Acesta este un calculator caloric științific simplu, dar foarte precis, împreună cu 5 sfaturi bazate pe dovezi privind modul în care să se reducă în mod durabil aportul de calorii.
Introduceți detaliile în calculatorul de mai jos pentru a afla cât de multe calorii trebuie să mănâncați într-o zi pentru a menține sau a pierde în greutate.
Calculatorul se bazează pe ecuația Mifflin-St Jeor, o formulă care sa dovedit a fi o modalitate exactă de estimare a necesarului de calorii în numeroase studii (1, 2).
Cât de multe calorii ar trebui să mănânci în medie?
O femeie obișnuită trebuie să mănânce aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru menținerea și 1500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână. Un om obișnuit are nevoie de 2500 de calorii pentru a-și menține, iar 2000 pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână.
Totuși, acest lucru depinde de numeroși factori. Acestea includ vârsta, înălțimea, greutatea curentă, nivelurile de activitate, sănătatea metabolică și altele.
Care sunt caloriile?
O calorie este o unitate care măsoară energia. Calorile sunt de obicei folosite pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât arde corpul în fiecare zi.
Cele mai bune contoare de calorii on-line
Iată o listă cu gratuit site-uri unde puteți introduce alimentele pe care le consumați pentru a urmări aportul de calorii: 5 site-uri Web și Apps pentru cele mai bune calorii Counter.
Toate acestea sunt disponibile online și includ aplicații pentru iPhone / iPad și dispozitive Android.
Este extrem de a recomandat să utilizați un contor de calorii cel puțin câteva zile, pentru a vedea cât de multe calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale mănânci cu adevărat.
Văzând numerele de acest fel poate fi de multe ori un deschizător de ochi.
Cum de a reduce aportul caloric fără a te foame
Calorii sunt pur și simplu o măsură a energiei.
Se știe că, pentru a câștiga în greutate, mai multe calorii trebuie să intre în corpul vostru decât să îl lase.
Dimpotrivă, dacă mai multe calorii ies din corpul tău decât să intre în el, atunci pierzi în greutate.
Acestea fiind spuse, doar tăierea caloriilor în ceea ce privește alimentele pe care le consumați nu este de obicei o metodă durabilă de a pierde în greutate.
Deși funcționează pentru unii oameni, majoritatea oamenilor se termină cu foame și, în cele din urmă, renunță la dieta lor.
Din acest motiv, este foarte recomandat să faceți alte câteva modificări permanente pentru a vă ajuta să mențineți un deficit de calorii pe termen lung, fără să vă simțiți foame.
Iată cinci schimbări bazate pe dovezi / moduri de viață care s-au dovedit a ajuta oamenii să piardă în greutate în numeroase studii.
1. Consumul mai mult de proteine poate reduce apetitul, reduce pofta de 60% si creste cantitatea de calorii pe care le arzi
Când vine vorba de a pierde în greutate, proteina este regele nutrienților.
Adăugarea de proteine în dieta dvs. este cea mai simplă, mai eficientă și cel mai delicios mod de a pierde in greutate cu un efort minim.
Studiile arată că proteinele măresc rata metabolică și ajută la reducerea poftei de mâncare (3).
Deoarece proteinele necesită energie pentru a se metaboliza, o dietă bogată în proteine poate crește calorii arse cu până la 80 până la 100 de calorii pe zi (4, 5, 6).
Proteina este, de asemenea, cel mai plin nutritiv, de departe. Un studiu a aratat ca persoanele care au mancat 30% din calorii ca proteine au mancat automat 441 mai puține calorii pe zi (7).
Cu alte cuvinte, puteți crește cu ușurință calorii și reducerea caloriilor în ... doar prin adăugare proteine la dieta ta.
Proteinele pot, de asemenea, ajuta la combaterea poftelor, care sunt cel mai rău dușman al dieterului.
Într-un studiu, 25% din calorii ca proteine au redus gândurile obsesive cu privire la alimente cu 60% și au redus dorința de gustare târzie cu 50% (8).
Dacă doriți să pierdeți în greutate, în mod durabil, cu un efort minim, atunci luați în considerare o a face permanent creșterea aportului de proteine.
Nu numai că vă va ajuta să pierdeți, ci va împiedica sau cel puțin să reducă în mod semnificativ greutatea redobândi, în cazul în care decideți vreodată să vă abandonați eforturile de scădere în greutate (9, 10).
Pentru mai multe detalii, citiți acest articol aprofundat despre cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați.
Linia de fund: Creșterea consumului de proteine poate stimula metabolismul, combate pofta și reduce semnificativ pofta de mâncare. Aceasta poate duce la pierderea automată în greutate.
2. Evitați băuturile răcoritoare de zahăr (și sucurile de fructe), cele mai îndrăznețe din dieta modernă
O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este de a elimina calorii din zahăr lichid din dieta dumneavoastră.
Acestea includ sucuri, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi care au zahăr în ele.
Aceste "alimente" sunt, probabil, cel mai ingrasabil aspect al dietei moderne, de departe.
Acest lucru se datorează faptului că calorii lichide nu se "înregistrează" de către creier în același mod ca și calorii solide.
Din acest motiv, consumul de sifon dulce nu face ca creierul dvs. să se compenseze automat prin faptul că ați mâncat mai puțin din alte lucruri (11, 12).
Studiile au arătat că băuturile dulci sunt strâns legate de un risc crescut de obezitate, un studiu efectuat la copiii care prezintă un a 60% risc crescut pentru fiecare servire zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr (13).
Desigur, efectele dăunătoare ale zahărului depășesc doar câștigul în greutate. Ea poate avea efecte dezastruoase asupra sănătății metabolice și vă poate ridica riscul de tot felul de boli (14).
Deși cantități mici de zaharuri naturale din alimente (cum ar fi fructele) sunt absolut fine, cantități mari de zahăr adăugat și băuturi zaharoase pot fi un dezastru absolut.
Nu există absolut nici o necesitate fiziologică pentru aceste băuturi, iar beneficiile pe termen lung ale evitării acestora pot fi enorme.
Linia de fund: Este important să se evite băuturile răcoritoare și sucurile de fructe zaharoase, deoarece zahărul lichid este singurul aspect de înmulțire al dietei occidentale.
3.Bea mai multă apă poate ajuta la pierderea în greutate
Un truc foarte simplu pentru a crește pierderea în greutate este să beți mai multă apă.
Acest lucru poate duce la creșterea numărului de calorii pe care le ardeți până la 90 de minute (15, 16).
Bea aproximativ 2 litri de apă pe zi poate face să ardeți aproximativ 96 de calorii pe zi.
Dar cand beți apă poate fi chiar mai importantă, deoarece având-o înainte de mese poate ajuta la reducerea foametei și vă face să consumați în mod automat mai puține calorii (17).
Într-un studiu, consumând o jumătate de litru (17 uncii) de apă cu o jumătate de oră înainte de mese, oamenii au pierdut cu 44% mai multă greutate pe o perioadă de 12 săptămâni (18).
Atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă, consumul mai mult de apă (în special înainte de mese) pare să fie util dacă trebuie să pierdeți în greutate.
Băuturile cu cofeină cum ar fi cafeaua și ceaiul verde sunt, de asemenea, excelente. Cofeina din ele poate ajuta într-o oarecare măsură să crească metabolismul, cel puțin pe termen scurt (19, 20).
Linia de fund: Studiile au arătat că apa potabilă poate stimula metabolismul. Bea o jumătate de oră înainte de mese vă poate ajuta să consumați mai puține calorii.
4. Faceți unele greutăți de exerciții și de ridicare
Când consumăm mai puține calorii, trupurile noastre se compensează făcându-ne să ardem mai puțin.
Acesta este motivul pentru care restricționarea pe termen lung a caloriilor poate reduce semnificativ metabolismul.
Nu numai asta, dar poate duce și la pierderea masei musculare. Muschiul este metabolic activ, astfel încât acesta poate reduce metabolismul chiar mai departe.
Destul de mult, singura strategie dovedită pentru a împiedica acest lucru este să-ți exersi mușchii ridicând greutăți.
Acest lucru a fost demonstrat în mod repetat pentru a preveni pierderea mușchilor și a preveni încetinirea metabolismului în timpul restricțiilor pe termen lung (21, 22).
Desigur, nu vrem să pierdem doar grăsime ... vrem să ne asigurăm că ceea ce este dedesubt arată de asemenea bine.
Dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică, atunci luați în considerare efectuarea unor exerciții de greutate corporală, cum ar fi împingeri, squaturi, ședințe, etc.
A face unele cardio cum ar fi mersul pe jos, înot sau jogging poate fi, de asemenea, important. Nu atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea optimă și bunăstarea generală.
Desigur, exercițiul are, de asemenea, o mulțime de alte beneficii care depășesc doar pierderea în greutate ... cum ar fi o viață mai lungă, un risc mai scăzut de boală, mai multă energie și senzație mai bună în fiecare zi (23, 24, 25).
Linia de fund: Greutățile de ridicare sunt importante, deoarece inhibă pierderea mușchilor și împiedică încetinirea ritmului metabolic.
5. Reduceți aportul de carbohidrați, în special carbohidrații și zahărurile rafinate
Tăierea carbohidraților este o metodă foarte eficientă de a pierde în greutate (26).
Când oamenii fac acest lucru, pofta de mâncare tinde să scadă și consumă automat mai puține calorii (27, 28).
Studiile au arătat că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, până când plinătatea vă poate face să pierdeți aproximativ 2-3 ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi limitată la calorii (29, 30, 31).
Nu numai că, dar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au tot felul de alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau sindrom metabolic.
Dar dacă nu vrei să mergi cu carbohidrați, atunci și asta e bine. Doar asigurați-vă că mâncați calitate, surse de carbohidrați bogați în fibre ... din alimente întregi, cu un singur ingredient.
Dacă rămâneți la alimente reale, compoziția exactă a dietei dvs. devine mai puțin importantă.
