Prezentare generală
Dacă sunteți un ciclist și petreceți mult timp pe motocicleta dvs., s-ar putea să vă simțiți de multe ori dureri și stări. Dar, contrar a ceea ce credeți, durerea pe care o simțiți după ce mersul cu bicicleta prea tare nu este cauzată de mușchii feselor, altfel cunoscuți sub numele de glutes. Durerea vine, de fapt, din rigiditatea muschilor rotorului șoldului, un grup de mușchi ascuns sub glute, care se extind de la coada cozii până la partea superioară a coapsei.
Motivul pentru care simțiți durerea este că șoldurile nu se deschid niciodată când sunteți pe bicicletă. Ei stau într-o poziție fixă pe măsură ce piciorul merge în sus și în jos în același plan, dar niciodată nu se îndreaptă sau nu se rotesc suficient pentru a deschide articulația șoldului. Pe măsură ce mușchii rotorului șoldului se strâng, începi să simți durere în zona glutei profunde.
Pentru a învăța cum să întindem corect aceste mușchi, am vorbit cu Marisa R. D'Adamo, un terapeut fizic de la Dash Physical Therapy. Americanii au multă strângere în mușchii rotatorilor, în general, spune D'Adamo, iar creșterea rigidității cauzată de ciclism este o mare degradare a flexibilității. "Ceea ce mă îngrijorează nu este să-mi iau mișcările de rotație de șold în ziua ta. Dacă nu le mai folosiți, le veți pierde. "
Împingerea rotativelor va ajuta la menținerea întregii game de mișcări. D'Adamo spune că popularul "figura-patru" stretch pe care probabil l-ați învățat în liceu nu este destul de eficient. "Figura patru păstrează piciorul în linie cu corpul", explică ea. "În schimb, trebuie să-l aduceți peste corp spre cealaltă parte pentru a obține o întindere mai bună."
Rotativul se întinde pentru bicicliști
D'Adamo a oferit două segmente care deschid complet mușchii rotatorilor. Nu există nici o limită pentru cât de des trebuie să le faceți, înainte sau după, spune D'Adamo. "Întinde-te mai mult dacă doamna ta adâncă glute doare și mai puțin atunci când nu."
Efectuați următoarele întinderi până când veți simți o întindere confortabilă. Nu ar trebui să existe vreun disconfort sau durere.
Acoperiti corpul
- Stai jos, ținând capul și gâtul odihnit. Trageți-vă genunchiul drept pe piept spre umărul stâng.
- Cu mâna stângă, trageți glezna spre umăr. Nu răsuciți genunchiul în timp ce trageți.
- Asigurați-vă că pentru a obține o tragere bună a mușchilor adânc în glute, dar nu atât de greu încât să vă simțiți tulpina sau nu pot respira usor.
- Țineți apăsat 30 de secunde.
Notă: Cu repetiția, ar trebui să vă aflați mai târziu în timp.
Bare și punct de presiune întindere
- Stați pe un lacros sau minge de tenis și faceți un masaj cu punct de presiune pe partea musculară a glutei.
- Stați pe minge, astfel încât să simțiți presiunea în zona glutes care se simte strâns, timp de 30 de secunde până la 2 minute, în funcție de nivelul de confort.
- Păstrați-vă poziția și așteptați să se simtă puțin relaxat.
- Puteți repeta acest lucru de câteva ori.
Ar trebui să vă întindeți în mod diferit după ce ați condus o bicicletă staționară?
Ratele de mai sus sunt utile pentru cei care conduc biciclete staționare la sala de sport, precum și pentru cei care preferă ciclismul în aer liber. D'Adamo spune că nu există nicio diferență, pe măsură ce suferiți aceeași mișcare.
Linia de fund
Dacă sunteți un ciclist, încercați întinderi de mai sus de mai multe ori pe săptămână. S-ar putea să vă simțiți mai bine pe bicicletă. O alta activitate populara in care muschii rotorilor de șold joacă un rol important este: "Rularea și ciclismul sunt similare deoarece ambele mențin șoldul într-o linie dreaptă, fără a deschide niciodată șoldul", spune D'Adamo.
Deoarece mușchii sunt utilizați într-o manieră similară, rănile provocate de ciclism și alergare tind să fie aceleași. Așadar, alergătorii vor beneficia și de aceste întinderi.
