Alergarea este inclusă în aproape orice program de antrenament, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru îmbunătățirea sănătății.
Antrenează rezistența, consolidează sistemele respiratorii și cardiace, dezvoltă diferite grupuri musculare și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.
Puteți merge jogging pe stadion, în parc sau pe banda de alergare.
Indiferent dacă acest lucru se întâmplă la sală sau acasă, regulile pentru alergarea eficientă pe simulator sunt întotdeauna aceleași.
Banda de alergare te ajută să slăbești
Dacă faceți corect banda de rulare, atunci va deveni primul asistent în lupta împotriva kilogramelor în plus. Caloriile sunt arse în timpul oricărui efort fizic și cu o durată lungă - cu atât mai mult, deoarece metabolismul este accelerat. În plus, mai multe grupuri musculare diferite sunt implicate simultan, adică puteți rezolva majoritatea zonelor cu probleme ale corpului. Cu un mod de pregătire necuprinzător, nu vă puteți teme să vă „pompați” picioarele, dimpotrivă, acestea vor deveni subțiri și se vor potrivi doar în măsura potrivită. Alergarea, poate, în principiu, este una dintre cele mai accesibile și fructuoase metode de a pierde în greutate. Contribuie la arderea grăsimii corporale pe picioare, brațe, stomac și talie.
Mașinile de alergat sunt deseori echipate cu un așa-numit computer de bord cu un ecran pe care sunt afișate nu numai distanța și timpul, ci și caloriile cheltuite efectiv pentru antrenament. Acest lucru este foarte convenabil, deoarece ajută nu numai să vă controlați încărcăturile, ci și să vă motivați pentru realizări ulterioare. Este mult mai ușor să crezi în rezultat, când deja în procesul de exerciții, vezi numere care le confirmă eficacitatea. În același timp, dacă realizările nu sunt satisfăcute, atunci necesitatea adăugării altor exerciții la slimness devine evidentă. O banda de alergare te ajută să slăbești rapid dacă este însoțită de alte antrenamente, precum gimnastica sau antrenamentele de forță.
Cel mai eficient mod de a cere excesul de greutate pe pistă este intervalul de rulare, în timpul căruia viteza se schimbă constant. Mai precis, cu timpi de apropiere egali, rularea se efectuează cu viteze diferite și chiar alternează cu un pas. Puteți face acest lucru în parc, cronometrat de ceas sau de cronometru, dar cu o banda de alergare va fi mult mai convenabil - chiar și pe cel mai simplu simulator, puteți seta un cronometru care va semnala începutul următoarei abordări sau chiar resetați sau ridicați singur viteza centurii.
Ce pantofi să aleagă pentru o banda de alergare
Pantofii de alergare sunt diferiți de orice alte amortizări sportive. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergarea pe suprafețe dure, deși piesele de rulare au de obicei o amortizare bună. Tratarea pantofilor de dresaj ca un detaliu minor este o mare greșeală. Pe lângă eficiența exercițiului, vorbim despre siguranță. Adidași de alergare bune pentru antrenament vor avea nu numai absorbția de șocuri, ci și flexibilitatea, ventilația și vor fi foarte ușoare. Un brand nu contează mult dacă calitatea îndeplinește toate cerințele.
Are sens să cumpărați adidași de marcă scumpi dacă orele de pe o banda de alergare au loc exclusiv acasă? Nu este vorba de unde să te antrenezi, ci cât de des și cu ce intensitate. Banda de alergare nu este considerată la fel de dură ca același asfalt, prin urmare, pentru a rula corect, vor fi suficiente cele mai simple încălțăminte ușoare de alergat cu o amortizare minimă. Este important să fiți atenți dacă își freacă gleznele - aceasta este o problemă comună cu astfel de încălțăminte.
Alegerea benzii de alergare potrivite pentru casa ta
Pentru uz casnic, există benzi de alergare cu o dimensiune mai compactă decât cele instalate în săli de sport. Și odată cu tendința modernă de prietenie a mediului în toate, acestea pot fi, de asemenea, incredibil de ergonomice. În primul rând, trebuie să găsiți un loc în apartamentul în care puteți plasa simulatorul și să faceți toate măsurătorile necesare. Principalul lucru în banda de alergare este lungimea și lățimea benzii de alergare. Cu cât este mai lungă, cu atât mai bine. În plus, simulatoarele sunt împărțite în mecanice și electrice și, diferă semnificativ unele de altele în funcționalitate.
Cea mai economică opțiune ar fi banda de alergare mecanică. Banda ei nu funcționează de la rețea, dar este condusă direct de alergător. O astfel de banda de alergare este foarte ușoară și poate fi transportată cu tine fără probleme sau curățată după clasă, pentru a nu înghesui spațiul. Un alt avantaj semnificativ al acestui simulator pentru rulare - viteza va fi întotdeauna confortabilă. Totuși, acesta conține și dezavantajul său principal - banda încetinește împreună cu oboseala persoanei care aleargă de-a lungul acesteia și va fi nevoie de mai puțin efort pentru exercițiu. Din această cauză, se ard mai puține calorii, deoarece slăbești mai repede atunci când efectuezi cele mai dificile exerciții. A face-o corect pe o astfel de banda de alergare ar fi mai bine nu pentru pierderea în greutate, ci ca un cârlig după antrenamentul principal.
Banda de alergare electrică Va costa mult mai mult decât unul mecanic, dar funcționalitatea sa este mult mai mare. Astfel de simulatoare sunt întotdeauna echipate cu propriul computer în miniatură, care literalmente își controlează cât de bine se antrenează alergătorul. Puteți seta ora, viteza, cronometrul și numărarea nu numai a caloriilor, dar chiar și a frecvenței cardiace în timpul rulării. Aceasta din urmă este valabilă mai ales pentru cei care sunt noi în sport și le este frică să preia mai mult decât se pot descurca. Dintre suplimentele care sunt plăcute, dar nu sunt deosebit de necesare, puteți numi muzică, iluminare de fundal și chiar un ceas deșteptător (aceste funcții sunt adesea prezente în cele mai scumpe modele de benzi de alergare electrice). După cum îi spune și numele, acest simulator funcționează din rețea, așa că va trebui să plătiți și pentru electricitate. În plus, de obicei este foarte greu și nu poate fi îndepărtat continuu după antrenament pentru a elibera mai mult spațiu. Trebuie să știți dinainte cât de zgomotos este un motor pe o banda de alergare electrică - în sală acest lucru ar putea să nu interfereze, fuzionându-se cu fundalul sonor general, dar acasă va fi incredibil de enervant și obositor.
Cum să faci exerciții pe o banda de alergare acasă
Puteți înțelege cum să faceți față benzii de alergare corect amintind câteva reguli destul de simple.
1. Banda de alergare trebuie instalată pe o suprafață fermă și plană, nu trebuie să alunece. Nici ea nu ar trebui „să sară” din mișcările alergătorului - asta înseamnă că greutatea ei este mai mică decât cea necesară pentru un antrenament sigur.
2. Pentru clase, este necesar să alegeți nu numai pantofi sport speciali, ci și astfel de haine care să nu se agațe de detaliile simulatorului și să se frece (de exemplu, deseori tricourile și cămășile prea strânse sunt frecate în axile). Un alt plus de a avea o casă de alergare acasă este capacitatea de a te antrena fără a-ți face griji pentru aspectul tău.
3. Crește încărcarea treptat. Este deosebit de periculos să încerci să iei „distanțele maratonului” dintr-un obicei, fără să te implici vreodată în vreo alergare serioasă. Banda de alergare oferă o sarcină destul de puternică pe picioarele inferioare și articulațiile genunchiului, în special pe cea mecanică. Oboseala după antrenament este normală, dar durerea severă și arsurile nu sunt.
4. Nu trebuie consumate o oră și jumătate până la două ore înainte și după clasă și puteți bea doar apă. Aceasta este regula standard a oricărui antrenament sportiv, nu trebuie să uiți niciodată de el. Prin urmare, alegând ora pentru a exersa corect acasă, nu ar trebui să încercați să stoarceți o jumătate de oră de alergare între prânz și gustare după-amiază - este mai bine în locul unuia dintre ele.
5. Orice antrenament fizic ar trebui să aibă un regim. Trebuie să alegeți zilele săptămânii și momentul în care va fi cel mai convenabil să rulați și să respectați cu strictețe acest program. Pentru a sări peste sport pentru pierderea în greutate, trebuie să existe un motiv extrem de bun.
6. Nu încercați să călcați pe banda de rulare atunci când este pornită. Un astfel de curaj poate fi plin de căderi foarte dureroase și de răni grave.
7. Pe o banda de alergare, este mai bine să vă concentrați pe durata antrenamentului și nu pe viteza de rulare. După ce ați stabilit viteza benzii prea repede, nu puteți face față cu ea și a cădea. Mai mult decât atât, caloriile sunt arse cel mai eficient nu în ritmul maxim de rulare, care poate fi menținut foarte pe scurt, dar la o viteză medie, ci pentru o perioadă lungă de timp.
8. Ar trebui să treacă o cantitate egală de timp între abordările pentru rularea pe intervale sau alternanța alergării cu aerobicul. S-a dovedit în practică de antrenorii de fitness că atunci eficiența oricărui antrenament crește.
9. Pentru ca banda de alergare să fie eficientă pentru pierderea în greutate, trebuie să suplimentați alergarea cu alte exerciții pentru diverse grupe musculare. Apropo, va fi util să vă amintiți regula de bază că, pentru sporturi sigure și eficiente, exercițiile cardio sunt plasate la sfârșitul antrenamentului.
10. Pentru a rula corect, trebuie să respecți cel puțin cea mai simplă dietă și să bei mult. O casă de alergare la domiciliu este convenabilă dacă doar apa curată poate fi întotdeauna la îndemână, deoarece, odată cu stresul cardio, organismul își pierde rapid rezervele de lichide și trebuie într-adevăr completat.
Cum să vă îmbunătățiți rezultatele de alergare
Este destul de previzibil că mai devreme sau mai târziu va veni momentul când se pare că nu mai există îmbunătățiri - este foarte ușor atunci să renunți și să abandonezi complet simulatorul. De fapt, acesta este un test, știți să rulați corect, îmbunătățindu-vă constant rezultatele și obținând doar beneficii din sport. În primul rând, puteți crește timpul cursurilor sau le puteți face mai frecvente. Mulți se antrenează pe banda de alergare în fiecare zi timp de cel puțin o oră pentru a păstra rezultatele obținute anterior. În al doilea rând, alergarea poate fi diversificată de alte activități fizice, modificând schema de antrenament standard.
În acest caz, dacă obiectivul este nu numai arderea grăsimilor, ci și formarea mușchilor, atunci poți începe să alergi cu agenți de ponderare. În orice magazin sportiv, se vând diverse tipuri de materiale de cântărire pentru picioare și brațe. Pentru alergare, trebuie să alegeți rezistent, nu frecarea. Se recomandă creșterea lor treptat, deoarece o încărcătură ascuțită poate duce la leziuni musculare sau chiar articulare.
O abordare integrată de a pierde în greutate, desigur, va crește eficiența benzii de alergare. Dacă clasele anterioare nu erau combinate cu vreo dietă, atunci puteți încerca cel puțin o opțiune de economisire. Dietele prea stricte nu sunt potrivite pentru cei care joacă intens sport pentru armonie, deoarece organismul are nevoie de minerale și alte substanțe pentru a-și construi mușchi. Un alt supliment util pentru alergare pentru pierderea în greutate sunt masajele și împachetările corporale. Există chiar și vânzări speciale de încălzire care sunt aplicate înainte de antrenament - cresc efectul de drenaj și, în același timp, încălzește mușchii. Masajul sau înfășurarea corpului după un antrenament va fi, de asemenea, mai eficient decât individual. Da, și va fi frumos să vă relaxați după exerciții fizice, și nu doar să vă limitați la un duș rapid.
