă să vadă un doctor. În stadiile inițiale, în timp ce aflați mai multe despre această afecțiune, un medic ar putea prescrie anumite medicamente pe termen scurt, cum ar fi diazepamul, pentru a elimina durerea.
În plus, este întotdeauna bine să ai un doctor care să confirme că nu ai o condiție cardiacă și că este într-adevăr atacuri de anxietate sau panică. La prima mea vizită am izbucnit în birou și am declarat că mor! Medicul meu a confirmat altfel.
2. Exersați abdomenul profund
Știați că multe dintre simptomele unui atac de panică, cum ar fi senzația de amețeală și o inimă bâzâitoare, sunt de fapt intensificate pentru că nu respirați corect? Când intrăm în panică, respirăm în pieptul nostru, cunoscut sub numele de respirație superficială.
În schimb, încercați să utilizați mușchii stomacului atunci când respirați. Acest lucru va crește cantitatea de oxigen din organism și va ajuta la încetinirea situației. Consultați videoclipul meu cu tehnici de respirație pentru mai multe detalii.
3. Acceptați că se întâmplă
Acesta este unul greu, dar acceptarea este foarte eficientă atunci când vine vorba de a face față unui atac de panică. În mod instinctiv luptăm împotriva atacurilor de panică pentru că sunt îngrozitori și nu vrem să le experimentăm. Este ca și cum ai întreba un om dacă ar vrea o lovitură în mingi? Nu multumesc! Cu toate acestea, această rezistență prelungește durata de viață a atacului prin trimiterea în continuare a semnalelor de primejdie către creier.
Deci, cum accepți un atac? Spune-te singur, fie în voce tare, fie în interior: "Acesta este doar un atac de panică. Nu poate să mă facă rău sau să mă facă nebun. Nu mă poate face să fac ceva stupid. Cel mai rău lucru care se va întâmpla este că mă voi simți foarte inconfortabil pentru o vreme și apoi va dispărea. Pot rezolva asta. Sunt in siguranta."
Lăsați-o să se spele peste voi ca un val și apoi încet începe să respire burta. Tensing și apoi relaxarea muschii dvs. este de asemenea bun, deoarece acest lucru se va simți reconfortant.
4. Expuneți-vă la declanșatoarele dvs.
Aceasta nu este o tehnică ușoară de a stăpâni, dar odată ce ai atârnat de elementele de bază, este un schimbător de jocuri. După un atac, este instinctul nostru să evităm situația care a declanșat-o. De exemplu, în sălbăticie, dacă ai fost atacat de un crocodil lângă un lac, atunci ai avea grijă de acel lac. Și pentru un motiv bun!
Cu toate acestea, în lumea obișnuită de zi cu zi, evitarea declanșatorilor unui atac este o mare greșeală. De ce? Pentru că evitarea acestora va confirma creierului că situația este periculoasă și de fiecare dată când vă aflați într-o situație similară, va fi declanșat un atac de panică. Lumea voastră va deveni mai mică și mai mică până când panica vă va schimba viața.
Cea mai bună modalitate de a combate acest lucru este să vă expuneți în mod deliberat la situații care vă fac să vă simțiți anxios, declanșând astfel un atac. Da, știu că sună groaznic, dar mă auzi. Dacă stați pus și acceptați atacul, acesta va comunica creierului că nu este nimic de care să vă fie frică. Aceste informații vor fi stocate și este mai puțin probabil să aveți un atac la următoarea dată când vă aflați în acest tip de situație.
Cheia este de a începe mici și să lucreze în sus. Dacă vă este frică de a conduce atunci nu planificați o excursie de drum pentru prima ta sarcină! Faceți o listă de lucruri de făcut în fiecare zi. De exemplu:
- Intrați în mașină, dar lăsați ușa deschisă.
- Intrați în mașină și închideți ușa.
- Urcați în mașină, puneți centura de siguranță și activați contactul.
- Urcați în mașină și conduceți încet până la capătul străzii.
Slow și constant este modul de a merge cu expunerea.Învață-ți creierul că poți să faci un atac atunci când se întâmplă.
5. Exercițiu
Atacurile de panică se execută cu exces de adrenalină, astfel că o modalitate bună de a vă regla nivelul de adrenalină este cu exercițiul cardio. Rularea, sportul de echipă sau chiar o plimbare plină de drumeție sunt bune. Asigurați-vă că vă adresați mai întâi medicului înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.
La pachet
În 2013, am avut atacuri de panică în fiecare zi. În timp ce stau și scriu acum, nu am avut unul în opt luni. Cu toate acestea, dacă cineva face grevă, sunt sigur că știu că mă pot descurca.
Claire Eastham scrie blogul premiat Toti suntem suparati aici și cel mai bine vândut carte pe anxietate este disponibil acum.
