Exerciții în timpul sarcinii: fese, șolduri, coapse

Send

Creșterea picioarelor

Acest exercițiu consolidează mușchii din părțile laterale ale șoldurilor și coapsei. Utilizați greutăți glezne, dacă doriți.

Ridicați-vă drept, direct în spatele unei mese sau scaun, picioare ușor de separat. Urmați-vă pe scaun pentru a vă menține echilibrul.
Luați trei secunde pentru a ridica piciorul stâng de la șase la 12 inci în lateral. Țineți spatele și ambele picioare drept. Nu îndreptați degetele de la picioare spre exterior; păstrați-i în față. Țineți poziția o secundă.
Luați trei secunde pentru a coborî piciorul înapoi în poziția de plecare.
Repetați cu piciorul stâng.
Picioarele alternative, până când repetați exercițiul de la opt la 15 ori cu fiecare picior.
Odihniți, apoi faceți un alt set de opt până la 15 repetări alternante.

Acest exercițiu întărește mușchii coapsei și șoldului. Utilizați greutăți glezne, dacă doriți.

Stând la o parte sau în spatele unui scaun sau masă, ținându-l cu o mână pentru echilibru.
Luați trei secunde pentru a îndoi genunchiul stâng și adu-l cât mai departe spre piept. Stați drepți fără a vă îndoiți la talie sau șolduri.
Țineți poziția o secundă, apoi faceți trei secunde pentru a coborî piciorul stâng până la capăt.
Repetați cu piciorul drept.
Picioarele alternative, până când veți face opt până la 15 repetări pe fiecare parte.
Odihniți, apoi faceți un alt set de opt până la 15 repetări alternante.

Acest exercițiu întărește fesele și musculatura inferioară. Utilizați greutăți glezne, dacă doriți.

Stați la o distanță de 12 până la 18 inci de o masă sau scaun, picioare ușor în afară.
Înclinați-vă dinspre șolduri, la un unghi de aproximativ 45 de grade, ținând pe masă sau pe scaun pentru echilibru.
În această poziție, luați trei secunde pentru a vă ridica piciorul stâng imediat în spatele tău, fără a vă îndoi genunchiul, a vă îndrepta degetele de la picioare sau de a vă îndoi corpul superior mai înainte. Țineți poziția o secundă.
Luați trei secunde pentru a coborî piciorul stâng înapoi în poziția de plecare.
Repetați cu piciorul drept. Picioarele alternative, până când repetați exercițiul de la opt la 15 ori cu fiecare picior.
Odihniți, apoi faceți un alt set de opt până la 15 repetări alternante cu fiecare picior.

Acest exercițiu consolidează mușchii din spatele coapsei. Utilizați greutăți glezne, dacă doriți.

Stați drept, foarte aproape de o masă sau de un scaun, ținându-l pentru echilibru.
Luați trei secunde pentru a vă apleca genunchiul stâng, ridicandu-ți piciorul spre fese, astfel încât vițelul să ajungă cât mai departe în spatele coapsei. Nu vă mișcați deloc piciorul; îndoiți genunchiul și mutați-vă numai piciorul inferior.
Luați trei secunde pentru a coborî piciorul stâng complet înapoi.
Repetați cu piciorul drept.
Picioarele alternative, până când veți face opt până la 15 repetări cu fiecare picior.
Odihniți, apoi faceți un alt set de opt până la 15 repetări alternante.

Send